Latihan awak ngisor iki menehi cara sing apik kanggo nambah intensitas lan lemes otot glutes, pinggul lan paha karo latihan piramid . Ing latihan iki, sampeyan bakal nemokake serangkaian set, diwiwiti kanthi bobot sing luwih entheng lan repetisi sing luwih dhuwur kanggo pesawat pisanan sampeyan. Kanggo sakteruse, sampeyan bakal nambah bobote nalika ngurangi reps. Kanggo 3 latihan pisanan, sampeyan bakal nindakake loro piramida munggah lan mudhun, njupuk sampeyan liwat total 5 set saben latihan. Kanggo 3 latihan pungkasan, sampeyan bakal fokus mung ing piramida munggah kanggo 3 set saben latihan.
Sampeyan bisa uga kudu eksprimen karo bobot sing digunakake kanggo saben pesawat. Fokus milih bobote sampeyan mung bisa ngangkat nomer reps sing dikepengini.
Kewaspadanan
Deleng dokter sadurunge nyoba latihan iki yen sampeyan duwe ciloko, penyakit utawa kondisi liyane lan ngowahi latihan apa wae sing nyebabake rasa nyusahake utawa rasa ora nyaman.
Peralatan Kanggo Piramida Body Lower Body Workout
- barbell karo macem-macem piring bobot
- macem-macem bobot dumbbells
- langkah utawa tangga
- kertas piring.
Cara Nindih Body Workout Pyramid
- Anget munggah karo 5-10 menit kardio
- Kanggo saben latihan, pilih 3 set bobot - siji cahya, siji medium lan siji abot. Aturan umum kanggo jumlahe yaiku kanggo nambah bobot kanthi 5-20 kilogram, gumantung marang tingkat kebugaran lan latihan
- Nglakokaké saben pesawat ing piramida, nambah bobot kanggo saben pesawat lan ngaso sakitar 30-60 detik antarane set
- Bobot bobot ditampilake kanggo saben latihan nanging diowahi miturut level kebugaran sampeyan
- Pengganti dumbbells yen sampeyan ora duwe barbell
1 - Barbell Squats
Ngadeg kanthi kaki lebar-lebar, nyithak barbell ing pundak. Ngisor menyang squat, tetep dhengkul ing jempol lan driji sikil. Push menyang tumit kanggo ngadeg lan baleni.
Setel 1 - 35 lbs x 12
Setel 2 - 45 lbs x 10
Setel 3 - 50 lbs x 8
Setel 4 - 45 lbs x 10
Setel 5 - 35 lbs x 8
2 - Deadlifts
Ngadeg kanthi kaki lebar-lebar, lutut rada mbengkong lan tahan bobot ing ngarep paha. Kanthi buntut bali, pundhak bali lan abs ing, tip saka hips lan ngisor bobot sadawane sampeyan fleksibilitas ngidini. Munggah munggah, squeezing glutes.
Setel 1 - 20 lbs x 12
Setel 2 - 25 lbs x 10
Setel 3 - 30 lbs x 8
Setel 4 - 25 lbs x 10
Setel 5 - 20 lbs x 8
3 - Barbell Lunges
Sijine barbell abot ing pundak lan njupuk sikil tengen nerusake, sikil kiwa maneh ing posisi pamisah. Tetep abs nandhingi, nandhang lutut lan nandhang lunge, tetep ndhesek ing ngarep sikil. Ngisor sejauh sing bisa tanpa ndemek dhengkul mburi menyang lantai. Push maneh kanggo miwiti lan baleni kabeh reps sadurunge ngoper.
Setel 1 - 20 lbs x 12
Setel 2 - 25 lbs x 10
Setel 3 - 30 lbs x 8
Setel 4 - 25 lbs x 10
Setel 5 - 20 lbs x 8
4 - Langkah Ups
Tahan bobot ing saben tangan lan nyelehake sikil tengen kanthi langkah utawa langkah kapindho saka tangga. Ngisor menyang jongkok lan banjur pencet menyang sikil tengen sikil lan munggah munggah, entheng ndemek sikil kiwa ing langkah. Nggawa sikil kiwa mudhun lan baleni kanggo kabeh reps sadurunge ngalih.
Setel 1 - 12 lbs x 12
Setel 2 - 15 lbs x 10
Setel 3 - 20 lbs x 8
5 - Wide Squat
Ndhuwur bobot ing paha ndhuwur utawa ing sisihmu lan ngadeg kanthi sikil luwih akeh tinimbang pundak, sikil metu ing sudut 45 derajat. Nggawe dhengkul sajrone driji sikil, alon-alon mudhun menyang papan. Push menyang tumit lan fokus ing paha utama nalika sampeyan push bali kanggo miwiti.
Setel 1 - 15 lbs x 12
Setel 2 - 20 lbs x 10
Setel 3 - 25 lbs x 8
6 - Sliding Side Lunge
Masang piring kertas ing sangisore sikil kiwa lan tahan bobot ing tangan kiwa. Tansah bobot ing sikil tengen lan lengketake dhengkul nalika nggeser sikil kiwa metu sisih, tetep sikil kiwa langsung. Nalika sampeyan mlaku menyang lantai, tetep nyandhang sikil ing sikil, njupuk bobote mudhun lan tutul lantai. Push maneh, ngusap sikil kiwa nalika sampeyan ngadeg. Baleni kabeh reps sadurunge ngoper.
Setel 1 - 15 lbs x 12
Setel 2 - 20 lbs x 10
Setel 3 - 25 lbs x 8