Latihan plyometric, sing uga disebut "latihan melompat", minangka gerakan eksplosif sing mbantu mbangun daya, kekuatan, lan kecepatan. Serangan saka latihan plyometric sing ditrapake dirancang kanggo nguatake otot sing nglindhungi lutut, ngurangi resiko nyuda ligamen ing lutut sing paling rawan cedera-ligamentum cruciate anterior (ACL).
Kanggo nindakake latihan iki kanthi aman, teknik iku kunci-utamané cara sampeyan ndarbeni: Muga-muga tampa bobot ing sikilmu dhisik, banjur alon-alon muter maneh tumit nalika tetep mbengkongi lan mbungkusake lenganmu.
Kanggo peralatan, mung sampeyan kudu nemokake tumpangan fitness enem inci (utawa sawetara obyek liyane sing bisa ditrapake). Sampeyan bisa tuku cones online utawa ing toko olah raga. Apa 20 repetisi saben latihan. Sampeyan kudu bisa ngrampungake kabeh tumindake ing sethithik sangisoré jam. Lan yen ana ing sajrone rutin sampeyan bakal nandhang lara, mungkasi langsung.
Lateral Hops Over Cone
Tujuan: Tambah daya / kekuwatan nandheske kontrol neuromuskular
- Ngadeg ing sisih tengen kerucut 6 inci
- Lumpatan lan kiwa liwat kerucut
- Sanalika sampeyan wis ngresiki tumpuk lan loro-lorone sikil wis kena ing lemah, mlumpuk ing sisih lan ing sisih tengen
- Baleni kanggo 20 reps terus-terusan
Maju / Ganti Hops Over Cone
Tujuan: Tambah daya / kekuwatan nandheske kontrol neuromuskular
- Lumpatan tumpeng kasebut, ngumbah ing bolongan sikil lan mlengkung ing dhengkul
- Sanalika kaki loro nyenthel ing ngarep kerucut, mlumpat ing ngarepan, ati-ati supaya ora nyandhang dhengkulmu kanggo njaga-ing tembung liya, njaga mbengkongake dhengkul ing lututmu
- Baleni terus-terusan kanggo 20 reps.
Tunggal Leg Hops Over Cone
Tujuan: Tambah daya / kekuwatan nandheske kontrol neuromuskular
- Lumpatan tumpeng karo sikil tengen
- Sanalika sampeyan darbe, mlumpat ing pucuking pucuk, nyegah mbengkongake ing lutut
- Terus bali lan balik ing tumpeng kanthi nggunakake mung sikil tengen kanggo 20 repetisi
- Baleni maneh karo sikil kiwa
Menegak Vertikal Kanthi Header
Tujuan: Tambah dhuwur saka lumpatan vertikal
- Ngadeg karo tangan sampeyan ing sisihmu
- Benduk dhengkulmu alon-alon lan cedhak karo sikilmu kanggo mlumpat terus
- Tanah ing bolongan loro kaki, tetep lutut rada mbengkongake, banjur muter bali menyang hak supaya kabeh sikilmu njupuk bobot badanmu
- Baleni kaping 20
Gunting Langsung
Tujuan: Tambah daya lan kekuatan vertikal lompat
- Saka posisi ngadeg, maju menyang lengen sisih tengen, ati-ati supaya sampeyan tetep lutut tengen seiring karo tungkak-ing tembung liyane, ora ngidini lutut sampeyan lunga ngliwati tungkak sikilmu
- Saka lunge, push mati nganggo sikil tengen lan nggeser sikil kiwa sing maju menyang lunge ing endi sikil kiwa ing ngarep lan sikil tengen bali
- Terusake lunging, sikil bolak-balik, kanggo 20 repetisi
Sumber:
Program PEP, Yayasan Riset Kedokteran Olahraga Santa Monica, 3 April 2016.