Ngadegake Otot lan Kekuwatan nalika Ngeculake Plateaus Lemak
Resistance progresif yaiku cara latihan kekuatan sing kakehan tambah terus kanggo nggampangake adaptasi. Resistance progresif penting kanggo mbangun otot , ngilangi bobot , lan luwih kuat.
Apa Resistance Progressive Perlu?
Awake adaptasi kanggo ngleksanani lan kudu terus ditantang supaya bisa ndeleng pertumbuhan otot lan tingkat kebugaran sing luwih apik.
Nglakoni bab sing padha saben dina bisa njaga otot lan kekuwatan sing wis dibangun, nanging sampeyan bisa mandheg ndeleng perbaikan. Yen goal sampeyan kanggo ngilangi bobot, sampeyan bakal nemokake sampeyan kanthi resiko kanggo ngalami mundhut bobot bobot , sing wektu frustrasi nalika mundhut bobot awakmu wiwit lapak .
Metode Resistance Progressive
Ana akeh cara kanggo entuk perlawanan progresif:
- Nambah bobot sampeyan ngangkat . Lakukan jumlah repetisi sing padha saben minggu, nanging tambah bobot. Sampeyan mung kudu nambah bobot dening 2 persen nganti 10 persen saka beban ragad sampeyan. Beban RM yaiku jumlah maksimum bobot sampeyan bisa ngangkat siji wektu. Contone, yen sampeyan bisa ngangkat 50 kilo sepisan, sampeyan mung kudu nambah bobot sing sampeyan angkat saben rep nganti 2 nganti 5 kilogram saben minggu. Sampeyan ora pengin nglampahi mundhut beban.
- Tambah jumlah reps . Gunakake bobot sing padha kanggo saben latihan, nanging tambah reps saben minggu.
- Kurangi jumlah reps . Latihan penengah sing luwih maju bisa ngangkat bobot sing luwih abot kanggo reper kurang, sing diarani heavy loading. Nalika nglakoni mabuk abot, sampeyan ningkatake waktu rehat antara set nganti telu nganti limang menit.
- Tambah nomer set . Latihan latihan bobot khas kanggo wong kanthi sasaran kanggo ngilangi bobot bakal ndherek babagan rong nganti patang set saben latihan. Yen sampeyan dadi pemula, set bisa cukup kanggo mbangun kekuatan lan ketahanan nanging, nalika sampeyan tambah kuwat, sampeyan bakal kepengin nglakoni maksimal nganti 20 nganti 60 detik, gumantung ing carane abot sampeyan ngangkat.
- Shorten maneh antarane set . Yen sampeyan nggawe straight set, umpamane telung set squats utawa telung set pushups, sampeyan bakal biasane duwe liyane babagan 10 detik kanggo 60 detik antarane set. Salah siji cara kanggo nantang awak lan nambah intensitas yaiku nyepetake sisa antarane set. Yen wangun sampeyan wiwit nandhang sangsara, ningkatake periode ngaso utawa nyelehake bobot sethithik.
- Ngganti wektu ing tension. Iki minangka suwene serat otot sing ana ing kaku. Gunakake bobot lan repetisi sing padha, nanging alon ngleksanani. Contone, siji kanggo ngangkat bobot, telung sasi kanggo ngurangi bobot.
Jumlah Latihan
Yen sampeyan wis nglatih kekuatan rong utawa telung dina saben minggu kanggo nem sasi, sampeyan wis tekan tingkat penengah. Sampeyan bisa uga pengin nambah dina liyane saben minggu kanggo jadwal latihan sampeyan kanggo nantang awak luwih akeh.
> Sumber:
> Model Progres ing Latihan Perlawanan Kanggo Dewasa Sehat. Kedokteran & Sains ing Olahraga & Olah Raga . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.