Mungkasi sawetara jabs cepet ing tas sing dienggo uga ora koyone angel, nanging yen sampeyan ora tau nggunakake tas sing abot nalika latihan tinju, sampeyan bakal tantangan. Paling gedhe tas sing nyebabake bobote antarane 50 nganti 150 kilogram. Supaya saben-saben sampeyan nglebok tas, tinju, sikil, utawa dhengkul ditemokake karo resistance sing signifikan. Dampak dhisikan (lan sing ora dingerteni) bisa dadi rada guncang, lan ora bakal suwe kanggo mangerteni sampeyan ora bisa lolos kanthi mbuwang pukulan alus. Sampeyan kudu ngubengi kabeh awak, kalebu inti, pundak, lan pinggul, kanthi efektif kanggo ngontrol obahe nalika sampeyan mencet tas.
Mesthine, olahraga apa wae sing mbutuhake jinis total awak iki bisa mbantu ngobati kalori lan nguatake kelompok otot utama. Sanajan luwih, tinimbang, tinju nglawan tas abot (utawa wong sing bener) minangka salah sawijining latihan jantung sing nyedhiyakake awak ndhuwur, efek gawe balung. Siji studi 2008 diterbitake ing Physiology Applied, Nutrition, and Metabolism , nemokake yen petinju wanita luwih cenderung duwe kepadatan mineral tulang sing luwih dhuwur tinimbang wanita liyane sing padha lan ukuran antropometri. Tinju, ketoke, awak apik.
Kanthi latihan lan gaya fitness tinju liyane lan pusat kebugaran boutique nyedhiyakake kanggo nyedhiyakake kelas menyang masyarakat umum, tas punching dadi gaya fitness panas . Yen sampeyan kesengsem kanggo tuku tas kanggo latihan ing ngarep , utawa yen gym duwe tas utawa loro sampeyan bisa nggunakake ing dhewe, ngelingi menehi latihan iki minangka nyoba.
Reggie Chambers, pelatih pribadhi NASM lan pelatih tinju lan kickboxing sing nglatih ing Limelight Fitness Center ing Manhattan, ngetrapake latihan interval bebarengan, kasebut minangka salah sawijining favorit pribadine. Kanggo ngrampungake latihan, nindakake saben latihan miturut interval wektu sing disaranake. Sawise rampung kabeh latihan, ngaso sajrone menit, banjur baleni seri kaping pindho kanggo 20 menit. Rong puluh menit ora kaya ngono, nanging ora ngemutake tantangan iki-sampeyan pancen bisa kanggo ngobati kringet.
Warm Up
Sadurunge nyelehake menyang latihan intensitas dhuwur kaya tinju, penting kanggo nglampahi paling ora limang menit nganti 10 menit. Pemanasan sing aktif lan efektif kudu nggawa awak liwat latihan sing niru gerakan sing bakal dilakoni sajrone latihan utama. Nglakokaké saben langkah ing ngisor iki sajrone 30 detik, ngrampungake seri kaping telu nganti kaping papat.
- Jog, 30 detik
- Jumping jacks, 30 detik
- Kaki udara , 30 detik
- Boxing Shadow, 30 detik : Nglakokake pukulan cahya menyang udhara, ngowahi tangan nalika sampeyan bisa mumbul entheng saka sikil kaya sikil
- Papan dhuwur menyang asu mudhun , 30 detik: Mulai ing papan dhuwur utawa posisi pushup, banjur pencet hips munggah menyang langit-langit nalika sampeyan ngluwihi pundak lan tekan tumit menyang lemah kanggo teka menyang asu mudhun; ngalih maneh menyang posisi plank dhuwur lan terus ganti antarane loro.
Jab - Cross - Squat
Wektu: 45 detik, istirahat 15 detik
Ngadhepi adhep-adhegan ing tas tinju ing sikap tinju. Kaki sampeyan kudu adoh soko dawa lan staggered karo siji sikil ing ngarep sing liyane. Yen sampeyan katon mudhun ing sikil, sikil ngarep sampeyan kudu didelehake karo tumit sikilmu, lan sikil loro sikil kudu ngarahake sikil 45 derajat menyang tas kasebut.
Mumpangatake tangane, posisi mau kaya sampeyan siap kanggo ngetokake, ngeling yen salah sijine kudu tansah nglindhungi raine. Nglewati loro pukulan kanthi cepet-pisanan jabbing karo lengen kiwa, banjur nyebrang karo tengen-sadurunge nglakoni jongkok. Mbalik maneh kanggo ngadeg lan terus urutan jab-silang-jongkok kanthi lengkap nganti 45 detik.
Nalika 45 detik wis rampung, ngaso sakwise 15 detik sadurunge nerusake menyang latihan sabanjure.
Cross Punches, Dominant Side
Wektu: 45 detik, istirahat 15 detik
Miturut Chambers, pukulan salib dirancang kanggo target pundak lan tangan. Yen sampeyan mikir 45 detik gampang, dheweke ngandika sampeyan kudu nggawe sampeyan bener mbuwang pasukan sampeyan kabeh menyang saben salib, tetep abs sampeyan nyenyet lan pasuryan dilindhungi karo tangan sampeyan ora bisa digunakake.
Trik ing kene yaiku ngerteni yen daya salib saka nransfer sampeyan bobot maju nalika sampeyan njupuk ayunan. Yen sampeyan tangan tengen, nyetel ing posisi tinju kanthi sikil kiwa nerusake, bobot awak utamane ing sikil mburi supaya pusat gravitasi dialihake rada adoh saka tas. Yen sampeyan tangan kiwa, nyetel ing kuwalik, supaya sikil tengen maju lan sikil kiwa sampeyan isih ana.
Nalika sampeyan njupuk pukulan ing awak sampeyan karo lengen dominan, sampeyan ngalih bobot sampeyan maju, nggunakake pasukan bobot sampeyan kanggo nyelapake tinju sampeyan menyang tas. Sasampuning rampungna punch, priksa manawa tanganmu bali menyang posisie ing ngarep pasuryan tinimbang ngayunke mudhun. Sampeyan kudu cepet mindhah bobot sampeyan menyang posisi awal kanggo nyetel salib sing kuat liyane.
Terusake kanggo 45-detik lengkap nggunakake lengen dominan. Ngaso nganti 15 detik sadurunge nerusake latihan sabanjure.
Cross Punches, Non-Dominant Side
Wektu: 45 detik, istirahat 15 detik
Ngrampungake latihan sing padha kaya sadurunge, wektu iki fokus ing sisih non-dominan. Yen tangan tengen lan mung rampungake pukulan salib sing nggunakake lengen tengen, wektu iki gunakake tangan kiwa, nyetel ing posisi tinju nganggo sikil tengen sing maju, sikil kiwa maneh, lan bobote sampeyan digeser utamane kanggo sikil mburi.
Uga, yen sampeyan tangan kiwa lan mung ngrampungake set punches salib sing nggunakake lengen kiwa, wektu iki nggunakake lengen tengen. Nggawe ing posisi tinju kanthi sikil kiwa nerusake, sikil tengen bali, lan bobot sampeyan diganti utamane menyang sikil mburi.
Lengkap 45-detik saka punk salib sing kuat. Ngaso nganti 15 detik sadurunge nerusake latihan sabanjure.
Side-Kick Punch Combos
Wektu: 90 detik, istirahat 30 detik
Nyetel wektu kanggo 90 detik lan ngrampungake pirang-pirang babak sajrone seri papat iki:
- 10 reps saka tengen-tendangan
- Punches langsung
- 10 wakil tendangan kiwa
- Punches langsung
Kanggo miwiti, Chambers nyatakake babagan dawa sikil adoh saka kantung kasebut supaya sisih tengen sampeyan tas. Mlayu ing posisi tinju kanthi sikil tengen lan lenganmu, lengen kiwa sing njaga raimu kanthi tangan tengen ing ngandhap kanu. Ngliwati pinggul, ngowahi bobot sampeyan menyang sikil kiwa sadurunge pivoting, ngangkat sikil tengen saka lemah kanthi bentuk nyuda. Kuatake sikil tengen metu kanthi nggawa lutut lan pinggul, ngetung tas abot kanthi tumit sikil tengen. Sikil sisih tengen kudu tusuk kanthi tumit sing nyale nyelehake supaya bisa dadi kontak dhisik karo tas. Tenggorokan sikil lan dhengkul langsung, nggawa sikil tengen mudhun menyang posisi wiwitan. Complete 10 reps minangka cepet lan kuwat apa sampeyan bisa sadurunge ngalih sisih
Sawise sampeyan wis nglakoni 10 tendangan ing sisih tengen, ngirim 30 pukulan lurus menyang tas nganggo lengen tengen. Puter posisi sampeyan supaya sisih kiwa nyadhiyani tas kasebut, terus, wektu iki ngulungake 10 tendangan sisih kiwa nganti 30 bolongan lurus kanthi lengen kiwa.
Numpuki pirang-pirang babak sajrone 90 detik. Ngaso nganti 30 detik sadurunge nerusake latihan sabanjure.
Lunge - Kick and Jab - Cross
Wektu: 45 detik, istirahat 15 detik
Ngadhepi adhep-adhepan kasebut supaya sampeyan bisa dipisahake kanthi sikil. Langkah mundur karo sikil tengen kanggo nindakake geger sing mbalikke. Saka ngisor lunge, kuwat njeblug, ngowahi bobot menyang sikil kiwa nalika sampeyan bali menyang ngadeg. Nalika sampeyan nindakake, ngusap sikil tengen ing ngarep awak kanggo nindakake tendangan ngarep, kanthi cepet narik kaki tengen kanggo nyepakake hak tengen menyang tas menching. Saka kene, Chambers ngandhakake yen nggawa sikilmu mudhun menyang sikap tinju supaya sikilmu staggered sadurunge nglakokake pukulan sing papat, ganti tangan karo saben pukulan.
Langsung ngalihake sisi, wektu iki nglakoni tontonan bali lan tendangan ngarep nganggo sikil kiwa sadurunge nindakake patang papat salib.
Terusake bolak-balik kanggo duration interval. Sawise 45 detik kerja, ngaso nganti 15 detik sadurunge nerusake latihan sabanjure.
Hooks, Dominant Side
Wektu: 45 detik, istirahat 15 detik
"Iki minangka latihan luar biasa sing luar biasa," ujare Chambers. Puncak pancing kudu gerakan gerakan sing cepet, kuat sing bisa numpangi inti, pundak, lan malah pinggul.
Miwiti ing sikap tinju kanthi sikil dominan sing tumpang tindih (yen sampeyan tengen tangan, sikil tengen kudu bali). Nguripake sikil ngarep ing babagan 45 derajat lan pusatake bobote antarane sikilmu. Angkat tumit bali saka lemah lan tangane munggah ing ngarepmu. Nindakake pukulan pancing kanthi tangan sing dominan kanthi nggeser pinggul punggung sing maju nalika sampeyan pivot ing sikilmu lan nggunakake daya inti kanggo ngayunake tangan sing dominan munggah lan ngliwati awak supaya pukulan tas ing ambane supaya aturmu bisa munggah podo karo lemah ing ngarep pasuryane sampeyan. Pivot bali menyang posisi wiwitan lan terus kanthi cepet lan kuwat apa sampeyan bisa kanthi 45 detik.
Ngaso nganti 15 detik banjur tindakake gerakan sing padha menyang sisih ngelawan.
Hooks, Non-Dominant Side
Wektu: 45 detik, istirahat 15 detik
Sawise ngrampungake pukulan pancing kanthi lengen dominan, sampeyan bakal mbaleni latihan, wektu iki nggunakake lengen non-dominan kanggo ngowahi pukulan. Nggawe nganggo sikil non-dominan sing diantepake maneh lan baleni hip-swivel, poros, lan punch.
Terusake kanggo 45 detik sadurunge ngaso sak 15 detik. Nerusake menyang latihan sabanjure.
Burpee with Pushup - Straight Punches - Hooks
Wektu: 45 detik, istirahat 15 detik
Iki minangka latihan pungkasan ing seri sadurunge sampeyan entuk menit ekstra istirahat. Push hard lan rampung kuwat.
Menengahe dawa sikil saka pucuke sampeyan kanthi sikil pinggul, lendhut rada banter. Nindakake burpee :
- Geser mudhun, angkat tanganmu ing lemah ing pundhakmu lan langkah utawa mlumpukake sikilmu supaya badanmu ana ing posisi sing dhuwur lan awakmu sithik lan awakmu mbentuk garis sing sakcepete saka tumit.
- Nindakake pushup, mlengkung sikil nalika sampeyan ngeculke dhadha menyang lemah. Pencet bali menyang posisi plank dhuwur.
- Langkah utawa mlumpat sikilmu menyang tangan.
- Saka kene, njeblug munggah, mlumpuk terus menyang udhara.
- Tanah kanthi lirih lan dhengkul rada banter.
Tanah karo sikilmu ing sikap tinju rada staggered. Kanthi cepet-cepet masang tas abot kanthi pukulan lurus saka kiwa banjur tangan tengenmu. Tindakake pukulan langsung nganggo kiwa banjur tutul tengen.
Terusake seri olahraga kasebut, ngrampungake pirang-pirang babak sabanjure sajrone 45 detik.
Bonus Workout: Pushup lan Punching Reverse Pyramid
Yen latihan 20-menit lengkap katon kaya sing dikepengini, pilih opsi iki cepet-lan-efektif saka Jimmy Fusaro, instruktur mantan fighter lan full-time ing X Fit Training. Mung sulih antarane pushups lan punching karo skema piramida gaya reverse:
- 10 pushups
- 10 punches
- 9 pushups
- 9 punches
- 8 pushups
- 8 punches
- ...
Terus nyisihake siji pengulangan saka nomer sadurungé kabeh nganti sampeyan rampung karo siji pushup lan siji punch.
Keindahan gaya latihan iki yaiku babagan fleksibel. Kayata, tinimbang nindakake pushups, sampeyan bisa nindakake squats utawa lunges utawa burpees utawa crunches. Tinimbang nglakoni gantian langsung, sampeyan bisa ngisolasi salah siji utawa nggabungake gaya liyane saka punch, kaya pancingan utawa uppercuts. Sampeyan bisa uga sub tendangan ing panggonan pukulan.
Plus, sampeyan bisa netepi rutinitas. Sawise sampeyan nggawe kabeh piramida menyang siji pengulangan saben latihan, sampeyan bisa nggawe dalan bali piramida kanthi nambahake pengulangan menyang saben latihan nganti sampeyan nggawe maneh nomer wiwitan repetisi.
Mengko mung papat utawa lima menit saka gaya latihan iki yaiku finisher intensitas sing sampurna kanggo praktik saben rutin.
> Sumber:
> Trutschnigg B, Chong C, Habermayarova L, Karelis AD, Komorowski J. "Para petinju wanita duweni bobot mineral tulang sing dhuwur sanajan massa lemak awak kurang, pengeluaran energi dhuwur, lan insiden oligomenore." Fisiologi, Nutrisi, lan Metabolisme Terapan. 2018. DOI: 10.1139 / H08-071.