Nalika nerangake ngleksanani, ana akeh cara kanggo gawe jadwal supaya bisa mbingake nalika sampeyan miwiti nyetel program latihan.
Yen sampeyan ngerteni pedoman , sing ngandhakake yen sampeyan ngleksanani kardi paling sethithik 5 dina seminggu, nglatih kekuatan kabeh kelompok otot sing paling sethithik 2 kali seminggu, lan peregangan saben latihan, sepertimu sampeyan butuh jam saben dina mung pas kabeh ing .
Nalika ana sawetara cara kanggo ndhelikake masalah iki, sampeyan ora bisa dianggep wis digawé kaping pindho dina. Nalika iku ora soko sampeyan pengin kanggo jangka panjang, latihan rong dina duwe macem-macem keuntungan.
Sampeyan bisa nyandhang kabeh latihan, njaluk ping sawiseburn , ngobong kalori sing luwih akeh, lan mung mlayu liwat papane bobot mundhut bobot.
Keuntungan lan Kerugian Latihan Loro-A-Dina
Ing artikel kasebut, " Pros and Cons ngenalaken kaping pindho ," ahli Laura Williams nyatakake manfaat sing jelas: Sampeyan lagi nggarap, sing artine sampeyan lagi ngobong kalori lan nglindhungi awak saka penyakit jantung lan obesitas.
Liyane entuk manfaat sing sampeyan bisa nambah kinerja sampeyan. Kanthi pamisahan ing latihan, sampeyan bisa ngleksanakake volume latihan liyane, sing tegese sampeyan bisa tekan gol luwih cepet.
Sing apik kanggo atlet utawa wong sing kompetis, nanging jenis latihan iki ora mung kanggo pro.
Pelatih reguler bisa ngleksanakake format kasebut ing macem-macem cara, menehi sampeyan opsi liyane kanggo cara sampeyan metu.
Keuntungan
Latihan cendhek sing wis suwe wis buktiaken kaya efektif, yen ora luwih saka, tinimbang latihan lanjutan sing dawa. Ora mung kuwi, nalika sampeyan ngolah kaping pindho saben dina sampeyan ngalami kaping pindho ing afterburn, kalori sing dibakar sawise latihan sampeyan minangka awakmu kanggo nggawa sampeyan bali menyang negara sing wis latihan.
Manfaat liyane kalebu:
- Waktu ngleksanani luwih akeh - Yen sampeyan lagi ngenteni wektu sing luwih akeh, kalori luwih akeh sing dibakar lan, yen gol sampeyan bakal ngurangi bobot , kuwi kanggo entuk manfaat.
- Sampeyan bisa nyandhing luwih akeh jinis latihan - Ana akeh cara kanggo nyetel latihan loro-dina, kaya sing bakal dideleng ing ngisor iki, nanging siji kaunggulan ngerjakake macem-macem latihan ing sadina-dina. Sampeyan bisa nindakake kardio ing wayah esuk lan banjur latihan kekuatan ing wayah sore, umpamane.
- Mengkono sawetara kilogram pungkasan - Nalika rong dina ora bisa dadi apa wae sing pengin dilakoni kabeh, bisa dadi apik kanggo sawetara minggu kanggo mbantu sampeyan ngilangi sawetara kilogram sing mbebasake.
- Ngasilake luwih akeh energi - Kadhangkala, sesi sore utawa wayah sore, apa kardio, kekuwatan, utawa keluwesan, bisa ngedongkrak energi sampeyan yen sampeyan wis rampung ing akhir dina.
Kekurangan
Mesthi, latihan rong dina duwe sawetara kelemahan, gumantung saka latihan sing panjenengan lakoni lan carane kerja sampeyan. Namung sawetara sing perlu dingerteni yaiku:
- Overtraining - Yen sampeyan ngleksanani latihan luwih akeh tinimbang sapisan dina, sampeyan bakal ngalami resiko kakehan , kobong, lan uga cilaka.
- Kelesuan - Akèh-akèh kita duwé ritme sirkadian tartamtu, sing luwih entheng ing sawetara dinten saka wong liya. Yen sampeyan lagi nyoba ngleksanakake latihan ekstra, sampeyan bisa nemokake hard kanggo njaluk energi sawise wis rampung metu.
- Faktor kringet - Gumantung ing apa sing dilakoni, latihan rong dina mbutuhake ganti dadi latihan, ngaso, nindakake olahraga, ngadhepi, ngaso, dll. Sing bisa dadi akeh kanggo nemu kaping pindho dina.
- Tambah napsu - Mesthi, siji bab sing bisa kedadeyan nalika sampeyan lagi nyambut gawe yaiku sampeyan pengin mangan luwih akeh. Awakmu mbutuhake bahan bakar kanggo kabeh latihan, nanging sampeyan kudu ngati-ati ing diet nalika nambah wektu ngleksanani.
Tips kanggo Workouts Luwih
Tombol nyata kanggo latihan sing aman, efektif, loro-lorone, pisanan, jinis latihan sing dipilih lan, liya, nggawe sampeyan duwe sawetara dina kuwat kanggo ngidini awakmu ngaso, ndhelikake, lan dadi luwih kuat.
- Coba latihan luwih dawa ing wayah esuk - Yen sampeyan lagi nglakoni apa-apa, kayata latihan interval intensitas sing dhuwur , nyoba nglakoni latihan sing luwih dhisik lan lulus kanthi luwih kuat ing wektu kasebut.
- Menehi wektu nyedhiyakake wektu antarane latihan - Ngatur awak sawetara jam antarane latihan lan priksa manawa sampeyan mangan kanthi bener kanggo menehi awak energi sing dibutuhake.
- Hydrate - Cara liya kanggo nyegah keletahan lan njaga awak sampeyan yaiku kanggo mesthekake yen sampeyan ngombe banyu cukup ing saindhenging dina. Yen latihan sampeyan kuat, sampeyan uga pengin nyoba ngombe olahraga kanggo njaga keseimbangan elektrolit.
- Mulai prasaja - Yen sampeyan durung tau rampung rong dina, gampang banget. Sampeyan bisa tetep kardio umume biasa utawa rutinitas sing kuat lan banjur nggawe soko cendhak lan gampang mengko ing dina kanggo ngidini awak sampeyan bisa digunakake kanggo nggarap luwih.
- Jadwal dina rega - Sampeyan ora kudu pengin latihan kaping pindho saben dina saben dina, sing menehi awak ora ana wektu kanggo ngaso. Coba gawe jadwal dina rehat utawa latihan ringan ing antarane rong latihan saben dina.
- Delengen tandha-tandha sing lagi ditindakake - Yen sampeyan aran kesel utawa kinerja sampeyan wis ditemokake, sing bisa dadi tandha sing sampeyan wis nggawe akeh. Yen sampeyan ngono, menehi wektu sawetara kanggo ngidini awakmu bisa pulih.
Jenis Rencana Workout Two-A-Day
Ana akeh cara kanggo pamisah latihan, meh ora ana watesan apa sampeyan bisa nindakake. Ing ngisor iki sampeyan bakal nemokake mung sawetara opsi kanggo latihan rong dina.
Rutin kardio loro-dina
Latihan jenis iki kerep dilakoni para pelari kanggo nyiapake setengah marathon utawa marathon lengkap. Dheweke bisa metu ing esuk lan banjur mbukak liyane ing wayah sore kanggo mbangun daya tahan lan jarak tempuh.
Kanggo wong rata-rata, akeh kardiene duwe tujuan sing beda. Sampeyan mung pengin ngrusak kardio amarga sampeyan ora duwe wektu lengkap 30 menit utawa jam.
Yen sampeyan nglakoni latihan sing luwih cendhek, 10 nganti 20 menit kaping telu utawa kaping dina. American College of Sports Medicine nyatake yen pendekatan kanggo cardio bisa mbantu ngurangi rasa kesel lan bosen, kabeh nalika sampeyan bisa nggolek manfaat kardio.
Priksa manawa sampeyan ora nglakoni latihan sawetara banget, kaya sing bisa nyebabake overtraining lan ciloko.
Sample Two-A-Day Cardio Workout
Yen sampeyan lumaku, mlaku utawa nglakoni aktivitas kardio liyane, sampeyan mung bisa ngilangake latihan sampeyan dadi rong macem. Ngisor iki salah siji cara kanggo nglakoni rong latihan kardio sing beda sajrone siji dina tanpa ngatasi.
- Workout 1 - am - 15 menit: Walk or jog
- Workout 2 - pm - 20 menit: 2 sirkuit iki 10-Minute Low Impact Home Cardio Workout
Latihan Kekuatan Rong-Dinten
Iki asring pilihan saka bodybuilders utawa atlit looking kanggo nambah kekuatan lan ukuran, nanging exercisers biasa uga bisa entuk manfaat saka jinis latihan iki minangka sampeyan lagi nggarap macem-macem kelompok otot.
Mbokmenawa cara paling gampang kanggo pamisahake latihan sampeyan yaiku kanthi nindakake awak ndhuwur sajrone latihan lan awak ing ngisor sabanjure. Sampeyan bisa nindakake badan ngisor ing wayah esuk awit iku asring luwih taxing tinimbang latihan awak ndhuwur.
Rencana Pelatihan Strength Two-A-Day
Ing rencana iki, sampeyan bakal nglakoni latihan kaping pindho saben minggu kanthi sethithik sak dina. Latihan pungkasan minangka lathian sirkuit sing nggabungake loro kardio lan kekuatan supaya sampeyan duwe sesuatu sing beda-beda tinimbang latihan liyane.
Maneh, mengkono iki kanggo minggu utawa loro apik, nanging sampeyan ora pengin overdo ing latihan rong dina.
Dina 1
- Workout 1 - am Power Body Lower and Strength Workout
- Workout 2 - pm Latihan Daya Kuwat lan Latihan Luwih
Dina 2
Rest utawa Light Cardio
Dina 3
Cardio. Sawetara opsi:
Dina 4
- Latihan 1 - am Lower Body Superset Workout
- Workout 2 - pm Supersets Body Upper
Dina 5
Latihan pemulihan - Yoga , mulet, utawa busa roller
Dina 6
Tahanan Circuit Kaku lan Kekuwatan
Dina 7
Aktivitas liyane utawa cahya
Kekuwatan Dua-A-Day lan Cardio kanggo Fitness lan Bobot Mundhut
Iki mbokmenawa minangka rencana sing paling gampang diakses kanggo wong sing rata-rata looking kanggo ngurangi bobot, njaluk pas, lan mbangun kekuatan lan toleransi tanpa overdoing iku. Amarga ana macem-macem latian, sawetara sinar srengenge lan liyane, sampeyan bisa mlaku ing pirang-pirang area fitness nalika ngidini awakmu bisa pulih saben dina.
Dina 1
Workout 1 - Intensity High Cardio
Kanggo latihan sing sepisanan, sampeyan bakal nglakoni latihan sirkuit kaku kenceng sing kuat. Sawise dadi anget, sampeyan bakal nggawe seri latihan, siji sawise liyane, saben siji kanggo 30 detik. Ngrampungke siji sirkuit, kalebu panas, bakal njupuk sampeyan luwih saka 10 menit.
Sampeyan bisa ngrampungake sirkuit liyané kanggo latihan sing luwih lawas utawa, yen sampeyan pengin nglakoni apa-apa sing beda-beda, nglakoni sirkuit liya sakdurunge Workout Two, yaiku latihan ndhuwur awakmu.
Kewaspadanan
Deleng dokter sampeyan yen sampeyan duwe kondisi medis lan lunga utawa ngowahi latihan apa wae sing ora aran.
| Wektu / Reps | Olahraga |
| 5 min | Anget-up - Anget karo latihan kardio ringan kaya tindak-tanduke ing panggonane, ngenteni langkah, jogging ing papan, dsb. |
| 30 detik | Climbers Gunung - Ing posisi plank, ing tangan lan driji sikil, lenggah ing dhuwure cepet lan cepet. |
| 30 detik | Plyo Lunges - Ing posisi lurus , siji sikil maju lan siji mburi bali kanthi sikap staggered, mudhun menyang jongkok. Langsung munggah lan ngalih sikil ing udara kanggo ndharat kanthi sikil liyane. |
| 30 detik | Long Jumps - Kanthi kaki bebarengan, squat minangka kurang sampeyan bisa lan banjur mlumpat minangka maju minangka sampeyan bisa, kebangkrutan karo kaki, lutut mbengkongaken. Mbalik maneh kanggo miwiti lan baleni maneh. |
| 30 detik | Froggy Jumps - Squat menyang lantai, ndemek loro tangan menyang lantai. Ing gerakan eksplosif, mlumpat setinggi sampeyan bisa, ngepek tumit bebarengan ing udhara. Tanah karo dhengkul alus lan baleni. |
| 30 detik | Dhuwur Jempol Dhengkul - Jog ing papan, nggawa dhengkul minangka dhuwur sing bisa. |
| 30 detik | Jumping Jacks - Mlumpatake sikil nalika ngubengi nduwur lengen. Mbaleni maneh lan baleni maneh. |
| 30 detik | Burpees - Squat lan angkat tangan sampeyan ing lantai. Mlumpatake utawa ngukur sikil bali menyang papan, nggawe pushup (opsional), banjur mlumpat sikil lan ngadeg munggah. |
| 30 detik | Speed Skaters - Lumpatan kanggo nengen nganti sampeyan bisa, mbandhingake ing sikil tengen lan ngayunke sikil kiwa konco sampeyan. Lumpat menyang ngiwa, nglakoni bab sing padha lan terus-gilhang bebarengan. |
| 30 detik | Heel Digs - Mulai nganggo kaki bebarengan lan mlumpat, landasan ing sikil tengen karo tumit kiwa ing lantai ing ngarep sampeyan. Langsung maneh minangka dhuwur kaya sampeyan bisa, ngalih kaki lan tanah ing sisih tengen tengen. |
| 30 detik | Ski Abs - Ing posisi plank ing tangan lan driji sikil, mlumpati lutut ing arah sikil sisih tengen. Mbaleni maneh lan baleni ing sisih liyane. |
| 30 detik | Burpee Squats - Ing posisi plank, mlumpat sikil lan ngadeg ing jongkok sing rada kurang, njupuk lengen langsung munggah. Aja mandheg. Sijine tangan mudhun, mlumpati sikil lan baleni maneh. |
| Total Workout Time: 10,5 Minutes |
Workout 2 -Upper Body Training
Kanthi kardio sampeyan metu (kajaba sampeyan milih nggawe sirkuit kardio minangka anget kanggo latihan), rutin iki fokus ing awak ndhuwur, menehi awak ngisor sing liyane.
Iki minangka rutinitas sing gampang lan sampeyan bakal nglakoni latihan loro utawa luwih kanggo saben grup otot, nglakoni saben kanggo telung sasi 12 repetisi. Gerakan kasebut bakal langsung diiringi latihan 'Toast', pamindhahan sing dirancang kanggo ngarahake grup otot sing padha tanpa istirahat kanggo nambah intensitas lan ngobong kalor.
Gunakake bobot cukup sing mung bisa ngrampungake 12 reps. Sing luwih abot sampeyan lunga, luwih akeh sampeyan perlu antarane set.
Kewaspadanan
Deleng dokter yen sampeyan duwe kondisi medis lan lunga utawa ngowahi latihan apa wae sing nyebabake rasa nyusahake utawa rasa ora nyaman.
Peralatan
Various dumbbells bobot, band resistance, bench utawa kursi.
| Latihan | Wektu / Reps / Set |
| Anget munggah - Anget munggah karo cahya kardio utawa versi cahya saben latihan. | 5 menit |
| Dhadha Pencet - Lying ing bangku utawa lantai, terus bobot sakcara munggah ing dodo. Bend elbows menyang penet dada, nggawa elbows mung liwat tingkat awak (penyelundupan kaya kirim goal). Pencet bobot munggah lan baleni kanggo 12 reps. Ngaso 20-60 detik antarane set. | 3 x 12 reps |
| Dada mabur - Lying on a bench or floor, tahan bobot langsung munggah liwat dodo karo Palms madhep in. Tansah sing tipis tip ing elbows, ngisor bobot metu menyang pinggir kanggo awak torso. Driji dada kanggo ngowahi bobot kanggo miwiti lan baleni kanggo 12 repetisi, ngaso 20-60 detik antarane set. | 3 x 12 reps |
| Toast Move: Pushups - Ing posisi pushup, ing dhengkul utawa dhengkul, murah menyang pushup nganti dodo tekan lantai, utawa minangka kurang sampeyan bisa lunga. Ngrampungake kabeh telung set, ngaso mung sedhela antarane set. | Setel 1: 12 reps |
| Dumbbell Row - Ndhuwur bobot abot ing tangan tengen lan tip saka pinggul, bali flat lan nyetel sikil kiwa ing pethi kiwa kanggo dhukungan. Bend sikil, narik munggah menyang awak lan bali maneh kanggo 12 reps. Ganti sisi lan baleni kanggo telung set. Sampeyan ora perlu akeh istirahat amarga sampeyan ngobahake penyelundupan. | 3 x 12 reps |
Reverse Flies - Ndhuwur bobot, nyuwek saka pinggul supaya mburi warata, sandhangane adhep-adhepan. Tetep ngagemake tipis ing tangan, ngresiki pedhil pundhak kanggo ngangkat elbows langsung munggah menyang awak torso (mimpin nganggo elbows). Ngisor lan baleni. Ngaso 20-60 detik antarane reps. | 3 x 12 reps |
| Rangking Toast: Rangkul Tinggi karo Band - Lebokake pita watara obyek sing kuat ing ngarepe sampeyan, nggulung maneh lan pegangan kanthi tangan loro kanthi lengen metu ing level bahu, deleng tangan. Remetake sabuk paha lan tarik lengen bali menyang level awak (tangan kudu bengkong nganti 90 derajat, sejajar karo lantai). Nyopot mung separo, narik sikil bali menyang tingkat awak maneh lan banjur ucul. Sing siji rep. | 16 x 1.5 reps |
| Overhead Press - Ngadeg kanthi kaki lebar pinggul, bobot langsung munggah nduwur. Kurangi bobot, mlengkungake elbows menyang jugangan, bobot ing tingkat kuping. Pencet serep lan baleni, ngaso sakwekan 20-60 detik antarane set. | 3 x 12 reps |
| Lateral Raises - Pinggul, kaki pinggul dhuwure, bobote ing sisi sampeyan. Nggawe sing rada tipis ing elbows, angkat tangan sakcara munggah lan metu menyang pinggiran menyang level bahu. Ngisor lan baleni, ngaso kanggo 20-60 detik antarane set. | 3 x 12 reps |
| Toast Move - Lingkaran Shoulder - Tahan bobot lan miwiti nganggo tangan ing jejere paha. Njupuk bobot maneh, nganti tingkat bahu, ngubengi dheweke kabeh menyang ngarep paha. Baleni kanggo 10 reps, banjur bali lan apa 10 reps circling menyang mburi. | Setel 1: 10 reps maju Setel 2: 10 reps Back |
| Biceps Curls - Ngadeg nganggo sikil hip-jempol lan tahan bobot ing ngarep paha. Bend elbows lan curl bobot munggah lan mudhun kanggo 12 reps. Ngaso 20-60 detik antarane set. | 3 x 12 reps |
| Konsentrasi Keriting - Linggih ing bench lan tahan bobot ing tangan tengen, sikut ing jero paha tengen. Nggunakake paha minangka leverage nalika sampeyan bend sikil, curling bobot munggah. Ngrampungake kabeh reps lan ngalih pinggir. Sampeyan mbutuhake ora kudu istirahat maneh amarga sampeyan isih bisa ngowahi. | 3 x 12 reps |
| Toast Move - Crazy 8 Hammer Curls - Tahan bobot kanthi telapak tangan ngadhepi lan nggawe wolung curl bisep, nolak separo. Kanggo wolung reps sawise, miwiti ing sisih ndhuwur lan ngisor mung separo. Kanggo wolung wolung pungkasan, curl kabeh cara munggah lan mudhun. | 1 set, 24 reps |
| Ekstensi Triceps - Linggih lan tahan bobot abot ing tangan loro. Njupuk bobot sakdurunge lan ndelok sikil, ngukur bobot sampeyan. Cincang trisep kanggo narik bobot munggah lan baleni kanggo 12 reps, istirahat kanggo 20-60 detik antarane set. | 3 x 12 reps |
| Triceps Kickbacks - Ngadhepi bobot ing tangan loro. Tip saka pinggul nganti buri bali lan sejajar menyang lantai lan narik sikil ing sisih awak. Tetep elbows statis, ngluwihi bobot terus sampeyan. Ngisor lan baleni kanggo 12 reps, istirahat 20-60 detik antarane set. | 3 x 12 reps |
| Toast Move - Triceps Pushups - Njaluk menyang posisi pushup, tangan nutup bebarengan lan ing dhengkul utawa driji sikil. Bend elbows lan ngisor menyang pushup. Tangan sampeyan kudu diselehake ing iring-iringan supaya awak bisa nyemprotake awak, nyasarake trisep. Pencet munggah lan baleni. | 16 reps |
Dina 2
Dina 3
Workout 1 - Steady State Cardio
Pilih sembarang kegiatan sing disenengi-mlaku, mlaku-mlaku, muter, utawa mesin krono wae lan kerja kanthi intensitas sing luwih cepet kanggo 20 utawa luwih menit.
Workout 2 - Latihan Badan Bawah
Sawise nglatih kardi sing anteng, sikilmu kudu rumangsa seger lan siap kanggo latihan iki. Rutin iki kalebu papat sirkuit, saben duwe telung latihan kanggo awak ngisor. Nggawe siji latihan sawise liyane kanggo saben sirkuit, ngaso lan banjur baleni.
Kanggo latihan sing luwih cendhek, mung nggawe sirkuit latihan.
Kewaspadanan
Ndelok dhokter yen sampeyan duwe masalah kesehatan lan lunga utawa ngowahi gerakan sing ngganggu sampeyan.
Peralatan
Various dumbbells bobot, band resistance, langkah utawa tangga, bal olahraga.
| Olahraga | Reps / Sets |
| Anget munggah - Anget nganti paling sethithik 5 menit cahya kardio utawa versi hangat saben latihan. | |
| Sirkuit 1: Squats - Tahan bobot ing saben tangan, sikil pinggul dhuwure. Bend ing dhengkul lan ngirimake pinggul bali menyang jongkok, arep kaya sing bisa. Push menyang tumit kanggo ngadeg lan baleni. | 16 reps |
| Deadlifts - Kanthi kaki loro-lapis loro, bobot ing ngarep pupu, tip saka pinggul lan, nguri-uri bali lan pundhak bali, ngedhunake bobot kaya sing bisa, nyelehake sikil. Tansah rada tipis ing dhengkul (ora squat). Ngadeg lan ngulang. | 16 reps |
| Lunges - Ing sikap staggered, sikil sisih tengen lan sikil kiwa bali, ngendhelake lutut dadi lunge nganti loro lutut ana ing sekitar 90 derajat sudut. Pencet serep lan baleni kanggo 16 reps sadurunge ngalih. | 16 reps ing saben sisih |
| Baleni | |
| Circuit 2: Walking Lunges - Tahan bobot lan maju menyang lunge, nggawa loro dhengkul kanggo 90 derajat sudut. Nggawa sikil mburi nerusake lan terus mlaku, njupuk sikil kasebut menyang lunge. Terus ngliwati ruangan, gantian lunges. | 16 reps |
| Sisih Langkah Squats - Gelang pita resistance ing sikil loro lan terus menyang tangan supaya ana ketegangan sing tetep ing band. Langkah menyang sisih tengen lan mudhun menyang squat, maneh tetep ketegangan ing band. Langkah sikil kiwa ing lan terus mlaku lan squatting tengen kamar. Yen wis tekan pungkasan, bali maneh. | 16 reps |
One Legged Deadlifts - Ndhuwur siji bodoh, njupuk sikil tengen mung konco sampeyan, ngaso ing driji sikil. Nggawe bobot ing sikil kiwa lan tenggorokan tipis ing dhengkul, tip saka pinggul lan njaga mburi rata nalika sampeyan ngedhunake bobote ing lantai, ngetokake sikil. Sijine glutes kanggo gawe serep lan baleni kanggo 16 reps ing sisih gerah. | 16 reps |
| Baleni | |
| Circuit 3 : Wide Squat - Ngadeg kanthi kaki lebar, driji sikil menyang sikil. Tahan bobot abot ing tangan loro lan mudhun menyang jongkok, nggawe lutut tetep ing baris karo driji sikil. Tekan ing tumit kanggo ngadeg lan baleni. | 16 reps |
| Langkah Ups - Nggunakake langkah utawa langkah kaping pindho ing tangga, terus bobot ing tangan loro lan sijine sikil tengen ing langkah. Pencet menyang tumit kanggo munggah. Ngisor sikil kiwa bali menyang lantai, tetep sikil tengen ing langkah kabeh wektu. Baleni kanggo 16 reps lan banjur ngalih sisih. | 16 reps |
| Goblet Squat - Tahan bobot utawa kettlebell ing tangan loro kanthi sikil sing lebar. Bend marang lutut lan kirim hips maneh nalika sampeyan ngedhunake menyang jongkok, bobot ing dada lan sikil ngarahake paha njero. Nalika sampeyan ngadeg, pencet overhead bobot lan muter menyang sisih tengen. Baleni pamindhahan, puteran ing sisih kiwa. Terusake bolak-balik. | 16 reps |
| Baleni | |
| Circuit 4 : Criss Cross Outer Thigh - Kanthi pérangan resistance panjenengan, ngapusi ing lantai lan nutup pita ing sikil. Njupuk sikil kanthi cepet ing udhara, ngetung band lan narik tangan kanggo nambah ketegangan ing band. Kanthi sikil kaki mbukak sikil metu ing sisih tengen, nggladhi paha njaba. Baleni kanggo 16 reps. | 16 reps |
| Pucuk Kethokan Batin Inner - Nyedhot lan nyelehake werni antarane sikilmu, njupuk sikil terus munggah ing udhara. Squeeze bola lan banjur pindhah mung dicokot, tetep tension ing werni. | 16 reps |
| Hamstring Rolls on the Ball - Lying mudhun, sijine tumit ing bal lan angkat hips. Saka posisi kasebut, muter bal ing lan metu. | 16 reps |
| Baleni |
Pungkasi karo babagan ngisor awak .
Dina 4
Kegiatan liyane utawa Cahaya
Dina 5
Latihan 1 - Intensitas kardio Moderat
Workout 2 - Yoga utawa stretching
Dina 6
Cardio / Strength Circuit
Kanggo latihan saiki, sampeyan bakal gabungke kardio lan kekuatan menyang salah siji lekukan sirkuit pembunuh, supaya sampeyan mung nindakake siji latihan saiki. Latihan iki kalebu limang segmen, siji kanthi gerakan kardio, total kekuatan awak, gerakan awak ndhuwur lan latihan inti. Sampeyan bisa ngliwati kabeh latihan sapisan kanggo lathian singkat utawa ngulang sirkuit manawa sampeyan seneng.
Loro-lorone pindhah siji sawise sing liyane tanpa ana ing antarane yen sampeyan bisa.
Kewaspadanan
Ndelok dhokter sampeyan yen sampeyan duwe masalah kesehatan lan mlayu manawa gerakan utawa rasa ora nyenengake.
Peralatan
Various dumbbells bobot, bal olahraga, Gliding Disc utawa handuk yen sampeyan duwe jubin kothak.
| Wektu | Olahraga |
| 5 min | Anget-up - Anget karo latihan kardio ringan, tambah intensitas kanggo nambah awak supaya luwih latihan. |
| 30 detik | Squat Jumps - Kanthi sikil hip-jambul loro, ngisor menyang squat nyoba nyentuh driji sikil menyang lantai. Mlumpatake dhuwur lan sampeyan bisa bali menyang papan, ngulang 30 detik. |
| 30 detik | Pencet Squat - Ndetimbang bobot ing level pundhak, sikil dawa pinggul. Squat lan, nalika sampeyan ngadeg, pencet ing bobot overhead. Baleni nganti 30 detik. |
| 60 detik | Overhead Press / Upright Rows - Miwiti nganggo sikil hip-jambul loro, bobot ing pundak karo njaba. Pencet bobot munggah lan mudhun kanggo 30 detik. Sudahe bobot supaya dheweke lagi ngaso ing ngarepe paha, tangane ngadhepi paha. Bend elbows lan narik wong munggah menyang baris, skimming ing awak nganti bobot ing dodo tingkat. Ngisor lan baleni nganti 30 detik. |
| 60 detik | Woodchops - Kanthi sikil sing lebar, terus bobot ing tangan lan jongkok. Kaping pindho ing sisih kiwa, nggawa dumbbell ing njaba sikil tengen. Nalika sampeyan ngadeg, ngobong bobotan diagonally liwat awak supaya bobot munggah lan ing sisih kiwa. Priksa manawa sampeyan poros ing sikil tengen supaya ora nyerang lutut. Baleni kanggo 30 detik ing saben sisih. |
| 30 detik | Burpees - Squat lan sijine tangan ing lantai jejere sikil. Munggah maneh menyang papan (utawa mlaku maneh yen sampeyan butuh modifikasi). Mlebu maneh, ngadeg lan mlumpat (opsional). Baleni nganti 30 detik. |
| 30 detik | Bear Crawls - Squat lan sijine tangan sampeyan ing lantai. Muter tangan metu nganti sampeyan ing posisi plank. Gawe pushup (opsional), lumaku tangan maneh lan ngadeg, ngulang 30 detik. |
| 30 detik | Pushups - Njaluk menyang posisi pushup, tangan luwih akeh tinimbang pundak lan ngaso ing dhengkul (luwih gampang) utawa driji sikil (luwih angel). Kanthi nyelehake ing pinggiran lan bolongan, tikutake sikil dadi pushup, arep kaya sing sampeyan bisa. Push up lan baleni nganti 30 detik. |
| 30 detik | Plank - Njaluk menyang posisi plank, ngaso ing elbows lan driji sikil lan tetep pérangan sing rata lan abs ing. Yen iki nantang, ngaso ing lutut. Tahan 30 detik tanpa kendel utawa nyurung pinggiran. |
| 30 detik | Dhuwur jempol jempol - Jog dumunung, nggawa lutut nganti tingkat hip lan nyorong nduwur sirah kanggo nambah intensitas. Baleni nganti 30 detik. |
| 30 detik | Lengen mburi karo Rows - Tahan dumbbells lan langkah bali menyang wentis lurus lunged karo sikil tengen. Tip saka pinggul karo pinggiran lan narik sikil munggah. Ngisor bobot, lurus lan lunga maneh kanggo miwiti lan baleni ing sisih liyane kanggo 30 detik. |
| 30 detik | Rangkul Tinggi - Tahan bobot lan tip saka pinggul, balok lan bolongan ing. Bobot kudu digantung mudhun ing sangisore pundhak kanthi lambung sing madhep mburi mburi. Pijet pijer pundhak lan sikil nyelehake sikil, narik munggah lan metu menyang pinggir (simpul kudu ngadhepi lantai). Ngisor lan baleni nganti 30 detik. |
| 60 detik | Plank Side with Sweep Lengan - Pinggir menyang sisih pinggir, ngaso ing sisih kiwa. Kaki sampeyan bisa dibandhingke, siji ing sisih liyane, staggered-siji ing ngarep sing liyane, utawa sampeyan bisa nindakake pindhah karo siji nyuda ing lantai kanggo modifikasi. Njupuk lengen tengen munggah lan nyapu iku mudhun lan mudhun ing awak kaya sampeyan wis tekan menyang mburi kamar. Baleni kanggo 30 detik ing saben sisih. |
| 30 detik | Ice Breakers - Saka posisi jembar sing jembar, tuwuh ing driji sikil utawa mlumpat, ngeplali lengen tengen ing sakubenge menyang bolongan sing wis kaya. Munggah maneh, wektu iki ngubengi lan nyuwek nganggo tangan kiwa. |
| 60 detik | Lunge sisih karo ekstensi Triceps - Mulai nganggo sikil bebarengan lan tahan bobot ing sisih kiwa kanthi mbengkokke sikil, bobot ing dada. Langkah metu menyang sisih tengen menyang lunge sisih. Kaki kiwa kudu lurus, mbengkongake lengen tengen kanthi pinggul, loro sikil nuding maju. Nalika sampeyan lunge, ngluwihi lengen kiwa kanthi extension triceps. Lengkap 30 detik ing saben sisih. |
| 30 detik | Dips - On a chair or bench, balance on your hands, feet straight out in front of you. Bend elbows ing triceps dip, mung arep 90 derajat ing sikil sampeyan. Pencet serep lan baleni maneh. |
| 30 detik | Spiderman Plank - Ing posisi plank, ing tangan lan driji sikil lan mburi rata, nggawa sikil tengen, ndemek sikil tengen. Njupuk sikil maneh lan njupuk lengen kiwa menyang sisih menyang sikil tengen. Terus nggulung dhengkul nganti 30 detik. |
| 60 detik | Lunge Jumps - Njaluk menyang posisi lunge, sikil tengen maju lan bali kiwa. Bend marang lutut menyang lunge lan banjur mlumpat setinggi sampeyan bisa. Tanah karo dhengkul alus. Apa 30 detik ing sisih tengen banjur kiwa. |
| 30 detik | Pivot Squat karo Biceps Curl - Njaluk menyang sudhut sing sithik lan tahan bobot kanthi lonthe ngadhep ing. Bend lutut ing jambul lan, nalika sampeyan pencet munggah, nggulung bobote munggah ing bangkekan pucuk. |
| 30 detik | Biceps Curls - Tahan bobot ing ngarepe paha, nggoleki tangan lan nggulung bobote munggah lan mudhun. |
| 30 detik | Bola Exchange - Lie mudhun lan njupuk penyelundupan sakcara munggah lan sikil uga, nyekeli bola latihan antarane sikil. Genggeman abs lan ngisor loro tangan lan sikil mudhun menyang lantai. Nggawa wong bali lan njupuk werni ing tangan, ngedhunake lengen lan sikil menyang lantai maneh. Terus, ngganti bal antarane tangan lan sikil nganti 30 detik. |
| Total Workout Time: 17.5 menit | |
Dina 7
Liyane
Nanging sampeyan nyetel latihan 2 dina, mbayar manungsa waé kanggo tingkat energi lan kinerja sampeyan. Bisa dadi hard ing awak nglakoni luwih saka siji lathian, supaya gampang dadi lan ngrungokake awak.
> Sumber:
> ACSM | News Releases. "Masalah ACSM Rekomendasi Anyar ing Tingkatan lan Mutu Latihan." http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality-of-exercise.
> Holmstrup M, Fairchild T, Keslacy S, Weinstock R, Kanaley J. Gunggunge sawetara cendhak ngleksanani wektu 12-jam ngurangi kunjungan glukosa luwih saka siji latihan sing cocog karo energi. Metabolisme . 2014; 63 (4): 510-519. aja: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006.