Latihan ndhuwur iki nyedhiyakake latihan nyedhiyakake tantangan ndhuwur awak kanthi intens kanthi nggunakake cara piramida latihan : Nggedhekake bobot lan ngurangi reps kanggo saben pesawat latihan. Kanthi jenis latihan, sampeyan miwiti nganggo 12 repetisi, milih bobot sing bisa mung ngangkat 12 kali (rep pungkasan kudu angel banget, nanging ora mungkin).
Kanggo saben pesawat, sampeyan bakal nambah bobot lan ngurangi reps sampeyan, kanthi bobot sing paling gedhe sampeyan bisa ngangkat 8 reps. Perlu wektu kanggo nemtokake bobot sing tepat kanggo saben pesawat, supaya tetep jurnal kanggo nglacak bobot saben minggu. Exercise lanjutan uga pengin nambah intensitas kanthi nglakoni opsional sing kasebut ing ngisor iki. Aku wis nyakup bobot sampel kanggo saben pesawat, nanging iki mung menehi sampeyan gagasan babagan carane ngganti bobot, supaya ngowahi miturut tingkat fitness.
Kewaspadanan
Deleng dokter sadurunge nyoba latihan iki yen sampeyan duwe ciloko, penyakit utawa kondisi liyane.
Piranti Needed
Bola wiyar , bench utawa langkah, barbell karo macem-macem piring bobot lan macem-macem bobot dumbbells. Yen sampeyan ora duwe barbell, aran bebas nganggo dumbbells .
Carane
- Anget karo kardio cahya utawa nyetel sethine latihan
- Kanggo saben latihan, milih bobot lampu, medium lan bobot lan tindakake saben format ing format kasebut:
Setel 1 - 12 reps, bobot entheng
Setel 2 - 10 reps, bobot medium
Setel 3 - 8 reps, bobote abot - Yen sampeyan lagi maju utawa pengin intensitas, sampeyan bisa nindakake piramida segitiga, kang nduwe pyramid sing munggah lan mudhun:
Setel 1 - 12 reps, bobot entheng
Setel 2 - 10 reps, bobot medium
Setel 3 - 8 reps, bobote abot
Setel 4 - 10 reps, bobot medium
Setel 5 - 12 reps, bobot entheng - Kanggo saben pesawat, pilih bobote cukup sing mung bisa ngrampungake jumlah reps sing diutus
- Ngaso kanggo 30-60 detik antarane set lan latihan
1 - Dhadha Pencet
Dodo :
Sijine mudhun ing bench utawa langkah lan miwiti nganggo bobot ing saben tangan terus munggah liwat dhadha, telapak tangan madhep metu. Bend sikil lan sikil mudhun nganti sikil ana ing sangisore dhadhane (tangan kudu katon kaya kiriman goal). Pencet bobot sing mundur tanpa ngunci sikil lan nggawa bebarengan ing dhadha.
Reps / Set / Duration:
Setel 1 - 12 reps, bobot entheng
Setel 2 - 10 reps, bobot medium
Setel 3 - 8 reps, bobote abot 12-16 reps
2 - Mlayu Dada
Dadi Laler:
Ngapusi ing lantai, bench utawa langkah. Ndhuwur bobot ing dhadhane karo lontar sing adhep-adhepan. Tetep elbows rada mbengkongaken, murah penyelundupan metu menyang sisih lan mudhun nganti padha tingkat karo dodo. Tansah elbows ing posisi tetep lan supaya ngedhunake bobot banget kurang. Padetake dodo kanggo nggawa tangan maneh kaya-kaya sampeyan lagi ngrangkul wit.
Reps / Set / Duration:
Setel 1 - 12 reps, bobot entheng
Setel 2 - 10 reps, bobot medium
Setel 3 - 8 reps, bobote abot 12-16 reps
3 - Salah Arm Lambang
One Arm Row:
Sijine sikil kiwa kanthi langkah utawa platform lan ngaso tangan utawa lengen sikil ing paha ndhuwur. Ndhuwur bobot ing tangan tengen, tip maju tetep mburi warata lan abs ing, lan nyumerepi bobot mudhun menyang lantai. Bend sikil lan narik munggah ing gerakan rowing nganti tingkat karo awak utawa mung ndhuwur iku. Ing sisih ndhuwur gerakan, remet maneh nalika nutup pinggiran lan abs ora.
Reps / Set / Duration:
Setel 1 - 12 reps, bobot entheng
Setel 2 - 10 reps, bobot medium
Setel 3 - 8 reps, bobote abot 12-16 reps
4 - Pullovers
Puluh Dumbbell:
Ing posisi jembatan ing werni, nyekel siji bobot abot ing tangan loro. Tetep elbows rada mbengkongaken, alon ngisor bobot konco sampeyan (penyelundupan biasane terus), arep minangka kurang sampeyan bisa. Remet maneh kanggo narik bobot ing dhadha lan baleni maneh.
Reps / Set / Duration:
Setel 1 - 12 reps, bobot entheng
Setel 2 - 10 reps, bobot medium
Setel 3 - 8 reps, bobote abot 12-16 reps
5 - Bent Lateral Lateral Raise
Lateral Raise:
Ngadeg kanthi sikil babagan pinggul-pinggul adoh karo bobot sikil kanthi elbows mbengkongke nganti 90 derajat, tangane ngadhep. Puterake pundhak kanggo ngangkat lengen sing terus munggah menyang sisi, tetep sikil ing posisi sing tetep ing saindhenging gerakan. Ngisor lan baleni.
Reps / Set / Duration:
Setel 1 - 12 reps, bobot entheng
Setel 2 - 10 reps, bobot medium
Setel 3 - 8 reps, bobote abot
6 - Alternating Overhead Press
Alternating Overhead Press:
Mulai ngadeg utawa lungguh kanthi elbows mbengkong lan bobot jejere kuping. Pencet arm nengen nganti overhead nalika tetep lengen kiwa ing panggonan. Melu abs supaya tetep sisa awak stabil. Ngisor lengen tengen lan, tetep ing panggonan, pencet lengen kiwa nganti overhead. Terus ganti lan nyisihake bobot ing pundhak.
Reps / Set / Duration:
Setel 1 - 12 reps, bobot entheng
Setel 2 - 10 reps, bobot medium
Setel 3 - 8 reps, bobote abot
7 - Hammer Curls
Cemeng Kincir:
Ngadeg kanthi sikil babagan pinggul-pinggul lan sikil nyelehake sikil, nggawa bobote munggah dadi curl. Palms kudu diawasi. Ngisor, tetep tipis ing sikil ing ngisor lan baleni maneh.
Reps / Set / Duration:
Setel 1 - 12 reps, bobot entheng
Setel 2 - 10 reps, bobot medium
Setel 3 - 8 reps, bobote abot
8 - Tutup Grip Bench Press
Tutup Grip Bench Press:
Ngapusi ing bench utawa bal (luwih lanjut) lan nyekel barbell utawa dumbbells ing cedhak sing cedhak, tangan bab loro-lorone ambane. Palem kudu madhep metu. Mulai gerakan kanthi mlengkung elbows lan nggeser bar menyang ribcage, sikil ditarik lan nutup awak. Konsentrasi ing remet trisep kanggo nyepetake bobot awak. Aja ngunci sikil ing ndhuwur gerakan.
Reps / Set / Duration:
Setel 1 - 12 reps, bobot entheng
Setel 2 - 10 reps, bobot medium
Setel 3 - 8 reps, bobote abot
9 - Triceps Extensions
Ekstensi Triseps:
Ngadhepi ing lantai utawa bench / bal lan ngulurake lengen ing dhadha, ngambungake tangan. Bend sikil lan nancepake tangan nganti sabuke karo kuping, sikil ing kira-kira 90 derajat sudut. Remet triceps kanggo nyukur tangan tanpa ngunci sendi. Tansah elbows anteng ing saindhenging gerakan, mung mindhah lengen tangan.
Reps / Set / Duration:
Setel 1 - 12 reps, bobot entheng
Setel 2 - 10 reps, bobot medium
Setel 3 - 8 reps, bobote abot