Yen sampeyan bisa ngomong, apa sing bakal kedadeyan saiki? Ya, sing kaya pitakonan interview cheesy ("Apa pawon piranti sampeyan bakal?"), Nanging mikir babagan iki. Pundhak panjenengan kalebu salah sijine sistem otot paling kompleks ing awak lan, nalika kita kabeh pengin gedhe looking pundak, malah luwih penting kanggo supaya wong sehat lan kuwat. Tombol iku kanggo nggarap saben area otot - otot posterior, tengah lan anterior - kanthi macem-macem latihan amarga ora ana latihan sing bisa nemtokake kabeh telu kanthi tingkat intensitas sing padha.
Kanthi kabeh latihan pundhak metu, apa sing kudu dilakoni kanggo entuk paling metu saka pundhak? Untunge, sampeyan ora bisa takon maneh amarga tim peneliti ACE wis ngetokake latihan pundak sing paling apik sing bisa dilakoni kanggo katon apik lan tetep kuwat.
1 - Pencet Dumbbell Atas
Pencet overhead yaiku roti lan mentega saka rutinitas sabuk sing mlaku, kanggo ngleksanani nggarap delta kasebut. Apa sing ndadekake salah sawijining gerakan bahu paling apik yaiku kerjane deltoid tengah lan ngarep, supaya sampeyan bisa ngetokake dhuwit sing luwih cilik.
Cara Nggawe
Iku gampang kanggo zona metu iki lan supaya sikil sampeyan tiba cara ngisor pundak. Kanggo ngganti:
- Lengen sampeyan kudu katon minangka kiriman goal ing awal latihan, elbows mbengkongaken ing babagan 90-degree ngarep lan bobot ing babagan tingkat kuping.
- Pencet bobot munggah lan, nalika sampeyan bali mudhun, bali menyang posisi kirim.
- Gunakake bobot kaya sing sampeyan bisa, nanging terusake inti supaya ora ngeleg maneh.
- Barbell Overhead Press
- Alternating Overhead Press
- Arnold Press
- One Press Overhead
2 - Ngarep Raise
Ngunggah ngarep yaiku olahraga bahu klasik liya, kanthi fokus utama ing deltoid anterior, utawa ngarep pundhak. Fitur utama olahraga iki yaiku carane nggedhekake bobot ing bagian ngarep sampeyan, salah sijine alasan sampeyan bakal nggunakake bobot kurang kanggo latihan iki tinimbang latihan bahu liyane.
Cara Nggawe
- Miwiti kanthi temenan kanthi sikil babagan pinggul pinggul lan nyiyapake abs supaya ora ngayunake bobote munggah.
- Ngangkat bobot mung kanggo level pundhak, tetep lengen sing lurus, nanging elbows alus.
- Yen hips sampeyan pindhah sak olahraga, sampeyan kudu ngurangi bobot utawa ngadeg kanthi sikil siji kanggo mbenerake awak.
Variasi
- Nyangking ngarep ngarep ing bal
- Minggat munggah ing ngarep bal
- Front mundhak karo dumbbells lan band resistance
3 - Battling Ropes
Yen sampeyan wis tau krungu saka iki, sampeyan mbokmenawa ora piyambak. Tali Battling minangka salah sawijining tren sing paling anyar kanggo nggarap awak kanthi peralatan sing ora biasa kanggo njaluk latihan luwih fungsional. Ide iki yaiku rong tali gedhe sing ditempelake ing kolom (banget) stabil lan sampeyan gelombang munggah lan mudhun.
Apa sing paling apik babagan latihan iki yaiku sing bener target ngarep pundak lan, ora mung kuwi, nanging sampeyan entuk akeh karya inti gedhe karo sing siji iki uga. Carane hard pamindhahan iki bakal gumantung carane abot lan dawa tali kasebut.
Cara Nggawe
Latihan dasar kanthi tali batangan disebut gelombang:
- Tahan tali ing saben tangan kanthi dawa ing ngarep sampeyan.
- Kaki sampeyan kira-kira sabuk lebar, lutut ditekuk lan awak disamber.
- Miwiti kanthi mundhakaken siji tali ing gerakan eksplosif, banjur pindhah menyang lengen liyane, tindak kaya sing bisa.
- Baleni maneh kanggo 60 utawa luwih detik.
Sampeyan bisa nindakake macem-macem latihan liyane, ngangkat tali loro bebarengan, umpamane, utawa nyabrangake kasebut ing posisi sing beda-beda, nggawe iki latihan awak total.
Sampeyan bisa nemokake iki ing gym lokal utawa uga lokal CrossFit studio. Yen sampeyan ora bisa nemokake, aja padha sumelang ... ana akeh latihan bahu liyane kanggo njaga sampeyan sibuk.
4 - Pushups
Ah, pushup dreaded. Kita kerep fokus ing pamindhahan iki minangka luwih saka olah raga dodo, nanging pundak akeh banget ing pamindhahan iki, utamane ing deltoid anterior. Iku kebayar kanggo ngiyatake bagian ngarep deltoid kanthi gerakan kaya ngarep nginggil supaya sampeyan luwih kuat kanggo pushups.
Bab sing gedhe babagan pushups yaiku supaya ana pirang-pirang versi, meh saben wong bisa nemokake sing bisa digunakake kanggo wong-wong mau.
Cara Nggawe
Kunci pushup sampurna ing posisi awak sampeyan.
- Tangan sampeyan kudu babagan sabuk-sabuk lan tengen ing pundak.
- Apa sampeyan ing dhengkul utawa ing driji sikilmu, pandhuanmu kudu rata lan sirahmu kudu selaras karo punggungmu.
- Nalika sampeyan pindhah menyang pushup, ora nyelehake sirah utawa sag ing tengah. Tansah kabeh lurus lan ngisor nganti sampeyan bisa, njupuk dagu menyang klub yen sampeyan bisa.
- Nalika sampeyan push back up, aja ngunci sikil utawa ngaso, nanging langsung menyang pushup sabanjure.
Sampeyan uga bisa nyoba iki variasi pushup lan modifikasi utawa, yen sampeyan pengin tantangan, nyoba Test Fitness Pushup iki.
5 - Diagonal Lateral Raise
Yen sampeyan pengin nyedhaki tengah pundak, ningkatake kabel tambahan ing trik kasebut. Sampeyan bisa kanthi gampang nggunakake band resistance kanggo pamindhahan iki, kaya sing ditampilake, yen sampeyan ora duwe mesin kabel utawa yen sampeyan lagi lelungan.
Cara Nggawe
Kunci kanggo nggawe iki minangka latihan efektif yaiku:
- Tansah sikilmu rada mbengkongake ing saindhenging gerakan. Sampeyan ora pengin dikunci, utawa sampeyan pengin 'manuk mati mati' utawa tangan sing ngeculke.
- Nalika sampeyan ngangkat bobot munggah, angkat mung kanggo level bahu.
- Coba tetep ketegangan ing band sing, nalika sampeyan ngeculake tangan sampeyan, isih ana sawetara perlawanan ing band.
Variasi
- Lateral Raises with Dumbbells
6 - Dips
Nalika dips minangka olah raga sing apik banget kanggo trisep , sampeyan ora ngerti yen dheweke uga dadi pamain pembunuh kanggo pundhak. Dips nggoleki ngarep pundhak luwih akeh tinimbang tengah utawa delts wingking, nanging sampeyan bakal pengin nglakoni dalan nganti kasebut. Sampeyan bisa miwiti nganggo dips nggunakake bench utawa kursi kanggo mbangun kekuatan lan toleransi. Yen sampeyan duwe masalah paha, aku ora bakal nyelehake kaya wabah.
Cara Nggawe
Kekuwatan nyata karo dips kanggo njaga awak saka luka. Padha apik kanggo pundak lan trisep nanging, apa salah, lan sampeyan bener resiko ngalindhungi pundak sampeyan.
- Supaya inti nyurung ing saindhenging ngleksanani lan pisahake bleduk pigeon bebarengan kanggo njagi genggaman pundhakmu kanthi kuat lan stabil saindhenging latihan.
- Tansah maju alon supaya ora nglebokake kaku ing sendhok.
- Mung dipentingke ing titik sing aran tipis. Sembarang kacilakan resiko sing luwih murah lan sampeyan.
Variasi
- Dips ing kursi / bench
- Dips nganggo ekstensi kaki
- Dips on the Ball
7 - Upright Row
Baris sing terus-terusan kadhangkala bisa nyebabake kacilakan ala ing donya olahraga amarga ana wong ngira sing bisa dadi ala kanggo pundak. Sinau riset ACE nemokake yen baris mlaku bener gedhe kanggo nggarap deltoid tengah, nanging mung yen sampeyan nindakake kanthi cara sing bener.
Cara Nggawe
Gampang nggunakake posisi sing salah, sijine pundhak sampeyan kanthi resik karo latihan iki. Sampeyan bisa nyegah bundhas kanthi nggunakake wangun apik.
- Ndhudhuk barbell utawa dumbbells, diwiwiti kanthi sikil sabuk pucuk loro, abs ora dipasang.
- Bend elbows lan nggawa bobot munggah menyang dodo, meh skimming awak.
- Mung nggawa level elbows karo pundak. Senajan asring, wong-wong jol munggah sikil supaya sikil bisa munggah, nanging level bahu iku cara sampurna kanggo ngaktifake deltoid tengah.
Yen sampeyan duwe masalah pundhak, aja nglakoni latihan iki lan menyang sing sabanjure.
8 - Bent Lateral Raises Raises
Bent karang kena diarani minangka salah sawijining gerakan paling apik kanggo ngerjakake deltoid tengah, malah luwih apik tinimbang baris mlaku sadurunge. Iki minangka pamindhahan klasik sing aman kanggo meh kabeh wong lan duwe lengen benten ngijini sampeyan nggunakake bobot luwih abot.
Cara Nggawe
Tombol kanggo pamindhahan iki, kaya apa wae latihan bahu, nggunakake formulir sing sampurna kanggo memicu kabeh serat otot tengen lan nglindhungi sampeyan saka lara.
- Tansah elbows bengkong ing 90 derajat saindhenging latihan.
- Anake kudu tumindak minangka engsel, ngangkat tangan metu menyang sisih lan mung kanggo level bahu.
- Tansah tangané sing lurus lan tetep ing saindhenging gerakan.
- Yen sampeyan kudu nyopot bobot, bobot sampeyan uga abot banget.
Variasi
- Lateral Raises with Dumbbells
9 - Incline Row
Salah siji area sing kerep dilalekake kanggo fokus yaiku bahu posterior utawa bagian mburi saka delts. Akibaté, iki asring wilayah sing luwih ora nguntungke ing pundhak, supaya bisa ngrugekake. Baris incline cocok kanggo ngaktifake pundhak mburi, nggawe iki kudu kanggo latihan mlengkung sing apik.
Cara Nggawe
Siji kesalahan aku kerep ndeleng karo latihan iki yaiku wong-wong nyoba nyedot bobot munggah, njupuk sikil liwat torso. Iki ora mung cara sing paling efektif kanggo nglakoni latihan iki, nanging uga menehi resiko kanggo luka. Nggunakake formulir sing bener bakal menehi asil sing paling apik.
- Mlebu menyang posisi miring, salah siji ing werni, kaya sing dituduhake, utawa nggunakake pesawat bench ing 45 derajat.
- Remasake sabuk pigeon nalika mbengkokke sikil lan narik wong-wong mau nganti tingkat bahu.
- Ndhelikake pergelangan tangan sakcara langsung lan sirah sing ana ing keselarasan ngleksanani.
Sampeyan mbokmenawa bisa nggunakake bobot kurang karo latihan iki tinimbang karo gerakan bahu liyane.
Variasi
- Baris dhuwur karo band
10 - Luwih cepet Mbukak
Lelor mburi, utawa kadhangkala disebut laler bali, minangka latihan gedhe kanggo ngarahake mburi pundak lan, minangka bonus, sampeyan uga bisa ngerjakake punggung ndhuwur.
Cara Nggawe
Tombol kanthi pamindhahan iki ora kanggo nyepetake bobote nganti dhuwur nanging, malah, ngangkat dheweke alon-alon munggah lan mung kanggo level bahu. Wong kerep krasa yen kudu njupuk elbows liwat torso kanggo ngleksanani sing efektif, nanging akeh gerakan sing luwih cilik.
- Tansah elbows mung rada mbengkongaken saindhenging ngleksanani, tinimbang dikunci.
- Coba anjog kanthi elbows lan squeezing blades Pundhak bebarengan nalika sampeyan angkat tangan.
- Tansah sirah kanthi alignment karo awak lan mburi terus ing saindhenging latihan.
Variasi
- Rear delt mabur karo dumbbells lan band resistance
- Rear delt squeezes
- Salah siji mburi mburi mburi
- Rear delt raises with band