Apa nomer siji alesan sing akeh kita ngomong kita ora ngleksanani? Iku biasane amarga kita lagi sibuk kanggo nggawe wektu kanggo.
Iku gampang supaya jadwal sibuk mateni sampeyan kanggo latihan lan sing asring compounded dening kasunyatan sing kita ngerti kita perlu wektu ngleksanani kanggo ilang bobot lan sehat.
Ana kardio , sing arep dakwenehi dina minggu suwene 30-60 menit, banjur latihan latian kekuatan , sing arep daklakoni 2-3 kali seminggu.
Yen sampeyan wis berjuang kanggo ngleksanani, mesthine bisa uga ora bisa dilakoni.
Iku pancene bisa kanggo njaluk latihan ing, yen sampeyan sinau cara paling apik kanggo nggunakake wektu sampeyan duwe.
Nggunakake Wektu Sampeyan Wisely
Sampeyan bisa uga krungu manawa latihan sing luwih cendhek rampung sadina-dina kaya ngobati kalori minangka salah siji, latihan maneh. Sing gedhe, nanging mbingungake nyoba kanggo nemtokake cara ngganti latihan sing luwih lawas dadi luwih cendhek.
Yen sampeyan mung duwe 10 utawa 15 menit saben wektu, suwene sampeyan kudu dadi panas? Olahraga apa sampeyan kudu nggawe? Carane sampeyan bisa terus intensitas kanggo njaluk lathian efektif?
Nalika nerangake kardio, ana pirang-pirang cara sampeyan bisa kerja keras ing wektu sampeyan. Tombol iku ing intensitas lathianmu.
Umumé, luwih cepet latihan, kudu ngurangi intensitas . Kajaba iku, luwih cendhek latihan, luwih intensitas sampeyan kudu ngeprangi latihan sampeyan.
Yen sampeyan mung duwe 10 menit, sampeyan pengin bisa sregep ing 10 menit. Yen sampeyan nemokake 10 menit 3 dina, sampeyan bisa olèh latihan sing apik.
Short Cardio Workouts
Yen sampeyan mung duwe sawetara menit kanggo cardio, fokus sampeyan kudu intensitas. Sembarang kegiatan bakal dilakoni, anggere sampeyan bisa nyambut gawe kanthi cepet lan entuk tingkat denyut jantung .
Elinga nindakake warm-up , ora ketompo carane cendhek latihan sampeyan. Sampeyan ora pengin mlumpat menyang latihan intensitas dhuwur tanpa njupuk awak siap.
Ngisor iki minangka conto latihan luang 10 menit sing nyakup mlaku mlaku , mlaku , lan mlumpat . Yen sampeyan ora seneng banget, sampeyan bisa terus mlaku-mlaku lan nambah intensitas kanthi cepet, nambah bukit menyang olah raga , utawa nindakake latihan impact ngisor . Sampeyan uga bisa nyoba iki 10-Minute Low Impact Circuit Workout . Gunakake Skala Exertion Iki kanggo ngetes kakiyatanmu:
10-Minute Outdoor Workout
1 menit: Anget munggah karo mate cepet - RPE - nganti 5
1 menit: Speedwalk - nyepetake nganti RPE sampeyan ana ing 6-7
1 menit: Run - RPE 8
1 menit: Jumping Jacks - RPE 8
1 menit: Speedwalk - RPE 8
1 menit: Run - RPE 9
1 menit: Jumping Jacks - RPE 9
1 menit: Run - RPE 9
1 menit: Jumping Jacks - RPE 9
1 menit: Sprint - RPE 9
1 menit: Mlayu ing jangkah gampang kanggo ngadhem - mudhun RPE 3-5
Sampeyan uga bisa njaluk sawetara kardio ing ing kantor. Yen sampeyan duwe tahap undhak-undhakan , njupuk 10 menit lan dibagi latihan sampeyan menyang 1-menit segmen kaya sing kadhaptar ing ndhuwur. Miwiti kanthi anget-anget (mlaku-mlaku ing tangga kanthi alon) lan liya-liyane sing mlaku munggah lan mudhun saben menit.
Sampeyan uga bisa nyoba iki Boot Camp Workout kanggo nggawe ing ngarep.
Sampeyan uga bisa nemokake gagasan liyane kanggo 10-Minute Timesaver Workouts .
Strength Training Latihan
Nalika nerangake latihan kekuatan , sampeyan bisa nindakake jinis sing padha karo latihan jantung . Kanthi nindakake latihan senyawa (latihan sing target luwih saka siji kelompok otot) tanpa ngaso ing antarane set, sampeyan bisa nyetir ing latihan latihan kekuatan ing 10 menit, yen kabeh sampeyan duwe.
Saenipun, langkung sae kangge nglampahi wekdal kangge latihan kekuwatan kangge nengenaken otot-otot kasebut, nanging sampeyan badhe tansah nggadhahi wekdal sakedhik.
Ing ngisor iki sawetara gagasan latihan kanggo rutin latihan kekuatan singkat:
- Pelatihan Kekuatan 10-Menit Kanthi Resistance Bands
- Cepet Ndhuwur Atas Badan - Latihan iki luwih dawa tinimbang 10 menit nanging nawakake latihan senyawa kanggo lathian sing luwih cendhek
- Cepet Ndandani Ngisor Body
- 10-Minute Strength Circuit Workout
Priksa manawa sampeyan mriksa dhokter sampeyan sadurunge miwiti sembarang program latihan lan ngowahi latihan miturut level fitness sampeyan.
Short Circuit Workouts
Cara favorit kula pas kanggo ngleksanani nalika sampeyan cendhak ing wektu kanthi nggabungake cardio lan kekuatan ing lathian sing padha. Sampeyan pas karo kabeh latihan sing perlu ing wektu kurang, kabeh nalika ngobong kalori luwih akeh.
- 10-Minute Met-Con Workout
- 10-Minute Body Weight Circuit Workout
- Sirkuit Calorie-Burning Whole Body
- Kekuatan lan Daya Listrik Travel Circuit Workout
Ing ngisor iki yaiku sawetara latihan sing luwih apik tinimbang ora ngleksanani. Njupuk sawetara wektu kanggo ngilangi jadwal sampeyan lan nemokake potongan wektu ing ngendi sampeyan bisa dipencet ing olah raga. Sampeyan bisa malah nindakake latihan kardio 10 menit ing wayah esuk lan nyoba kekuatan 10 menit mengko ing dina. Ora ketompo carane nyelehake, kabeh iku penting.