Obat bola - lingkungan sing bobot kerep ditemokake ing sudhut adoh saka gedung olahraga-ora mung apik kanggo nambah bobot kanggo situp . Alat kasebut gampang genggeman, nyekel, lan mbuwang, supaya dadi becik kanggo ngendhaleni intensitas latihan daya sabanjure. Ing kasunyatan, nggoleki lan narik obyek kanthi bobot minangka cara sing paling apik kanggo nambah daya lan kekuatan awak ndhuwur nalika mbebayani sistem kardiovaskular bebarengan. Yen sampeyan siap njupuk latihan sampeyan menyang tingkat sabanjure, coba nambah latihan olahraga obat intensitas dhuwur ing ngisor iki kanggo rutinitas sampeyan.
1 - Tembok Bale
Balok-balok tembok dipopulerkan dening CrossFit minangka cara kanggo ngembangake kekuatan lan kekuwatan total awak. Gerakan iki ateges nduweni rong fase. Sampeyan luwih dhisik ngedhunake awak menyang squat bobot, nyekel bal obat ing dhadha sadurunge mbledhos saka squat nalika mbuwang bal minangka dhuwur sampeyan bisa menyang udhara.
Latihan kasebut nyedhiyakake kabeh kelompok otot utama-glutes, quads, hamstrings, calves, core, shoulders, back, biceps, lan triceps-lan nalika ditrapake kanggo wektu, pajak sistem kardiovaskular uga. Punika piye carane:
- Ngadhepi adhep-adhepan karo tembok sing kuwat, sikilmu banter-banter, lututmu rada banter. Sampeyan kudu babagan sikil utawa loro adoh saka tembok.
- Tahan bal obat antarane tangan karo mbungkus elbows supaya bal kontak karo dodo.
- Pencet pinggul bali lan lengketake dhengkulmu, ngedhunake awak menyang pinggir jero.
- Saka ngisor jongkok, kanthi cepet tekan kanthi tumit, mbledhosake dhengkul lan pinggul kanggo ngadeg, nyedhaki munggah ing bal ing sikilmu. Nalika sampeyan nindakake mangkono, terus-terusan pencet tangan sampeyan kanthi lurus munggah, ndawakake sikil nalika mbuwang bola obat sing paling dhuwur sing bisa nglawan tembok.
- Minangka werni tumiba saka tembok, nyekel, baleni maneh ing dodo lan langsung ngedhunake awak menyang squat liyane kanggo terus latihan.
Tujuane kanggo nindakake gerakan kasebut kanthi cepet sakurang-kurangé 30 nganti 60 detik. Ngaso nganti 30 detik lan baleni maneh. Telung nganti limang set lengkap ing format iki, utawa tambahake latihan menyang rutin sirkuit.
2 - Slams
Bal-balan obat-obatan ora katon kaya sing bakal dadi hard-sampeyan lagi mung mbuwang bola medicine mudhun marang lantai. Nanging tantangan-tantangan ing awak kanthi slamming bobot menyang lemah kaget banget, banget utamané kanggo inti.
Siji bab sing kudu ditrapake nalika sampeyan nindakake iki, utawa liyane, obat slam obat, yaiku yen sampeyan kudu nggunakake bola obat bobot sing dirancang khusus kanggo slamming, kayata Rogue Echo Slam Balls. Versi alat iki kurang cenderung nggedhekake minangka dhuwur, ngurangi risiko yen bal obat kasebut bisa mbaleni lantai lan nggebugi sampeyan ing ngarep. Kanggo nglakoni latihan, tindakake langkah iki:
- Menenga sikilmu adoh soko, lututmu rada banter. Tahan bal obat antarane tangan sampeyan ing pus.
- Ing gerakan sing lancar, tangi munggah ing bal ing sikil nalika sampeyan ngangkat bal ing obat menyang udhara liwat sirahmu.
- Sakcepete lan cetha nyedhiyakake tangan sampeyan ing ngarep awak nalika sampeyan crunch awak awak maju, ngeculake bal nalika sampeyan nindakake mangkono, slamming menyang lemah langsung ing ngarep sikilmu.
- Ngisor awak menyang jongkok kanggo njupuk werni saka lemah.
- Bali menyang ngadeg lan langsung ngulang latihan.
Terusake bal ing menit 30 nganti 60 detik. Yen sampeyan ngrampungake pesawat, ngaso nganti 30 detik sadurunge nglakoni rong set liyane.
3 - Pamisah Stance Overhead Throw
Kanggo nindakake pamisah ing sajrone tumpukan overhead, pilih bal obat sing bakal menehi sawetara bantalan nalika kena tembok obyek sing kuat. Latihan iki bakal ngetrapake quads, inti, punggung, pundhak, lan tangan nalika sampeyan nggarap kekuwatan awak.
- Ngadeg 10 nganti 12 kaki saka tembok sing kuat (blok konkrit utawa tembok bata becik), nyekel bal obat ing antarane tangan.
- Stagger sikilmu, supaya sikil tengen ana ing ngarepe sikil kiwa kanthi pirang-pirang kaki, dipisahake kanthi jarak kira-kira. Bend dhengkul kanggo nggawe dhasar sing kuat.
- Angkat bal ing obat langsung liwat sirahmu, nyekel bal kanthi aman ing antarane loro tangan.
- Bend elbows rada, supaya bal obat ana ing mburi kepala, banjur mungkasi bal obat ing sudhut mudhun menyang tembok, ngalih bobot sampeyan menyang sikil ngarep nalika sampeyan nindakake mbuwang.
- Njupuk bal minangka bounces saka tembok lan ngreset maneh kanggo ngleksanani maneh.
Terusake latihan kanggo 30 nganti 60 detik, njaga sikil tengen ing posisi ngarep. Ngaso sajrone 30 detik, banjur tindakake pandhuan liyane, wektu iki nganggo sikil kiwa sing diagem ing ngarep. Ngrampungake total papat utawa enem set.