Nambah daya kanggo lunge dhasar kanggo olahpesen kardio gedhe tanpa peralatan
Variasi sing luwih canggih saka latihan mlaku mlaku dhasar narik kawigaten kanthi nambahake transisi plyometric (mlumpuk ing dhuwur lan ngoperake sikile maju sadurunge kebangkrutan). Nambah latihan iki menyang rutin latihan interval intensitas dhuwur, utawa gunakake kanggo nambah denyut jantung nalika calisthenik utawa kerja dasar. Amarga latihan iki ora mbutuhake peralatan, sampeyan bisa nindakake apa wae lan ing ngendi wae.
Ora mung olahraga sing kardiovaskuler banget, uga mbantu ngembangake lan ningkatake kekuatan lan kekuwatan awak, uga nyuda stabilitas dinamis lan koordinasi. Nalika rampung kanthi bener, sampeyan bakal target glutes, quads, hamstrings, lan calves. Sampeyan uga bakal melu otot sing nyurung inti lan pinggul, sing digunakake kanggo gerakan rotasi lan malah nambah stabilitas pergelangan kaki.
Wilayah sing disedhiyakake dening Langsung Lunge
Target latihan lunge:
- Glutes
- Quadriceps
- Hip flexors
- Balance
- Proprioception
- Kestabilan inti , utamane abdominus transversal
Carane Langsung Lunges Bisa Diowahi dadi luwih Challenging
Latihan iki bisa dimodifikasi supaya gampang luwih cepet lan kurang cepet, utawa luwih angel, kanthi ngowahi kacepetan nalika sampeyan nindakake transisi, ambane saben lunge, lan dhuwur saben lompat. Daya ditindakake sak saben phase push-off nalika sampeyan mbukak sikil, ankles, dhengkul lan pinggul kanthi bobot awak lan banjur cepet munggah nalika transisi menyang lunge sabanjuré.
Lunge mlumpat uga nantang koordinasi, keseimbangan lan proprioception atlet nalika tahap pendaratan saben gerakan.
Cara Safely Jump Lunge
Amarga terjangan lonjakan minangka gerakan plyometric sing canggih, mesthine ora bakal diwujudake sadurunge sampeyan wis rampung ngetrapake jero utawa sawetara persiapan gerakan dasar, kayata latihan cepet cepet utawa rutin aktivasi glute .
Sanajan sawise dadi anget, pamindhahan iki mbutuhake kemajuan sing luwih alon kanggo lompatan entheng kanggo mundhak luwih dhuwur. Njupuk alon kanggo sawetara transisi kapisan.
Nyiyapake Langsung
- Menenga ing posisi siap minangka digambarke: siji sikil maju, siji bali.
- Pegang tangan sampeyan ing posisi siap uga: elbows mbengkongaken ing 90 derajat, lan siji lengen ing ngarep awak lan lengen liyane bali.
- Siapake mlumpat kanthi nyuda lutut lan nyusut mudhun menyang jero jero, lean rada maju lan kontraksi otot inti.
Miwiti Langsung
- Cepet nyelehake bobot awak mudhun lan banjur mbledhosake sikil loro menyang lantai lan miwiti awak munggah kanthi ndhedhapake dhengkul lan pinggul.
- Nalika sampeyan mlumpat ing udhara, nggawa sikilmu kanthi cepet bebarengan lan ngalih posisi nalika sampeyan miwiti. Sampeyan uga kudu ngalih tangan nalika nindakake iki.
Ngontrol Landing
- Nalika sampeyan nampa, njaga posisi sikil sing imbang (lutut ing ngarep sampeyan kudu liwat sikile maju lan ora ngluwihi).
- Nyoba kanggo nggoleki kanthi alon ing sikil ngarep sing maju lan supaya tumit diterusake menyang lemah (supaya ora tetep ing sikil sikil maju).
- Tansah hips maneh, ngidini hips lan dhengkul kanggo nggulung jero supaya bisa nresep landing.
- Aja ngunci dhengkul.
- Nyelehake menyang posisi landhungan jero nalika sampeyan nyiapake kanggo miwiti lunge lompat sabanjure.
Umum Tip
- Njaga keterlibatan otot inti ing saindhenging gerakan.
- Pesthekake sampeyan tetep tumit sing diterusake ing kontak karo lemah nalika sampeyan miwiti lan mungkasi gerakan lunge.
- Baleni gerakan nyilemake kanggo wektu ngleksanani. Mateni sawetara reps kanggo miwiti lan bisa nganti 60 detik.
- Mungkasi yen sampeyan kelangan keseimbangan utawa posisi mlaku sing tepat, lan wiwit maneh alon-alon.
Tip kanggo Pemula
Iku penting kanggo nguwasani gerakan lunge ngadeg sadurunge ngetokake awak menyang udara. Sawise sampeyan bisa nindakake lunge dhasar, mbiyantu ngleksanani latihan iki kanthi siji lompat cilik ing wektu kanggo ngembangake keseimbangan lan kontrol sing cocok sadurunge nggabungake lunges bebarengan.
Fokus ndhaptar kanthi bener ing sikil maju kanthi kontrol lan posisi sing tepat.
Yen isih angel banget, mulih menyang dasar lan praktek latihan mlaku mlaku nganti sampeyan ngembangake kekuatan lan kontrol awak.
Iku uga mbiyantu sinau carane nindakake landing dhengkul dhasar sadurunge nyoba landing lunge lindhu. Langsung mlumpat dhasar bisa mbantu sampeyan sinau babagan lemah lan ngontrol. Iki uga mbantu nguatake mekanika awak sing apik ing pinggul, lutut, lan tungkak. Sawise sampeyan duwe mobilitas lan kendhali sing apik, landing lunge bisa luwih gampang. Isih, tansah miwiti mundhak cilik, njaga posisi landing lan mekanika awak sing apik, lan nambah lonjakan lompatan sing luwih mbebayani lan kuat.