Latihan Anti-Rotasi: Latihan Ab Sampeyan Perlu Kanggo Inti Stronger

Nalika sampeyan mikir latihan ab, sampeyan bisa mikir babagan latihan twisting lan flexing kayata crunches , twists twists , lan uga kayu kayu . Ana apa-apa sing sengaja salah karo gerak-gerakan iki-target lan nguatake otot - otot abdominal , utamane obliques, lan rectus abdominis. Nanging gerakan iki kurang efektif kanggo ningkatake stabilitas balung duri lan kekuatan inti total, loro faktor sing penting banget kanggo nglindhungi cedhek saka cedera.

Tjubo babagan sing kaping pindhone babagan wektu sing paling anyar sampeyan kudu ngetung lan kudu ngalahake dhewe sadurunge ngalah. Awake awakmu mbokmenawa mlungker utawa ditibakake menyang salah siji sisih, meksa inti sampeyan bisa nyedhaki gerakan off-kilter ing balunge. Ing tembung liya, jero, otot nyegah inti wis ditindakake kanggo nyegah saka sampeyan rontog.

Mesthi wae, sampeyan bisa ngerti pentinge otot-otot iki ing konteks sing tiba-tiba mbebayani, nanging kasunyatane yen otot-otot iki terus dienggo. Saben-saben sampeyan njupuk langkah, awak bakal mindhah imbangan, lan stabilisator inti bisa digunakake kanggo njaga sampeyan kanthi bener. Saben wektu sampeyan njupuk soko munggah ing lantai, utawa sampeyan bisa ndemek nduwur sirah sing nduwur, narik stabilisator inti kanggo mbantu sampeyan tetep mantep lan nyegah gerakan sing ora dikepengini.

Kekuwatan otot sing stabil lan jero, sing luwih rawan sampeyan bakal nyuda pain utawa cidra, lan luwih cocog sampeyan bakal nglakoni obahing atletik. Kabar apik, ora angel nggabungake latihan inti-penguat, anti-rotasi menyang rutinitas kebugaran sampeyan.

Praktik olahraga sing cukup cedhak karo awakmu kanthi bobot mundhak utawa dipeksa kanggo ngatasi kecenderungan alami kanggo muter spine utawa nggeser panggul sing dianggep minangka latihan anti-rotasi. Mulane, olah raga sing ditrapake ing pundhak nalika ngadeg ing siji sikil bakal dianggep minangka anti-rotasi amarga sampeyan kudu nglakoni inti kanggo njaga awak lan tulang belakang saka nggeser utawa ngowahi ing tengah-tengah.

Ing wektu salajengipun sampeyan pindhah menyang gedung olahraga, nyoba nggabungake sawetara saka inti anti-muter inti latihan menyang rutin Panjenengan.

1 - Ekstensi Dog Dog

Ekstensi kucing manuk mbiyantu ngiyataken rantai posterior, utawa sisih mburi awak, utamané otot-otot panggulawenthah. Nalika latihan katon prasaja, mbutuhake keseimbangan lan koordinasi sing gumantung karo inti sing stabil banget.

1. Miwiti kabeh fours ing Mat karo Palms sampeyan ing pundak lan dhengkul sampeyan ing pinggul.
2. Melu inti lan priksa manawa tulang belakangmu ana ing posisi netral-awakmu kudu mbentuk garis lurus saka pinggulmu menyang ndhuwur sirahmu. Priksa manawa sampeyan ora ngglundhake dhadha ing antarane pundak utawa ngidini pinggul lan glutes tumuju menyang langit-langit.
3. Ndhelikake inti sing sithik lan awakmu lan pinggul pérangan menyang lantai, alon ngangkat lengen kiwa lan sikil tengen minangka unit siji, nggawa menyang sisih tengen. Tahan posisi kanggo count nalika awak mbentuk garis lurus saka driji menyang driji sikil.
4. Alon-alon mudhun dheweke bali menyang lantai.
5. Baleni maneh ing sisih liyane.
6. Nindakake rong set 12 nganti 15 repetisi saben sisih.

2 - Planks Single-Arm Anti-Rotational

Latihan papan standar sing gedhe kanggo mbangun stabilitas inti statis, nanging ora ngembangake kekuatan anti-rotasi. Kanggo transisi fokus, kabeh sing perlu dilakoni yaiku nglakoni variasi papan sing gumantung ing instability antarane anggota awak. Pilihan paling dhasar yaiku papan siji-lengen.

1. Kanggo nglakokake pamindhahan iki, mulailah ing posisi papan dhuwur kanthi tangan ing ngisor pundak lan sikilmu kanthi lengkap supaya awakmu mbentuk garis sing lurus saka tumit nganti tekan.
2. Melu inti sampeyan, banjur tanpa ngidini hips utawa pundhak sampeyan muter, ngalihake bobote menyang siji lengen, ngangkat tangan sing ngelawan saka lantai.
3. Pegang posisi anggere sampeyan bisa kanthi sampurna sadurunge ngresiki lan ngoperake sisi.

Kanggo variasi tipis kanggo pamindhahan iki, sampeyan bisa ngleksanani ngangkat siji sikil saka lemah ing wektu, utawa sampeyan bisa transisi antarane papan bangkekan lan papan sing dhuwur, ngupaya supaya pahanan lan tulang belakangmu stabil ing saindhenging transisi.

3 - Nggarap petani

Pengangkatan petani minangka latihan langsung sing mbutuhake total awak kanggo ngangkat, terus, lan nggawa bobot liwat jarak sing wis ditemtokake.

Kicker iku saben wektu sampeyan njupuk langkah lan ngalih awak maju, bobot sampeyan nyekeli ing sisih awak sampeyan bakal nyoba kanggo narik sampeyan metu saka alignment balung mburi. Kanggo njaga awak sing stabil lan mujur, sampeyan kudu nyedhaki kabeh inti otot saka pundak menyang pinggul.

1. Angkat sepasang dumbbells utawa kettlebells kanthi bobot witjaksono, nyekel siji ing saben tangan. Pilih bobot sing tantangan, nanging bisa diatur.
2. Melu inti sampeyan lan maju maju kanthi jangkah sing nyaman, nguri -ana deduka sing sampurna karo saben langkah sing sampeyan gunakake.
3. Mlayu kira-kira 20 nganti 40 yard, utawa njupuk antarane 20 lan 40 langkah.
4. Ngaso, banjur baleni nganti kaping papat.

Kanggo nglakokake latihan luwih angel, nindakake mung dumbbell utawa kettlebell ing salah sijine awak, nggawe distribusi bobot sing ora seimbang. Ngalih sisih sing nggawa bobot karo saben pesawat.

4 - Walking Lunge lan Single-Arm Static Press

Ing lurung mlaku kanthi pencet statis siji-tangan kaya versi lulusan saka petani.

Amarga lunges mbutuhake langkah sudhut lan luwih akeh gerak nalika sampeyan ngedhukake dhengkulmu menyang dhasar, uga kudu nimbang keseimbangan lan inti. Banjur, nalika sampeyan nambahake pencet statis siji-tangan menyang campuran, sampeyan ngetokake distribusi bobot, narik dhewe-dhewe. Akibaté, inti sampeyan kudu nyedhaki tingkat sing luwih dhuwur kanggo njaga awakmu kanthi stabil lan mujur.

1. Ngadeg kanthi dhuwur sikil sampeyan kira-kira hip-adoh karo dumbbell utawa kettlebell ing tangan siji.
2. Pencetake bobot sing bobot ing sakubenge, ambane padhang, nerusake sikile sikil lan nutup lengen ndhuwur sampeyan cedhak. Sampeyan bisa ngidini rada tipis ing sikilmu. Iki posisi wiwitan, lan sampeyan bakal njaga lenganmu ing posisi iki ing saindhenging set.
3. Melu inti lan langkah maju sing maju kanthi sikil tengen, tanduran hak tengen nalika sampeyan ngidini tumuju kiwa supaya cepet mundur.
4. Nyelehake pelvis kanggo njaga awak awak dhuwur lan nggulung loro dhengkul, ngedhunake dhengkulmu bali menyang lemah.
5. Sadurungé nutul, pencet tumuju tumit ing ngarep lan ngadeg kanthi ngadeg nalika sampeyan njupuk langkah amba kanthi sikil kiwa.
6. Baleni.
7. Mlayu ngoper 10 nganti 20 langkah sadurunge ngoperake tangan sing nyekel bobot lan terus, nggawe manawa sampeyan ngetokake loro-lorone. Nglakokake total loro nganti telung set.

5 - Single-Leg Deadlift

Sikil mati siji-siji kanthi unilateral ngiyatake bangkekan lan glutes nalika nantang tantangan imbangan. Iku tantangan imbangan sing nggawe kesempatan sing sampurna kanggo nambah kekuatan inti anti-rotasi.

Karo kabeh latihan sing kasebut ing kene, goal deadlift siji-sikil yaiku kanggo njaga inti sing tetep ing saindhenging latihan, ora ngijini tulang puteranmu kanggo muter utawa pahanane utawa pundhak kanggo ngangkat utawa kendel nalika gerakan. Yen sampeyan ora yakin yen sampeyan isih bisa ngobati wangun sing sampurna, nglakoni latihan ing ngarep pangilon, lan ngurangi bobot lan sawetara gerak sajrone dibutuhake.

1. Ngadeg kanthi dhuwur sikilmu kanthi adoh, lutut rada mbengkok, inti melu.
2. Tahan sepasang dumbbells utawa kettlebells ing tangan sampeyan ing pupu. Yen ngatur bobot loro banget tantangan, terus bobot siji antarane tangan, utawa skip bobot tambah kabeh.
3. Ngganti bobot awak menyang sikil tengen lan ngliwati sikil kiwa sampeyan supaya lengenmu lurus lan sikilmu ora bisa nyentuh lantai.
4. Melu inti lan tip maju saka hips nalika sampeyan ngunggahake kiwa kiwa saka ing sadhuwure.
5. Nalika sampeyan mimpin maju, narik bleduk panjaluk menyang balung kanggo nyegah balung mbungkus maju, nanging ngidini bobot digantung mudhun. Lean maju nganti sampeyan bisa kanthi apik, kanthi nggunakake handhurat lan glutes kanggo ngontrol gerakan.
6. Pinggul lan pundhak sampeyan kudu ngencerake saindhenging ngleksanani, ora ngowahi imbangan. Nalika sampeyan aran lampu nganti liwat mburi hamstring ndhukung, melu hamstring lan glutes, digunakake kanggo narik sampeyan bali menyang posisi ngadeg.
7. Nindakake loro nganti telung set 10-15 repetisi saben sisih.

6 - Rerusuh Rows

Barisan renegade nduweni mekanik sing padha karo papan siji-ujung kanthi istilah anti-rotasi. Bentenipun inggih punika lengen ingkang sampun sampeyan angkat lan ngedhunaken saking lantai dipun bobot, nyadran nyipta boten seimbang ingkang kedah dipunanggep langkung kaliyan keterlibatan teras ingkang langkung ageng. Kajaba iku, target olahraga lan nguatake otot ing ndhuwur sampeyan.

1. Nggawe ing posisi dhuwur plank, narik gagang dumbbell utawa kettlebell ing saben tangan. Priksa manawa intimu melu lan awakmu selaras saka tumit nganti tekan.
2. Ngganti bobot rada ana ing sisih kiwa, yen sampeyan tetep nggawe pinggul lan pundhak sing mantep lan adoh ing lantai.
3. Pijet pinggul sisih tengen menyang pinggul lan angkat bobot, narik menyang dada nalika sampeyan mbengkongake sikil munggah menyang langit-langit. Maneh, pinggul lan pundhak sampeyan kudu tetep sejajar karo lemah, ora puter ing sisih tengen nalika sampeyan ngangkat bobot.
4. Bali menyang lemah lan baleni menyang sisih ngelawan.
5. Nindakake loro kanggo patang set 10 nganti 15 repetisi.

7 - Single-Arm Kettlebell Press

Kanggo nggarap dodo, pundak, lan inti, milih kettlebell utawa dumbbell siji-lengen sing ditemokake ing papan penet tradisional sing luwih tradisional. Sisih sing bobot sing ora adil sing mbutuhake intine inti substansial supaya sampeyan tetep disambung menyang bench.

1. Ngapusi ing bangku datar sing nyekel dumbbell utawa kettlebell ing tangan tengen, dawane liwat dhadha, pedhut madhep saka sampeyan.
2. Mungkasi tangan kiwa ing pinggul kiwa lan enggal sampeyan nggawe bokongmu ngisor ing bangku, lan pinggul lan pundhak kirmu ora pisah saka bangku. Tansah inti sampeyan kanthi cara iki ing saindhenging latihan.
3. Bend sikil lan mudhun bobot marang dodo. Ing dada sampeyan, mundurake gerakan kasebut lan pencet bobot ing posisi wiwitan.
4. Nindakake loro nganti telung set 10-15 repetisi saben sisih.