Kanggo sawetara sing beda, jelajah solo iki bakal nggawa sampeyan liwat macem-macem tantangan ing urutan sing bola-bali. Sadawane dalan, sampeyan bakal nemokke tambahan resistensi, owah-owahan ing cadence utawa jangkah , transisi liwat macem-macem posisi nunggang ing kahanan interval kekuatan-lan aerobic-bangunan. Gabungan duwe pola sing mbaleni, akeh owah-owahan, lan macem-macem tantangan bakal tetep numpak lan narik kawigaten.
Wektu bakal lumaku!
Langkah pisanan: Gawe lagu kanthi lagu-lagu ing ngisor iki, banjur nyekel andhuk (amarga sampeyan dijamin ngetokake akèh!) Lan isi botol banyu sing gedhé kanggo njaga sampeyan kanthi apik . Banjur, siap kanggo numpak!
" Budapest" dening George Ezra
Apa sing kudu dilakoni: Warm up. Linggih lan pedal kanthi resistance cahya kanthi kacepetan anteng kanggo 1½ menit. Nambah resistance sing sethithik banjur transfer karya menyang sikil tengen kanggo 30 detik, banjur menyang sikil kiwa 30 detik. Melu maneh sikil kanggo sisa lagu.
Duration: 3¼ menit
Kecepatan (RPM): 80-100
Kesulitan (RPE): 4-5
"Rollercoaster" dening Bleachers
Apa sing kudu dilakoni: Pedal nalika ngenggoni 30 detik banjur tambah daya tahan kanggo ndhukung sampeyan ing posisi sing jumeneng ; nggawa awak menyang joging ngadeg kanthi tangan sampeyan kanthi posisi 2 kanggo 30 detik. Bali menyang sadel kanggo 30 detik lan baleni pola 'nganti mburi lagu.
Duration: 3 menit
Kecepatan (RPM): 60-80
Kesulitan (RPE): 6-7
Loop # 1: "Renegades" dening X Ambassadors; "Ing Wengi" dening The Weekend; "Burn It Down" dening Linkin Park
Apa sing kudu dilakoni: Tambah resistance cukup abot lan angkat nyedhaki 45 detik. Menenga, nyelehake tangan sampeyan ing posisi 3, tambahake resistance lan nggawe kahanan sing abot abot nganti 45 detik.
Dhadha nganggo resistance kanthi nambahake 10 RPM utawa 2 stroke pedal kanggo 30 detik sabanjure. Gear mudhun menyang dalan sing rata, duwe kursi lan pedal kanthi cepet nganti 30 detik.
Baleni pola liwat kabeh telung lagu, nggawe saben liwat sirkuit luwih tantangan saka segi perlawanan.
Duration: 11 menit
Kecepatan (RPM): 50+
Kesulitan (RPE): 7-9
Loop # 2: "Hold My Hand" dening Jess Glynne
Apa sing kudu dilakoni: Nyelehake resistance saka mancal supaya sampeyan luwih dhuwur ing dalan sing rata. Temokake kanthi cepet lan cepet kanthi cepet.
Duration: 3.75 menit
Kecepatan (RPM): 80-90
Kesulitan (RPE): 6-7
Loop # 2: "Kabeh Lampu" dening Kanye West
Apa sing kudu dilakoni: Kanthi resistance moderat ing motor, njaga kecepatan kanthi 60 persen usaha maksimal nganti 45 detik. Nambah resistance sethithik lan nyuda gaweyan nganti 70 persen nganti 45 detik. Nambah perlawanan sing luwih sethithik lan tambah gaweyan kanggo 80 persen usaha maksimal kanggo 45 detik sabanjure; banjur, push menyang 90 persen kanggo 45 detik. Selehake mudhun kanggo 80 persen gaweyan maksimum kanggo 45 detik. Mungkasi perlawanan sethithik lan nyelehake gaweyan kanggo 70 persen kanggo 45 detik. Numpak 60 persen usaha maksimal kanggo sisa lagu.
Duration: 5 menit
Kecepatan (RPM): 60-100
Kesulitan (RPE): 7-8
Loop # 2: "Sun Goes Down" dening Robin Schulz
Apa sing kudu dilakoni: Nyelehake resistance saka mancal supaya sampeyan luwih dhuwur ing dalan sing rata. Temokake kanthi cepet lan cepet kanthi cepet.
Duration: 3 menit
Kecepatan (RPM): 80-90
Kesulitan (RPE): 6-7
Loop # 2: "We Did not Do It" dening Tegan lan Sara
Apa sing kudu dilakoni: Kanthi resistance moderat ing sepeda, njaga kecepatan kanthi cetha ing 60 persen upaya maksimal 30 detik. Nambah resistance sethithik lan nyuda gaweyan nganti 70 persen nganti 30 detik. Nambah perlawanan sing luwih sethithik lan tambah gaweyan kanggo 80 persen usaha maksimal kanggo 30 detik sabanjure; banjur, push dadi 90 persen kanggo 30 detik.
Selehake mudhun 80 persen gaweyan maksimum kanggo 30 detik. Mungkasi perlawanan sethithik lan nyelehake gaweyan sampeyan nganti 70 persen nganti 30 detik. Numpak 60 persen usaha maksimal kanggo sisa lagu.
Duration: 3¾ menit
Kecepatan (RPM): 60-100
Kesulitan (RPE): 7-8
Kelangan: "Gelombang" dening Pak Probz
Apa Apa: Nyelehake resistance menyang dalan sing rata lan pedal kanthi cepet 1 menit. Nalika njaga sikilmu, njagong dhuwur ing saddle. Njupuk sawetara ambegan sing jero , lan nglakoni serik- serik awak ndhuwur , diiringi awak mudhun .
Duration: 3½ menit
Kecepatan (RPM): 60-80
Kesulitan (RPE): 3-4
Menehi dhewe tingkat dhuwur mental kanggo gaweyan apik!