Strength Training Tips and Workouts

Ringkesan Latihan Bobot

Paling kita ngerti yen cardio penting kanggo nyandhang lan ngilangi bobote , nanging apa sing sampeyan ora ngerti mung carane penting latihan bobot nalika nerangake lemak lemak tanpa lemak .

Sesi latihan bobot ora mesthine ngobong kalorone kanthi lara minangka kardio lan, mesthi, kardio penting kanggo ngurangi bobot . Nanging, yen sampeyan pengin ngganti awak lan nggawe prabédan, sampeyan kudu ngangkat bobot.

Apa Latihan Bobot?

Latihan bobot nglibatake sawetara jinis perlawanan kanggo nglakoni macem-macem latihan sing dirancang kanggo nantang kabeh kelompok otot, kalebu dada, punggung, pundhak, bisep, trisep, inti, lan awak ngisor.

Ing idea punika, nalika sampeyan nggunakake daya tahan luwih saka awak sampeyan anggone ngatasi, otot bisa luwih kuwat, bebarengan karo balung lan jaringan ikat, kabeh nalika mbangun jaringan otot.

• Apa Kekuatan Otot? Punika Carane Sampeyan bisa njaluk Fitter lan Stronger

• Bobot Latihan Peralatan

Jaringan otot sing mandhiri luwih metabolik tinimbang lemak, sing artine sampeyan ngobong kalori luwih akeh sedina dino, sanajan sampeyan lagi ora olahraga.

Latihan bobot ora ateges sampeyan kudu nganggo kaya dumbbells utawa mesin, senadyan sing bisa digunakake. Apa wae sing nyedhiyakake resistance bisa nggawe band-resistance, barbel, ransel abot, utawa, yen sampeyan pamula , bobot awak dhewe bisa cukup kanggo miwiti sampeyan.

Keuntungan Latihan Bobot

Senadyan mangkono, wong bisa ngetung bobot ing kardio, utamane wanita sing nyenengake babagan mbangun otot gedhe. (Sing sumelang bisa dilebokake amarga paling ora wanita ngasilake jumlah testosteron sing perlu kanggo mbangun otot gedhe.)

Yen sampeyan ragu-ragu kanggo miwiti program latihan kekuatan, sampeyan bisa menehi motivasi kanggo mangerteni yen bobote ngangkat bisa luwih kanggo awak luwih saka sampeyan, kalebu:

• Bantuan mundhakaken metabolisme - Otot ngobong kalori luwih akeh tinimbang lemak, supaya otot liyane sampeyan, kalori luwih sing bakal diobong sedina dawa.
• Nguatake balung, utamane penting kanggo wanita
• Ngiyataken jaringan ikat-Nalika kita tuwa, kita kudu nglindhungi tendon lan ligamen kita, lan awak sing kuat bisa mbantu nglakoni.
• Nggawe sampeyan luwih kuat lan tambah daya tahan otot-Iki nggawe aktivitas saben dina luwih gampang.
• Mbantu sampeyan supaya ora ciloko
• Tambah kapercayan lan harga diri
• Ngapikake koordinasi lan keseimbangan

Miwiti latihan kekuatan bisa dadi bingung. Olahraga apa sampeyan kudu nggawe? Carane akeh set lan reps? Pinten bobot sampeyan kedah milih? Ngerti carane njawab pitakonan-pitakonan dhasar kasebut bisa mbantu miwiti karo program latihan sing apik lan padhet.

Prinsip Latihan Bobot

Nalika sampeyan lagi wae wiwit latihan bobot, penting kanggo ngerti prinsip-prinsip latihan kekuatan dhasar .

Iki cukup lugas lan bisa mbiyantu babagan cara nyusun latihan, supaya sampeyan tansah maju lan nyingkirake papan kanggo nurunake bobot.

1. Overload : Pisanan sing kudu dilakoni kanggo mbangun jaringan otot tanpa nggunakake luwih tahan tinimbang otot sing digunakake. Iki penting amarga luwih akeh maneh, luwih akeh awak sampeyan bisa nindakake, supaya sampeyan kudu nambah beban kerja kanggo nyegah dataran dhuwur. Ing basa kosong, iki tegese sampeyan kudu ngangkat bobot cukup sing mung bisa ngrampungake jumlah reps sing dikepengini. Sampeyan kudu bisa ngrampungake rep pungkasan sampeyan kanthi angel, nanging uga kanthi apik.
2. Perkembangan : Kanggo ngindhari dataran utawa adaptasi , sampeyan kudu nambah intensitas sampeyan sacara teratur. Sampeyan bisa nindakake iki kanthi nambahake jumlah bobot sing diangkat, ngganti set / reps, ngganti latihan, lan / utawa ngganti jinis perlawanan. Sampeyan bisa nggawe owah-owahan kasebut kanthi mingguan utawa saben wulan.
3. Specificity : Iki tegese sampeyan kudu nglatih tujuan sampeyan. Yen sampeyan pengin nambah kekuatan sampeyan, program sampeyan kudu dirancang ing goal kasebut (umpamane, olahraga kanthi luwih abot bobot nyedhaki 1 RM, utawa 1 max maks ). Kanggo ngilangi bobot, sampeyan bisa uga pengin mènèhi fokus ing latihan sirkuit , amarga bisa menehi sampeyan sing paling apik.

1. Istirahat lan Recovery : Dina-dina sing sepisan namung minangka dina latihan. Sampeyan sajrone periode istirahat iki yen ototmu tuwuh lan ganti, supaya priksa manawa sampeyan ora nggarap kelompok otot sing padha rong dinten berturut-turut.

Miwiti Latihan Bobot

Yen sampeyan pamula, miwiti kanthi latihan dhasar kanthi dhasar kanggo mbangun pondasi sing kuwat ing kabeh kelompok otot. Njupuk wektu iki bakal mbantu sampeyan nemtokake kelemahan sing ana, uga masalah sing perlu ditangani karo dokter, lan sinau latihan dasar sing perlu kanggo awak sing kuwat. Langkah kapisan kanggo nemtokake ngendi sampeyan arep latihan.

Keuntungan saka Joining Gym

Sampeyan ora kudu melu gym supaya bisa ngleksanani latihan kekuatan sing kuat, nanging ana sawetara kaluwihan kanggo nglakoni:

• Akses menyang macem-macem peralatan lan mesin sampeyan ora bisa saged ing gedung olahraga
• Pelatih pribadi lan ahli liyane kanggo nuduhake sampeyan carane nggunakake mesin beda
• Macem-macem: Sampeyan uga nduweni akses menyang kelas, yaiku cara nyenengake kanggo nemokake bobot.

• Ngomong Mbalik lan Senengane Kanthi Kabel

• Latihan Ketahanan Kronis Nemen Bisa Ngapikake

• Iku luwih gampang kanggo tetep gol: Nalika sampeyan pindhah menyang gedung olahraga, ana apa-apa kanggo nindakake nanging lathian, nanging sampeyan duwe akeh gangguan ing ngarep.
• Energi : Sampeyan kerep njaluk energi liyane nalika sampeyan diubengi dening wong sing padha nglakoni sing padha-apa sing sampeyan ora bakal bisa metu ing omah.

Mesthi, ana biaya nggabung karo gym, uga nemokake sing trep lan nyaman. Iku gampang banget kanggo nggabung karo gedung olahraga lan ora tau pindhah, supaya ana sing perlu dipikir uga.

Keuntungan Kerja ing Ngarep

• Kemudahan: Sampeyan bisa metu nalika pengin tanpa kemasan tas lan drive ing ngendi wae.
• Privasi: Sampeyan bisa nindakake apa wae sing dikarepake lan ora kudu ngurmati dhewe karo wong liya nggoleki sampeyan (soko sing bisa entuk manfaat kanggo wong sing luwih eling).
• Affordability : Sampeyan bisa entuk lathian gedhe karo peralatan minimal.
• Fleksibilitas: Ing omah, sampeyan bisa gawe ing lathian kapan wae, supaya sampeyan ora kudu tetep kanthi jadwal (kajaba sampeyan pengin).

Minangka kanggo kerugian, sampeyan kudu motivasi banget supaya bisa metu ing ngarep (tansah ana apa-apa kanggo nindakake liyane), lan sampeyan kudu nyoba sing luwih angel kanggo njupuk macem-macem sampeyan bisa luwih gampang ing gym .

Pilih Resistance Sampeyan

Gumantung ing ngendi sampeyan arep gawe, pilihan peralatan sampeyan bakal beda-beda, nanging pilihan umum kalebu:

• Ora Ana Peralatan : Sampeyan ora kudu miwiti karo piranti apa wae yen sampeyan pamula utawa sampeyan budget lan pengin miwiti prasaja. Workout No-Weight iki menehi sawetara gagasan kanggo sampeyan bisa latihan tanpa piranti apa wae.
• Resistance Bands : Iki apik kanggo olah raga lan wong sing seneng lelungan, lan sampeyan bakal nemokake wong ing akeh lapangan. Padha bisa digunakake kanggo macem-macem latihan total-awak.
• Dumbbells : Iki luwih larang, sanajan ana akeh opsi terjangkau. Sampeyan bakal pengin njaluk macem-macem bobot, nanging sampeyan bisa kanthi gampang miwiti nganggo 3 set dumbbells: Set cahya (3 nganti 5 kilogram kanggo wanita, 5 nganti 8 kilogram kanggo pria), set medium (5 nganti 10 kilogram kanggo wanita, 10 nganti 15 kilogram kanggo wong), lan setel berat (10 nganti 20 kilogram kanggo wanita, 15 nganti 30 kilogram kanggo pria).
• Mesin : Sampeyan bisa tuku mesin olahraga ngarep utawa nggunakake macem-macem mesin macem-macem sampeyan nemokake ing gym, yen sampeyan anggota.
• Kettlebells : Yen sampeyan ngerti carane nggunakake kanthi bener, kettlebells apik kanggo mbangun kekuatan lan ketahanan. Nanging paling apik kanggo njaluk instruction saka profesional sadurunge nggunakake, Nanging.

Pilih Pakaryan Panjenengan

Sampeyan wis entuk piranti siap, saiki wis wayahe milih babagan wolung nganti 10 latihan, sing metu babagan olahraga siji per kelompok otot. Gunakake dhaptar ing ngisor iki kanggo milih paling sethithik latihan siji per kelompok otot kanggo miwiti. Kanggo otot sing luwih gedhe, kaya dada, punggung, lan sikil, sampeyan bisa nglakoni luwih saka siji latihan. Iki kalebu macem-macem peralatan, supaya sampeyan bisa milih adhedhasar apa sing wis ana.

• Dada : Dodo, dada mabur, push push, bench press
• Mbalik : Siji rangkap tangan, baris lengen rangkep, pulldowns lat, mabur bali, ekstensi bali
• Pundhak : Ndhuwur nduwur, nginggil, nambah ngarep, baris sing cepet
• Biceps : Dumbbell curls curls, curls palu, curls konsentrasi, curl band resistance
• Triceps : Nglangi ekstensi tricep, ekstensi lungguh, triceps dips, kickbacks
• Awak ngisor : Squats, lunges, deadlifts, calf raises, press leg, step ups
• Abdominals : Crunches bola, woodchops karo band resistance, planks, nyuda lutut ing werni

Sanajan fokus sampeyan ing bagian awak tartamtu, nyatakake yen ora nyedhiyakake flat utawa ngilangi lemak ing pinggul, iku penting kanggo nggarap kabeh kelompok otot. Pengurangan titik ora bisa digunakake , supaya crunches kanggo abs utawa angkat kaki kanggo paha sampeyan ora bakal mbantu sampeyan entuk goal sampeyan. Apa karya sing mbangun jaringan otot sing luwih ramping lan ngobong kalori luwih akeh.

Paling ahli menehi rekomendasi wiwit karo kelompok otot sing luwih gedhe lan banjur nerusake menyang sing luwih cilik. Latihan paling nyenengake yaiku sing dilakoni dening kelompok otot sing gedhe, lan sampeyan butuh otot sing luwih cilik kanggo ngobati paling akeh latihan kasebut. Nanging ora bisa diwatesi. Sampeyan bisa nindakake pakaryan ing sembarang urutan kaya sampeyan, lan ngganti urutan iku minangka cara sing apik kanggo nantang dhewe kanthi cara sing beda-beda .

Pilih Reps lan Sets

Sampeyan wis figured latihan sing kudu dilakoni, nanging apa babagan nomer set lan repetitions? Keputusan sampeyan kudu adhedhasar tujuan sampeyan. American College of Sports Medicine ngajak 4 nganti 6 wakil kanggo kekuatan lan hypertrophy, 8 nganti 12 repetisi kanggo kekuatan otot lan 10 nganti 15 repetisi kanggo daya tahan otot. Padha uga menehi rekomendasi paling sethithik sak setunggal latihan kanggo kelelahan, sanajan sampeyan bakal nemokake yen akeh wong nindakake babagan 2 nganti 3 set saben latihan. Umumé:

• Kanggo mundhut lemak : Salah siji saka 3 set 10 nganti 12 reps nggunakake bobot cukup sing mung bisa ngrampungake reps sing dikarepake.
• Kanggo gain otot : Telu utawa luwih set 6-8 reps kanggo lemes. Kanggo wong sing wiwitan, menehi pirang-pirang minggu supaya kahanan iki bisa rampung. Sampeyan mbutuhake spotter kanggo akeh latihan.
• Kanggo kesehatan lan ketahanan : Siji nganti 3 set 12 nganti 16 reps nggunakake bobot cukup sing mung bisa ngrampungake reps sing dikarepake.

Ngaso antarane Pakaryan

Liyane bagean latihan ora mung mengkono latihan, iku ngaso antarane latihan. Iki diwenehi pengalaman, nanging aturan umum, luwih dhuwur maneh reps, sing luwih cendhek liyane. Dadi, yen sampeyan nindakake 15 reps, sampeyan bisa ngaso watara 30 nganti 60 detik antarane latihan. Yen sampeyan ngangkat kanthi abot, ngomong 4 nganti 6 reps, sampeyan butuh nganti rong menit utawa luwih.

Nalika ngangkat kanggo ngrampungake lemes, butuh rata-rata rong nganti limang menit kanggo otot-otot kanggo ngaso kanggo set sabanjure. Nalika nggunakake bobot entheng lan repetisi liyane, butuh antara 30 detik lan menit kanggo otot kanggo ngaso. Kanggo pamula, nyambut gawe lemes ora perlu, lan wiwit banget kuwat bisa nyebabake nyeri post-latihan.

Ngaso antarane Latihan

American College of Sports Medicine ngajak latihan saben kelompok otot loro nganti telung minggu. Nanging, sawetara kali sampeyan ngunggahake saben minggu bakal gumantung ing cara latihan sampeyan. Supaya otot ndandani lan berkembang, sampeyan butuh luwih saka 48 jam istirahat ing antarane latihan. Yen sampeyan latihan kanthi intensitas dhuwur , ngaso maneh.

Milih Bobot Sampeyan

Milih pira bobote kanggo angkat asring adhedhasar jumlah reps lan set sing sampeyan tindakake. Aturan umum yaiku ngangkat bobot cukup sing mung bisa ngrampungake jumlah reps sing dikepengini. Ing tembung liyane, sampeyan pengin sing pungkasan minangka rep sing paling pungkasan sampeyan bisa nindakake kanthi apik.

Nanging, yen sampeyan pamula utawa yen sampeyan nduweni kahanan medis utawa kesehatan, sampeyan kudu ngilangi lemes lengkap lan nemokake bobot sing nantang sampeyan ing tingkat sing bisa ditangani.

Dadi, kepiye carane sampeyan ngerti bobot sampeyan kudu ngganggu awak?

Tip kanggo Milih Panjenengan Timbang

• Otot sing luwih gedhe, sing luwih abot yaiku: Otot glutes, thighs, dada, lan punggung bisa nangani bobot luwih abot tinimbang otot cilik, lengen, abs, lan calves. Dadi, contone, sampeyan bisa nggunakake sekitar 15 utawa 20 kilogram kanggo squats lan 10 kanggo 15 kilogram kanggo dodo presses.
• Sampeyan bakal biasa ngangkat bobot ing mesin tinimbang karo dumbbells: Kanthi mesin, sampeyan biasane nggunakake loro tangan utawa loro sikil kanggo latihan nalika, karo dumbbells, saben anggota awak bisa dianggo kanthi bebas. Dadi, yen sampeyan bisa nangani 30 utawa 40 kilogram ing mesin penet dada, sampeyan mung bisa nangani 15 utawa 20 kilogram saben dumbbell.
• Yen sampeyan pamula, luwih penting kanggo fokus ing wangun apik tinimbang kanggo ngangkat bobot abot.
• Bersiap-siap kanggo nyoba lan salah: Perlu sawetara latihan kanggo nemtokake manawa bobot sampeyan perlu.

Cara sing paling gampang kanggo nemtokake bobot sing kudu sampeyan gunakake saben angkat iku bisa ditebak.

Punika Cara Mulai

1. Pick munggah bobote sing moderat lan nindakake pilihan panas ing pilihan sampeyan, ngarahake babagan 10 nganti 16 repetisi.
2. Kanggo nyetel loro, nambah bobot kanthi 5 utawa luwih kilogram lan nindakake nomer gol maneh. Yen sampeyan bisa nindakake luwih saka reps sing dikarepake, sampeyan bisa milih bobot abot lan terus, utawa mung menehi cathetan sing kanggo latihan lanjutan.
3. Umumé, sampeyan kudu ngangkat bobot cukup, mung sampeyan bisa nindakake reps sing dikarepake. Sampeyan kudu berjuang karo wakil pungkasan, nanging isih bisa ngrampungake kanthi apik.

Elinga yen saben dina iku beda. Sawetara dina sampeyan bakal ngangkat bobot luwih akeh tinimbang wong liya. Iku mung cara awak nggarap, supaya ngrungokake lan nindakake paling apik.

Sample Workouts to Try

• Beginner Abs and Back Workout
• Total Body Dumbbell Workout
• Beginner Total Body - Level 2
• Beginner Upper Body Workout
• Beginner Lower Body Workout

Tips kanggo Workouts Luwih

Sadurunge miwiti ngatur rutinitas sampeyan, simpen titik-titik kunci sawetara:

1. Tansah dadi panas sadurunge sampeyan miwiti angkat bobot. Iki mbantu ngatasi otot lan nyegah luka. Sampeyan bisa dadi panas karo kardio cahya utawa kanthi nglakokake lampu saben latihan sadurunge arep bobot luwih abot .
2. Angkat lan angkat bobot awak alon-alon. Aja nggunakake momentum kanggo ngangkat bobot. Yen sampeyan kudu ayunan kanggo ngukur bobot, kemungkinan sampeyan nggunakake bobot akeh banget.
3. Breathe . Aja tahan ambegan, lan priksa manawa sampeyan nggunakake gerakan lengkap sajrone gerakan.
4. Menenga terus . Nrenyuhake sikepmu , lan enggak absen ing saben gerakan sing sampeyan tindakake kanggo njaga keseimbangan lan nglindhungi tulang belakangmu.
5. Siapake soreness. Iku banget normal dadi perih saben sampeyan nyoba kegiatan anyar.

Njupuk Sawetara Bantuan

Langkah pisanan sampeyan nyetel rutinitas yaiku milih latihan kanggo nemtokake kabeh kelompok otot lan, mesthine nyiyapake sawetara program . Sampeyan duwe opsi gedhe kanggo mbantu sampeyan:

• Ngisi Trainer Pribadi
• Coba Video Workout
• Bisa nganggo Trainer Pribadi Online
• Coba App Fitness

Njupuk Sawetara Bantuan

Langkah pisanan sampeyan nyetel rutinitas yaiku milih latihan kanggo nemtokake kabeh kelompok otot lan, mesthine nyiyapake sawetara program . Yen otak sampeyan mung mbledhos ing pikirane, sampeyan duwe opsi gedhe:

• Ngisi Trainer Pribadi
• Coba Video Workout
• Pakaryan karo Trainer Pribadi Online
• Coba App Fitness

Yen Sampeyan dadi Do-It-Yourselfer

Kanggo pamula , sampeyan pengin milih babagan latihan 8-10, sing metu babagan siji olahraga per kelompok otot.

Dhaptar ing ngisor iki nawakake conto. Punika ingkang sampeyan tindak: Pilih paling sethithik saksa olahraga kangge miwiti. Kanggo otot sing luwih gedhe, kaya dada, punggung lan sikil, sampeyan bisa nglakoni luwih saka siji latihan:

• Dada : penet bangkrut , mesin pencet dada , dodo kenceng karo dumbbells , pushups
• Mbalik : siji baris tangan , ekstensi bali , pulldowns lat
• Pundhak : pencet overhead , mundhut tambahan , mundhakaken ngarep
• Biceps : bicep curls , curls palu , curls konsentrasi

• Triceps : ekstensi tricep , dips , kickbacks
• Awak ngisor : squats , lunges , mesin press leg , deadlifts , calf raises
• Abdominals : crunches , reverse crunches , woodchops , pelvic tilts

Pengin latihan sing wis digawe? Aku wis entuk bali sampeyan.

Latihan Siap

• Beginner Abs and Back Workout
• Total Body Dumbbell Workout
• 15-30 Minute Circuit Workout
• More Workouts for Beginners

Urutan latihan

• Priksa manawa sampeyan milih paling ora siji latihan kanggo saben kelompok otot utama.
• Otot sing bisa digunakake kalebu: Dada, punggung, pundhak, biceps, triceps, quadriceps, hamstrings, calves, and abdomen.
• Yen ninggalake klompok otot, bisa nyebabake ora seimbang karo otot lan bisa nyebabake ciloko.

Paling ahli menehi rekomendasi wiwit karo kelompok otot sing luwih gedhe lan banjur nerusake menyang kelompok otot sing luwih cilik. Latihan paling nyenengake yaiku sing dilakoni dening kelompok otot sing gedhe lan sampeyan butuh otot sing luwih cilik kanggo nggoleki paling akeh latihan kasebut. Nanging, ora bakal diwatesi. Sampeyan bisa nindakake pakaryan ing urutan apa wae sing sampeyan seneng lan ngganti urutan iku minangka cara sing apik kanggo nantang dhewe kanthi cara sing beda-beda .

Carane Akeh Reps / Sets to Do

Sampeyan wis figured latihan sing kudu dilakoni, nanging apa babagan nomer set lan repetitions? Keputusan sampeyan kudu adhedhasar tujuan sampeyan. The American College of Sports Medicine ngajak 8-12 reps kanggo kekuatan otot lan 10-15 reps kanggo ketahanan otot. Padha uga menehi rekomendasi paling sethithik 1 set saben latihan kanggo lemes sanajan sampeyan bakal nemokake yen akeh wong nindakake babagan 2-3 set saben latihan.

Umumé:

• Kanggo mundhut lemak : 1-3 set 10-12 reps nggunakake bobot cukup sing bisa mung ngrampungake reps sing dikarepake.
• Kanggo gain otot : 3+ set 6-8 reps kanggo lemes. Kanggo wong sing wiwitan, menehi pirang-pirang minggu supaya kahanan iki bisa rampung. Sampeyan mbutuhake spotter kanggo akeh latihan.
• Kanggo kesehatan lan ketahanan : 1-3 set 12-16 reps nggunakake bobot cukup sing bisa mung ngrampungake reps sing dikarepake.

Carane Long Rest antarane Latihan / Latihan Sesi

Iki bakal gumantung ing goal sampeyan. Latihan intensitas sing luwih dhuwur (yaiku, nalika nindakake abot) kudu luwih cepet. Nalika ngangkat kanggo ngrampungake lemes, butuh rata-rata 2 nganti 5 menit kanggo otot-otot kanggo ngaso kanggo set sabanjure. Nalika nggunakake bobot sing luwih entheng lan repetisi maneh, butuh antara 30 detik lan 1 menit kanggo ngaso.

The American College of Sports Medicine ngajak latihan saben grup otot 2 nganti 3 kaping seminggu. Nanging, sawetara kali sampeyan ngunggahake saben minggu bakal gumantung ing cara latihan sampeyan. Supaya otot ndandani lan berkembang, sampeyan butuh luwih saka 48 jam istirahat ing antarane latihan.

Yen sampeyan latihan kanthi intensitas dhuwur , ngaso maneh.

Ngendi Workout

Sampeyan ora kudu melu gym supaya bisa latihan latihan kekuatan sing gedhe. A gym apik amarga sampeyan bakal duwe akses menyang loro mesin lan bobot gratis , supaya sampeyan duwe kathah macem-macem. Yen sampeyan nggabung karo gedung olahraga, iku apik kanggo nggabungake loro jinis piranti menyang rutin latihan kanggo macem-macem. Sinau luwih lengkap babagan bobot timbang vs. mesin .

Yen sampeyan milih latihan ing ngarep , ana sawetara item sing sampeyan pengin nimbang tuku:

• Pita resistance yaiku sekitar $ 6 nganti $ 15. Padha cilik, cahya, lelungan uga, lan sampeyan bisa njaluk latihan lengkap karo awak.
• Dumbbells relatif murah lan sampeyan bisa nindakake macem-macem olahraga karo wong-wong mau. Temokake ing Target lokal utawa Walmart. Pilihan liyane kalebu set barbell, bal olahraga , lan / utawa bobot bobot.
• Bola olahraga bisa digunakake kanggo kabeh saka karya inti menyang bangku bobot lan minangka cara sing apik kanggo ngolah keseimbangan lan stabilitas nalika mbangun kekuatan lan ketahanan.
• Kanggo luwih, pirsani Home Fitness Equipment

Cara Ngetokake Metu Carane Kathah Bobot Kanggo Angkat

Milih pira bobote kanggo angkat asring adhedhasar jumlah reps lan set sing sampeyan tindakake. Aturan umum yaiku ngangkat bobot cukup sing mung bisa ngrampungake jumlah reps sing dikepengini. Ing tembung liyane, sampeyan pengin sing pungkasan minangka rep sing paling pungkasan sampeyan bisa nindakake kanthi apik.

Nanging, yen sampeyan pamula utawa yen sampeyan nduweni kahanan medis utawa kesehatan, sampeyan kudu ngilangi lemes lengkap lan nemokake bobot sing nantang sampeyan ing tingkat sing bisa ditangani.

Dadi, kepiye carane sampeyan ngerti bobot sampeyan kudu ngganggu awak?

Tip kanggo Milih Panjenengan Timbang

• Otot sing luwih gedhe, sing luwih abot bobote - Otot glutes, thighs, dada, lan punggung bisa nangani bobot luwih abot tinimbang otot cilik, lengen, abs lan pedhut cilik. Dadi, biasane nganggo 15 utawa 20 kilogram kanggo squats lan 10-15 kilogram kanggo dodo, mung kanggo menehi sampeyan idea.

• Sampeyan bakal biasa ngangkat bobot ing mesin tinimbang karo dumbbells - Kanthi mesin, sampeyan biasane nggunakake loro lengen utawa loro sikil kanggo latihan nalika, karo dumbbells, saben anggota awak karya kanthi bebas. Dadi, yen sampeyan bisa nangani 30 utawa 40 kilogram ing mesin penet dada, sampeyan mung bisa nangani 15 utawa 20 kilogram kanthi dumbbells.
• Yen sampeyan pamula, luwih penting kanggo fokus ing wangun apik tinimbang kanggo ngangkat bobot abot.
• Perlu sawetara latihan kanggo nemtokake bobot sampeyan perlu

Cara sing paling gampang kanggo nemtokake bobot sing kudu sampeyan gunakake ing saben lift yaiku kanggo guess (ora banget ngelmu, huh?).

Punika Cara Mulai

1. Pick munggah bobot cahya lan tindakake urutan panas saka pilihan sampeyan, ngarahake babagan 10 nganti 16 repetisi.
2. Kanggo nyetel 2, nambah bobot sampeyan kanthi 5 utawa luwih kilogram lan nindakake nomer gol maneh. Yen sampeyan bisa nindakake luwih saka jumlah reps sing dikarepake, sampeyan bisa njupuk bobote abot lan terus utawa mung menehi cathetan sing kanggo latihan lanjutan.
3. Umumé, sampeyan kudu ngangkat bobot cukup sing bisa mung nindakake reps sing dikarepake. Sampeyan kudu berjuang karo wakil pungkasan, nanging isih bisa ngrampungake kanthi apik.

Elinga yen saben dina iku beda. Sawetara dina sampeyan bakal ngangkat luwih abot tinimbang liyane. Iku mung cara awak lawas, supaya ngrungokake lan nindakake paling apik.