Salju salju minangka salah sawijining alasan akeh kita ora bisa ngenteni temperatur mangsa. Ski ora mung seneng-seneng, olahraga gedhe kanggo kabeh awak, nandhakake ketahanan, keseimbangan, lan kekuatan inti.
Nanging, amarga paling kita mung bisa ski sajrone sawetara sasi ing taun, bisa dadi hard ing awak nalika sampeyan ngetokake lereng.
Ski nyakup akeh kelompok otot, uga kabeh saka ketahanan kardio kanggo kekuatan inti , gampang kanggo kesel banget ing awal lan nyegah awak kanthi resiko ciloko.
Sampeyan kudu nyiapake awak sampeyan sadurunge sampeyan mimpin menyang lereng gunung nalika mangsa. Nggawe sikap sing proaktif sadurunge mangsa ski yaiku kunci kanggo njupuk wangun supaya lelungan ski nyenengake, aman, lan bebas cedera.
Tip kanggo Weekend Warriors
Apa sing ndadekake ski supaya nyenengake yaiku nyatane yen sampeyan mung bisa nindakake ing wektu tartamtu taun. Sing uga nggawe mbebayani. Amarga sampeyan ora bisa latihan ski sadurunge mabur salju, awak ora tansah siap kanggo aktivitas sing abot.
Ing nginggilipun, kathah kita namung ngluncuraken sapérangan pinten-pinten taun, saéngga kita boten gadhah konsistensi ingkang cekap kanggé njagi kahanan kita.
Kanggo nyegah tatu , nyeri lan kasangsaraan sing abot, njupuk wektu kanggo nyiapake awak sadurunge trip. Yen sampeyan durung duwe olah raga biasa, ora kasep kanggo miwiti.
Plus, ngerti sampeyan nindakake iku supaya seneng liburan ski bakal mbantu supaya sampeyan bisa ngajeni. Ngisor iki instruksi langkah demi langkah kanggo njupuk wangun kanggo ski.
1. Mbangun Ketahanan
Yen sampeyan pengin njaluk dhuwit sampeyan metu saka tiket angkat sing larang, sampeyan kudu akeh ketahanan kardio . Akèh-akèh kita nyerbu lèr lan nyinaoni ski ing sadina-dina, sanajan wis pirang-pirang sasi utawa taun wiwit pungkasané.
Senadyan, ing wayah sore nggulung, awak wis kesel lan wektu sing paling apik kanggo ciloko lan kacilakan.
Ngaso ing antarane bisa mbantu, nanging nyedhiyakake awak minangka akeh sing bisa mbantu sampeyan ski maneh.
Kanggo nyiapake jantung lan awak kanggo ski jangka panjang, program kardio sampeyan kudu kalebu:
- 3 nganti 5 dina saben minggu saka cardio . Paling apik kanggo ski kalebu mlaku, stairclimber, pelatih elliptical , utawa aktivitas liyane sing nemu tingkat denyut jantung lan nglakoni kabeh awak.
- Ana macem-macem latian ing macem-macem intensitas sing dumadi saka 20 nganti 45 menit .
- Luwih suwene, latihan alon saben minggu kanggo 60 utawa luwih menit kanggo nyegah sikil lan paru-paru kanggo dina-dina ski.
Sample Ski Cardio Workout Schedule
Latihan 1 : Latihan interval , kayata Elliptical Interval Workout , 20 nganti 40 menit
Latihan 2 : Latihan medium-speed, 40 menit - Cardio-Medley Workout
Latihan 3 : Latihan singkat, intens , 20-30 menit - Sprint Interval Workout
Latihan 4 : Latihan menengah, 45 menit - Latihan Dasar Latihan
Workout 5 : Long, lathian alon, 60+ menit
Elinga yen yen sampeyan durung nggarap, latihan iki bisa uga tantangan luwih dhisik. Yen ngono, nimbang mulai karo latihan wiwitan lan alon-alon nglakoni cara nganti luwih akeh kegiatan sing tantangan.
Menehi wektu nyenengake sadurunge nyerbu lurung kanggo mbangun daya tahan lan sampeyan bakal bisa nindakake liyane lan seneng.
2. Mbangun Kekuwatanmu
Apa sing nggawe olah raga kaya latihan gedhe yaiku nggunakake kabeh kelompok otot.
Nanging, sawetara otot digunakake luwih saka liyane. Iku sing sampeyan pengin konsentrasi nalika nerangake kekuatan latihan Panjenengan . Ski kalebu:
- Quadriceps . Mbokmenawa otot sing paling kerep digunakake ing ski yaiku otot-otot. Otot-otot iki nyedhiyakake sampeyan nalika sampeyan ski lan uga menehi perlindungan kanggo lutut. Latihan gedhe kanggo quads kalebu squats lan lunges .
- Hantu lan Glutes . Nalika ski mudhun, sampeyan biasane nyekel awak ing posisi sing tegang - tegese sampeyan wis condong maju saka pinggul. Iki mbutuhake kekuatan gedhe saka bangkekan lan glutes nalika mbantu nyegah awak. Nggawe hams lan glutes karo deadlifts, siji deadlifts legged, narik liwat, langkah munggah lan hamstring nggulung. Latihan liyane kanggo latihan glutes .
- Inner and Outer Thighs . Pijet njero sampeyan bisa dadi olahraga sing bisa digoleki. Pinggul njaba njaga awakmu stabil lan mbantu sampeyan ngarahake. Nganggo otot iki kanthi sisih lunges, sliding sisih lunges, paha tikus ngangkat, paha njero, squats, lan sikil lifts.
- Calves . Amarga lutut sampeyan mbengkok nalika sampeyan ski, calves (khusus soleus) bantuan sampeyan tetep vertikal supaya sampeyan ora tiba (bantuan boots ski uga). Sampeyan bisa nindakake otot iki kanthi nindakake calf ngadeg utawa mesin pedhet ngunggahake .
- Abs lan Back . Amarga sampeyan ana ing posisi sing tuwa, mbengkongake, punggungmu kudu kaya maniak kanggo nahan awak ing posisi kasebut. Panjenengan abs bantuan ing usaha nalika uga nglindhungi utomo. Lats sampeyan melu nalika sampeyan ski ing lumahing rata utawa munggah, nggunakake cagak kanggo leverage. Nganggo otot iki nganggo latihan kaya sepeda , woodchops , ekstensi bali lan baris dumbbell .
- Arms . Bebarengan karo punggung, penyelundupan mbantu nyurung nganggo cagak nalika nyegah sendhi paha. Priksa manawa bisa ngobati bisep lan trisep bebarengan karo awak liyane.
3. Pasang Kabeh Kabeh
Sampeyan ngerti sampeyan kudu latihan kardio lan kekuwatan, supaya apa sampeyan sijine kabeh ing rutin latihan lathes?
Ana tenan ora rutin sampurna, nanging yen sampeyan bisa nyoba kanggo nyelehake paling sethithik rong latian kekuatan lan telung latihan kardio, sampeyan bakal ana ing trek sing bener.
Sampeyan duwe jadwal kardio sampel lan Total Body Ski Workout iku pilihan sing sampurna kanggo latihan kekuatan.
Latihan iki target kekuatan, ketahanan, stabilitas lan kabugaran sakabèhé. Aja lali kanggo nyedhiyakake kathah ing - uga fleksibel minangka cara liya kanggo njaga awakmu kanthi aman saka ciloko.
Contoh Latihan Workout Ski
Dina 1 : Elliptical Interval Workout
Dina 2 : Total Body Ski Workout
Dina 3 : Sprint Interval Workout
Dina 4 : Istirahat utawa yoga
Dina 5 : Total Body Ski Workout
Dina 6: Cardio-Medley Workout
Dina 7: Long, latihan ketahanan alon - lumampah, jogging, lsp.
Iku mung salah siji cara kanggo ngeset latihan lan, mesthi, sampeyan kudu nggarap toleransi lan kahanan kanggo kabeh sing ngleksanani.
Miwiti karo apa sing bisa ditangani lan fokus ing goal - Kanggo njaluk kuwat kanggo kegiatan sing sampeyan tresna.
Priksa iki taun sampeyan fokus kanggo njupuk ing wangun paling apik sampeyan bisa kanggo ski. Ngadegake kekuatan lan ketahanan bakal njaga awakmu kanthi kuat lan mbantu sampeyan ngatasi ciloko nalika nggawe ski sampeyan luwih adi lan tanpa daya.
> Sumber:
> ACE Fit | Fitness Facts | Njaluk Siap Njemplungke. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2649/get-ready-to-hit-the-slopes/. Gg
> Hébert-Losier K, Holmberg HC. Apa Cegah Latihan Pencegahan Olah Raga Rekomendasi kanggo Skiing Alpine Skiing lan Snowboarding? Olahraga Med . 2013; 43 (5): 355-366. doi: 10.1007 / s40279-013-0032-2.