Sampeyan bisa uga krungu latihan kettlebell minangka perkara gedhe ing infomersial, video utawa malah ing gym. Iku katon nyenengake - bobot abot sing aneh sing bisa dienggo ngubengi, nanging apa sing bisa dilakoni kanggo sampeyan? Latihan Kettlebell bisa entuk manfaat saka sapa wae, saka atlet sing apik kanggo olahragawan rata-rata.
Senajan ora kudu njupuk latihan kardiovaskular utawa latihan kekuwatan, iku kalebu unsur-unsur.
Gerakan sing dinamis, asring balistik nglibatake kabeh awak lan nggarap area kayata imbangan , koordinasi, lan pembangunan daya , sing ora entuk perhatian sing padha ing latihan tradisional. Paling apik, nyenengake lan bisa refresh lan ngresakke latihan sampeyan.
Carane Sampeyan Bisa Nggunakake Kettlebell Training
Latihan Kettlebell bisa digunakake ing macem-macem cara - kanggo mbantu sampeyan mbangun kekuatan lan daya minangka atlet, kanggo mbantu sampeyan miwiti minangka latihan awal utawa kanggo nggawe latihan saiki luwih menarik.
Yen sampeyan nggunakake latihan sirkuit dhuwur intensitas , latihan kettlebell bisa dadi tambahan gedhe kanggo ngatasi tingkat jantung lan ngobong kalori luwih akeh.
Carane Gunakake Kettlebells Ing Workouts Panjenengan
- Minangka tambahan kanggo latihan sampeyan - Coba nambah latihan kettlebell dhasar ing awal utawa pungkasan saka kardio utawa lathian latihan supaya sampeyan bisa luwih cepet metu saka rutinitas sing saiki.
- Minangka bagean saka latihan Panjenengan - Ide liyane kanggo nggabungake latihan kettlebell menyang rutinitas. Contone, ngresiki, push lan pencet minangka bagéan saka rutin balung utawa ayunan sadurunge pindhah menyang karya squat abot.
- Minangka lathian latihan salib - Sampeyan uga bisa nyoba latihan kettlebell minangka lathian kapisah sing dilakoni kanggo istirahat aktif saka rutinitas sing khas. Nganggo bebarengan karo latihan kaya swings , swings bolak-balik , narik dhuwur , pencet , deadlifts , squats , lan baris , bisa menehi sampeyan rutinitas awak sing nyinaoni awak kanthi beda tinimbang latihan liyane.
- Minangka latihan mung - Latihan Kettlebell ora njupuk papan kardio lan kekuwatan biasa nanging, yen sampeyan nyegah latihan tradisional kaya wabah, nyoba kettlebells bisa dadi motivasi sampeyan kudu ngleksanani luwih teratur. Sampeyan kudu ngleksanani pengalaman sadurunge ing sabuk sadurunge nyoba latihan kettlebell.
Milih Panjenengan Kettlebells
Kettlebells teka ing macem-macem gaya lan bobot, miwiti ing 5 lbs lan munggah 5 lb tambahan nganti luwih saka 100 lbs.
Kunci milih bobot sampeyan yaiku kanggo mesthekake yen sampeyan cukup abot kanggo nantang sampeyan tanpa nyebabake galur. Perlu sawetara nyoba lan kesalahan kanggo nemtokake bobot tengen lan sampeyan bakal nemokake latihan sing beda-beda bakal mbutuhake beban sing beda.
Yen sampeyan lagi miwiti, akeh gerakan balistik (kayata swings utawa push presses) bakal dadi aneh banget kanggo sampeyan, supaya bisa diwiwiti kanthi bobot ringan kanggo nyampurnakake wangunmu.
Ngisor sawetara pedoman umum sing digunakake nalika milih bobot sampeyan. Iki mung saran, supaya salah ing sisih sing luwih cerah yen sampeyan ora yakin:
- 5-10 lbs - Kanggo wanita anyar kanggo latihan kettlebell
- 10-15 lbs - Kanggo wanita sing pas pisan akrab karo latihan kettlebell utawa wong sing anyar latihan kettlebell
- 20-25 lbs - Kanggo wanita pas sing nyoba latihan kettlebell utawa wong sing akrab karo kettlebells
- 30 lbs lan nganti - Kanggo wong sing pas karo pengalaman kettlebell sadurunge
Yen sampeyan rencana latihan kettlebell biasa, sampeyan bakal nemokake sampeyan kudu macem-macem bobot gumantung ing latihan sing lagi dilakoni. Yen ragu, miwiti kanthi bobot entheng lan praktek gerakan sadurunge nglakokake bobot.
Sampeyan bisa nemokake kettlebells ing paling toko barang olahraga utawa toko departemen diskon utawa sampeyan bisa supaya online. Padha bisa larang, nanging kudu dielingi yen sampeyan uga bisa nggunakake kettlebells kanggo latihan kekuatan tradisional uga.
Latihan Kettlebell
Latihan kettlebell kalebu macem-macem motions, nanging sing paling tuwuh dadi rong kategori: Grinds sing alon, gerakan sing dikontrol nalika latihan ballistic nduwe sway lan / utawa momentum sing cepet.
Gerakan Grind
Conto-conto ing ngisor iki nuduhake sawetara kettlebell grinds dhasar. Gerakan iki, sing kaya latihan latihan kekuatan tradisional, dadi landasan kanggo latihan balistik.
Yen sampeyan wis latihan kekuatan, mesthine sampeyan wis rampung sebagian gerakan iki karo jinis peralatan liyane. Yen sampeyan anyar latihan kekuatan lan latihan kettlebell, sampeyan bakal kepengin nglakoni gerakan kasebut lan dadi nyaman karo wong-wong mau sadurunge pindah menyang latihan balistik.
- Bent-knee Deadlift
- Kaki Kaku Deadlift
- Squat
- Sengkalan ngarep
- Kincir Angin
- Pencet overhead
- Pushups
- Burpee
- Rows
- Gambar 8
- Turkish Get Up
Latihan Ballistic
Gerak-gerak bola-bali, sing asale saka jeneng kasebut, ndadekake pergerakan liyane sing kuat banget. Koyone kaya ngayunke utawa ngetokake bobot munggah lan mudhun kanthi tangan sampeyan, nanging gerakan kasebut bener ndadekake dorongan pinggul, ngijini sampeyan kanggo narik kekuatan lan pinggul awak kanggo narik bobot.
Sing artine sampeyan ora ngrasakake latihan ing tangan sampeyan - ing kasunyatane, kettlebell kudu ngalami bobot awak ing puncak gerakan. Yen ora, bisa nyopir ing pinggir awak nalika sampeyan ngayunake bobote utawa nimbang nggunakake bobot sing beda.
Yen bobot banget cahya, tujuwan pinggul ora bakal ndadekake beda. Yen abot banget, tujuwan pinggul uga ora cukup kanggo ngatasi bobot.
- Swing
- Swing Alternating
- Salah Arm Swing
- Siji Pinggir Tangan
- Tarik Dhuwur
- Loro Arm Pull
- Resik
- Clean, Push and Press
- Twist Rusia
Nalika miwiti latihan kettlebell, sing paling apik kanggo njaluk instruksi saka profesional supaya paling bisa metu saka latihan. Yen sampeyan ora duwe kelas kettlebell utawa latihan ing wilayah sampeyan, nimbang video kayata Iron Core Kettlebell utawa The Ultimate Kettlebell Workouts for Beginners.
Yen sampeyan nggabungake latihan sampeyan dhewe, sampeyan bisa nyoba latihan sing kadhaptar nggunakake pedoman latihan ing ngisor iki:
- Intensitas : Ngganti intensitas utawa ngowahi latihan kanthi ngganti dawa (umpamane, terus bobote nyedhaki awak) utawa ngganti kecepatan gerakan (umpamane, master teknik kanthi gerakan sing luwih alon)
- Bobot : Miwiti kanthi bobot lampu lan nimbang-nimbang maneka bobot wutuh. Beban sing beda-beda uga perlu kanggo saben latihan
- Reps : 8-16
- Set : 1-3 set
- Frekuensi : 1-2 kali seminggu
- Ngaso : 15-60 detik antarane set
Kettlebell Safety and Techniques
Sanadyan ana resiko ciloko kanthi latihan kettlebell, ana risiko sing dilakoni, paling ora ana kemungkinan mbuwang bobot ing kamar utawa nyelehake ing driji sikil. Gunakake tips ing ngisor iki kanggo njaga latihan sampeyan kanthi aman lan efektif:
- Menehi dhewe ruang sing cukup - Sawetara gerakan ndherekake ngayunake bobote munggah, puteran menyang sisih utawa ngangkat munggah. Praktik gerak tanpa bobot dhisik kanggo mesthekake yen sampeyan duwe cukup ruang kanggo pindhah.
- Priksa manawa sampeyan anget kanthi cepet sadurunge latihan kanggo nyegah tatu .
- Mulai prasaja - Sanajan sampeyan dadi pemain sing duwe pengalaman, sampeyan kudu miwiti nganggo latihan dhasar sadurunge menyang tingkat sabanjure.
- Miwiti kanthi bobot sing luwih entheng - Sanajan rumangsa entheng, sampeyan bisa nindakake latihan kanthi apik lan nambah daya perih otot sadurunge luwih abot.
- Masang sarung tangan utawa njaga handuk sing handy - Tangan sing kenceng bisa nyebabake sampeyan gelis lan nyelehake bobote.
> Sumber:
> Uskup, E; Collins, M; Lanier, A. Cardiorespiratory Responses to Latihan Latihan Kettlebell. Med. Sci. Olahraga Latihan. 37 (5): S51. 2005.
> Roberts, Keli. Konsep Kettlebell: Total Body KB Blast. IDEA World Fitness 2009.