Punggungmu kalebu sawetara otot paling gedhé ing awak, otot sing digunakake saben dina kanggo ndhukung balung lan awak. Otot liyané uga mbentuk sawetara otot inti , utamané lara.
Ngembangaké otot-otot iki ora mung menehi proporsi awak, bakal mbantu sampeyan nduwe basis kuat lan kokoh kanggo kabeh jinis aktivitas saben dina.
Lats, ake latissimus dorsi, yaiku otot-otot sing gedhe ing geger. Otot iki dumunung ing sisih kiwa lan lelungan saka punggung saka pundhak kabeh mudhun menyang pinggul. Otot iki melu narik gerakan, kaya narik mbukak lawang utawa, ing olah raga, nglakokake narik.
Amarga gerakan kasebut, latihan lat khas nduwe gerakan narik utawa ngayun. Latihan kasebut nuduhake macem-macem cara sampeyan bisa nggarap otot lat nggunakake dumbbells lan resistance bands.
Elinga iki otot gedhe supaya sampeyan bisa nggunakake bobot luwih abot, gumantung ing latihan.
Nggawe Lat Workout Panjenengan
- Wiwitan : Pilih 1-2 latihan lan nindakake 1-2 sét 12-16 reps. Pilihan sing apik bakal dadi baris lengen lan baris sing nganggo gelang resistance . Latihan iki bakal target otot sing rada beda supaya sampeyan bisa nantang awak kanthi cara sing beda.
- Inter / Adv : Pilih 2-4 latihan sing beda-beda. Contone, dumbbell row followed by a barbell barbell and pulling arm straight. Coba macem-macem gerakan karo macem-macem peralatan kanggo nggarap otot kanthi cara sing beda. Pindhah menyang 2-3 set 8-12 reps, ngaso antarane set.
- Gunakake bobot utawa resistance cukup sing bisa ngrampungake jumlah reps sing dikepengini.
- Nggawe latihan bali lengkap kanthi latihan kanggo punggung ndhuwur lan pérangan ngisor .
1 - Salah Arm Lengan ing Siji Leg
Mengko ing siji sikil nambah tantangan imbangan lan, kanggo alasan sing, sampeyan bakal nggunakake bobot sing luwih entheng.
Kanggo miwiti, ngalihake bobot menyang sikil tengen lan tip saka pinggul, njupuk awak sing sejajar karo lantai nalika sampeyan ngangkat sikil kiwa langsung munggah. Awakmu kudu ing garis lurus saka sirah tumuju.
Tahana tembok kanggo imbangan yen sampeyan perlu. Saka posisi iki, narik sikut munggah lan mudhun kanthi alon.
Yen sampeyan ngrasakake geger, mundhut sikil lan ngaso kanthi entheng ing driji sikil, tetep paling bobot ing sikil ngarep. Baleni kanggo 12-16 reps ing saben sisih.
2 - Lat Narik Kanthi Pita
Sing narik lat karo band padha mirip karo mesin tarik narik ing gym. Yen sampeyan pengin nggawe latihan iki luwih tantangan, sampeyan bisa nggunakake wadhah lawang kanggo band lan ngamanake ing lawang ing ndhuwur sampeyan.
Yen ora, terusake nduwur sirah band lan remet maneh kanggo narik sikil menyang sikil iga.
Kanggo nggawe harder, nyekel band kanthi tangan luwih cedhak. Sampeyan uga bisa nindakake latihan iki siji tangan ing wektu kanggo pamindhahan sing luwih ditargetake.
Baleni kanggo 12-16 reps.
3 - Barbell Rows
Nalika dumbbells ngijini sampeyan nyedhiyakake saben sisih saben, barbell menehi sampeyan ngangkat bobot sing luwih abot tinimbang sampeyan kanthi bobot dhewe.
Kanggo miwiti, tahan barbell kanthi lenggah ing pinggir lan tip saka pinggul nganti awakmu ana ing sekitar sudut 45 derajat. Sampeyan ora pengin ngedhunake awak gedhe banget amarga bisa nyerang maneh, luwih-luwih yen bobot sampeyan abot.
Tetep lutut mbengkongaken kanggo ngreksa mburi, njupuk garis langsung metu banjur squeeze bali kanggo narik barbell ing menyang tombol padharan.
Baleni kanggo 12-16 reps. Sampeyan uga bisa nindakake pamindhahan kasebut kanthi metu, kayata ing biceps curl.
4 - Pullovers Dumbbell
Pullovers minangka olah raga sing gedhe amarga padha nglakoni sawetara kelompok otot ing siji wektu-lats, dada lan triceps. Yen sampeyan nggawe wong ing bal, sampeyan uga melu awak lan inti ngisor.
Kanggo miwiti, pindhah menyang posisi jembatan kanthi bobot sing terus nganti overhead. Yen sampeyan anyar kanggo pamindhahan, miwiti kanthi bobot sing luwih entheng.
Nggawe lengen sing lurus, elbows rada mbengkongaken, ngisor bobot konco sampeyan babagan kepala-level utawa minangka adoh sing sampeyan aran nyaman.
Remet maneh lan alon-alon narik bobot maneh kanggo miwiti, mbaleni kanggo 12-16 reps.
5 - Renegade Row
Latihan lat iki nyakup cukup inti, uga awak ngisor.
Kanggo miwiti, pindhah menyang posisi plank ing tangan lan driji sikil utawa dhengkul. Tahan ing rong dumbbells kanthi lontar adhep-adhepan. Yen sampeyan ora nyenengake, coba mung siji wae.
Ndhuwur posisi plank, sithik bobot saben bobot munggah lan mudhun kanggo 12-16 reps.
Yen iki angel banget, aja lek sampeyan mlaku, ndelok dhengkul langsung ing ngisor pinggul lan tangan ing pundhak.
6 - Narik Ups
Ora ana daftar latihan bali bakal lengkap tanpa nyebutake ups. Iki mesthine minangka paling angel kabeh latihan bali amarga sampeyan ngangkat bobot awak sampeyan banget adoh saka lemah.
Yen sampeyan anyar kanggo narik-up, ana cara kanggo ngowahi kanggo mindhah lan alon mbangun kekuatan kanggo ngangkat kabeh awak.
Miwiti kanthi masang kursi utawa dhingkit sing kuat ing bar tarik. Kanthi tangan luwih akeh tinimbang pundak, nyangga sikil siji (utawa loro-lorone sikil yen perlu) ing kursi lan nggunakake pengaruh kanggo narik awak munggah.
Ngisor lan baleni kanggo 8 utawa luwih reps.
Liwat wektu, sampeyan bisa nyoba nggunakake kurang saka awak ngisor lan luwih saka awak ndhuwur. Sampeyan uga bisa nyoba versi iki: Gunakake kursi kanggo narik awak munggah menyang posisi lan alon alon mudhun awak mudhun tanpa kursi.
Iki diarani negatif, yaiku cara sing apik kanggo mbangun kekuatan awak ndhuwur.
7 - Dumbbell Rows
Kanggo pamindhahan iki, sampeyan bisa tip saka pinggul, tetep mburi lan abs ora. Bobot (sing kudu ing sisih abot) nyumerepi mudhun lan sampeyan ngresiki bali kanggo narik sikil nganti tingkat awak.
Sampeyan ora pengin ngetokake bobot, nanging nggunakake otot-otot sing bali kanggo ngatur gerakan kasebut. Ing elbows kudu mandheg ing ndhuwur awak.
Amarga sampeyan mbengkongaken kanthi bobot nggantung mudhun, punggung ing ngisor awakmu dadi angel kanggo njaga awak ing posisi. Bend ing lutut yen sampeyan aran galur ing ngisor ngisor lan tetepake abs sampeyan.
8 - One Arm Row
Kanggo siji baris, sampeyan bisa kerep pindhah luwih abot amarga saiki sampeyan ndhukung ngisor ngisor kanthi tangan siji ing sikil liyane, ora kaya baris rangkep ganda.
Kanggo ngleksanani, tumindak lat minangka sampeyan narik sikil nganti tingkat awak. Ing sisih ndhuwur, remet pijet pundhak bebarengan kanggo nggolekake otot maneh. Ngisor bobot lan baleni kanggo 12-16 reps saben sisih.
9 - Baris Duduk Kanthi Resistance Bands
Pita resistance bisa ngganti kabeh latihan pagunungan. Band resistance menehi sampeyan resistance ing kabeh gerakan, supaya serat otot sampeyan bakal murub mung sethithik beda.
Kanggo pamindhahan iki, sampeyan bisa nindakake ngadeg utawa lungguh. Bungkus pita watara balok sing kuat ing ngarep lan tahan gagang ing saben tangan. Muter maneh cukup adoh sing duwe tension ing band.
Mundhak-mundhur pundhak mudhun, remet maneh menyang sikil, mungkasi level awak. Ngeculake lan baleni kanggo 12-16 reps.
10 - Bent Benten Kanthi Band
Kanggo pamindhahan iki, daur ulang pita ing sikil loro lan nyekel pita kanthi luwih cedhak karo sikil. Iki bakal nyedhiyakake sampeyan tambahi ketegangan ing band tinimbang nyepeng tangan.
Kanthi bali lan warata menyang lantai (utawa sing cedhak karo sampeyan), narik sikil munggah, nolak ing tingkat awak.
Pindhah iki minangka pujian sing apik kanggo baris dumbbell, nambah jinis intensitas sing beda kanggo ngleksanani.
Baleni kanggo 12-16 reps. Pindahan iki uga apik karo owah-owahan tempo. Contone, miwiti nganggo 8 baris lan banjur, tetep elbows ing ndhuwur gerakan, apa 8 pulses cilik lan alon kanggo nambah wektu ing tension.
11 - Power Plank Kanthi Rows
Latihan lanjut iki ndadekake loro manuk kanthi siji watu. Plank ngaktifake abs, ngisor buri, lan awak ngisor.
Nambahake baris tegese sampeyan bisa nglakoni inti sanajan sampeyan lagi ngimbangi awak ing tangan siji, lan sampeyan uga nggarap lats.
Kanggo miwiti, pindhah menyang posisi plank ing tangan lan driji sikil kanthi sikil sing lebar. Kanggo modifikasi, nindakaken pamindhahan ing dhengkul. Tahana kettlebell minangka ditampilake utawa dumbbell lan narik sikut dadi siji.
Ngisor lan baleni kanggo 12-16 reps nalika nyekel plank kabeh wektu. Njupuk break lan banjur ngalihake sisih.
12 - Dumbbell Rows With Bands
Salah siji cara sing paling apik kanggo nambah intensitas luwih kanggo karya latine yaiku kanggo nggabungake bobot kanthi band resistance.
Kanggo miwiti, daur ulang band ing sangisore sikil lan mbungkusake saben sisi pita ing sakubenge dumbbells. Priksa manawa sampeyan bisa nyegah saben bobot tanpa nyelehake.
Sampeyan bisa uga pengin luwih sithik ing bobot nganggo tambahan band.
Tip saka pinggul lan tetep mburi lan abs ing nalika sampeyan saben bobot munggah lan mudhun kanggo 12-16 reps.
13 - Ngganti Dumbbell Rows
Salah siji cara kanggo ngowahi baris dumbbell tradisional yaiku kanggo ngganteni saka sisih tengen menyang kiwa.
Iki ngaktifake luwih akeh inti lan ngidini sampeyan konsentrasi ing siji tangan sakwentoro.
Kanggo miwiti, tip saka hips lan tetep mburi warata. Alon-alon mbengkongake sikil tengen, narik munggah menyang tingkat awak. Ngisor lan saiki angkat sikut kiwa. Saliyane, njupuk wektu karo saben rep kanggo 12-16 reps.
14 - Lurus Tangan Lurus
Latihan iki target mburi, nanging uga target trisep uga. Werna ing werni tegese punggung lan sikil ngisor sampeyan bisa nyetabilake awak.
Kanggo nindakake iki, angkat pita ing sakjroning obyek sing kuat ing ngajeng sampeyan lan pitikake awak kanthi werni ing awak. Priksa manawa sampeyan lagi adoh saka jangkar kanggo duwe ketegangan ing band.
Miwiti kanthi tangan langsung metu ing ngarep lan, tetep wae terus, narik mudhun lan bali ing mburi, remas maneh. Baleni kanggo 12-16 reps.
15 - Barbell Pullovers
Nggunakake barbell mundhak intensitas latihan iki rada dicokot. Boten kados pullovers dumbbell, sampeyan pengin tetep elbows mbengkongaken kabeh wektu supaya sampeyan ora lunga adoh lan pungkasan munggah ngeculake bobot.
Miwiti bench nyekeli barbell karo tangan nutup bebarengan mung liwat ribcage. Nggawe elbows mbengkongaken, angkat bobot lan njupuk penyelundupan maneh konco sirah.
Remet maneh kanggo narik barbell bali lan miwiti kanggo 12-16 reps.
16 - Senyawa Senyawa
Gerakan dinamis iki ngasilake lara, nanging uga dianggo punggung, glutes lan hamstrings.
Sampeyan bisa milih band luwih abot kanggo latihan iki kanggo entuk paling metu saka pamindhahan.
Bungkus pita watara balok sing kuat ing ngarepe sampeyan lan mundur nganti sampeyan ngrasa ketegangan ing band.
Tip saka pinggul, lutut rada bengkok lan abs ing, tetep lengen terus. Menenga lan, ing wektu sing padha, narik elbows menyang awak ing awak.
Ngeculake lan baleni kanggo 12-16 reps.