Latihan ing latihan bobot yaiku irama ing ngendi sampeyan mindhahake bobote, kalebu waktu istirahat ing ndhuwur lift lan nalika bali menyang posisi wiwitan. Contone, sawetara latihan bisa nglibatake angkat jeblugan kanthi kecepatan sing cepet, dene liyane bisa uga luwih cepet.
Yen sampeyan anyar latihan bobot, ningali asil saka program sing dirancang kanthi apik iku gampang nalika sampeyan tetep konsisten lan tetep.
Sawise sampeyan wis latihan sawetara wektu, hasilmu bakal kurang katon, lan sampeyan malah bakal mandheg nggoleki asil. Iki asring diarani minangka "dataran tinggi". Iki minangka bagean normal latihan bobot, lan siji solusi bisa ditemokake ing tempo. Ngatur tempo ngijini sampeyan nggenti latihan supaya luwih apik.
Perbedaan ing Tempo
Weightlifting ing tempo luwih cepet mbentuk kacepetan, kekuatan, lan kekuwatan, nanging ngasilake ketegangan otot sing kurang sakabèhé supaya ukuran ototmu ora nambah sacara dramatik. Ing tempo sing luwih alon, ana tekanan sing luwih dhuwur ing otot, yaiku kunci kanggo mbangun ukuran otot sing luwih gedhe ( hypertrophy ).
Tempo nduweni skema numerik tartamtu kanggo njlèntrèhaké fase-fase sing béda. Contone, 3011 bakal tegese:
- Nomer kaping "3" yaiku wektu ing detik kanggo ngedhunake bobot sawisé sampeyan wis tekan ing ndhuwur lift. Iki minangka fase eksentrik utawa negatif (ngurangi bobot), sing ana ing ngarepan arah kontraksi otot.
- Nomer nomer "0" yaiku jeda antarane fase eksentrik lan fase konsentris. Kanggo curl, iki bakal nalika bobot kaya ing ngisor posisi.
- Nomer kaping telu yaiku wektu ing detik kanggo konsentrasi (ngangkat bobot) utawa phase kontraksi angkat. Ing conto, "1" tegese angkat jeblugan, sing uga uga diwakili "X." Ing curl tangan, iki bakal ngangkat dumbbell, contone.
- Nomer kaping papat "1" yaiku wektu ngaso ing ndhuwur lift, utawa nalika sampeyan mbengkokake sikil lan ngangkat dumbbell menyang titik paling dhuwur ing curl tangan. Nomer iki kadhangkala ditinggalake. Gumantung ing ngleksanani, jedhing iki penting kanggo bangunan otot amarga ketegangan digunakake sajrone jeda. Contone, ing paningkatan lateral, otot-otot deltoid wis dikontrak kanthi cepet, saéngga nyengkuyung tension maneh bisa ngasilake asil hipertrofik sing luwih apik.
Akeh rencana sing bisa digunakake, gumantung marang latihan bobot tartamtu sing sampeyan gunakake. Latihan tempo sing alon, umpamane, bisa nggunakake angkat telung detik tinimbang lift angkoro.
Kanggo latihan kebugaran wong anyar lan umum, sampeyan bisa nggunakake 3331 utawa malah 3631. Elinga yen nomer pisanan minangka gerakan eksentrik ngasilake bobot ing posisi wiwitan nalika nggedhekake otot lan nambah sudut bareng.