Nutrisi Highlights (saben porsi)
Kalori - 209
Lemak - 10g
Karbohidrat - 6g
Protein - 24g
Total Time 40 min
Prep 20 min , Cook 20 min
Servings 6 (3/4 cup each)
Resep sedhep, gampang iki cocok kanggo sewengi sengi yen sampeyan nyimpen beku, kulkas, lan pantry kanthi cekap. Suntingan utawa tepung FODMAP kaya polenta gulung sing wis digawe, utawa pari-parian kaya beras coklat, quinoa , millet, buckwheat, utawa pasta sing cepet, nggawe sampeyan nedha bengi-siap karo gaweyan cilik. Resep iki uga dianggo kanthi apik karo samubarang iwak putih entheng.
Ingredients
- 1 tablespoon minyak zaitun sing disemprotake, ditambah 1 1/2 sendok teh, dibagi
- 1/2 gandum mrica abang, dicincang
- 14,5 ons bisa diced tomat, undrained
- 2 teaspoons oregano pepe
- 1/2 sendok teh paprika
- 1/4 sendok teh uyah
- 1/4 sendok teh mrico ireng lemah
- 1/2 sendok teh ulig sing dilebur
- 1/3 banyu tuwung
- 1/2 cangkir iris tipis irisan sayuran, dibagi
- 1 1/2 pound udang medium mentah, kupas lan deveined
- 8 Kalamata zaitun, pitted, coarsely chopped
- 3/4 cup crumble keju feta
- 2 tablespoons disigar parsley seger
Preparation
- Ing skillet gedhe liwat panas dhuwur-dhuwur, anget 1 1/2 sendhok teh saka minyak-infused minyak. Nambahake mrico lombok lan sauté nganti lembut, watara 3 menit.
- Tambahake tomat, oregano, paprika, uyah, mrico, flake abang mrico, banyu, lan 2/3 saka scallions. Rebus nganti cairan wis akeh nguap lan saus kandheg, kira-kira 10 menit.
- Nambahake udang lan zaitun. Ngadhepi sok-sok nganti udhara masak nganti 4 nganti 5 menit. Yen wis dimasak kanthi cepet, udan bakal kerlip dadi luwih kandel lan bakal katon luwih kandel tinimbang translucent.
- Tabrakan keju feta rata-rata ing sangisore kocokan tanpa diaduk lan diideni kanggo nyawiji 1 menit. Copot wajan saka panas lan drizzle sisa 1 sendok teh minyak-infus minyak zaitun liwat telusur.
- Garnish karo parsley dicincang lan sayuran scallion isih; nyawisake beras, polenta, utawa wiji sing dipilih.
Variasi lan Substitusi Ingredient
Udan beku bisa digunakake ing resep iki uga. Ganti udhara beku ing mangkuk banyu udan panas nganti dibedhil, utawa sing luwih akeh thawed, sadurunge nambah. Nanging, udhara kualitas paling apik ora tau beku, lan ora ngandhut uyah utawa sodium fosfat sing ditambahake . Nutrisi ing resep iki diitung kanggo udhara sing durung diobati karo aditif kasebut, sing bisa nambah nganti 400mg sodium per porsi!
Fresh tomat bisa digunakake ing panggonan kaleng. Gunakake 1 1/4 cup diced tomat lan tambahkan tambahan 1/3 tuwung banyu.
Sampeyan bisa nggunakake sayur-sayuran godhog diced becik tinimbang scallions lan ngurangi jumlah kanggo 1/3 tuwung lan ora cadangan apa kanggo garnish.
Kanggo pangan sing luwih lengkap, nambah sayuran nalika nambahake udan. Coba 1 zucchini diced medium utawa 1 1/2 cangkir kacang ijo (Cut ing potong 1-inch). Loro-lorone kurang ing FODMAPs.
Tip Cooking and Serving
Gulung polenta sing wis dipanen sing wis masak diwenehake ing pantry amarga gampang dipangan minangka alas kanggo mangan kaya iki.
Geser gulung menyang bunder 1 / 4- utawa 1/2-inch nglukis, sikat utawa semprotan loro-lorone nganggo lenga, lan telor goreng, ngowahi sepisan supaya loro-lorone dadi coklat emas.
Coklat beras cepet uga bisa kanggo iringan cepet. Utawa, nggawe dhewe sawetara "cepet" gajih: cook bunch gedhe beras coklat biasa, lan beku siji-meal bagian flat ing tas zip-top. Kanggo ngawula, copot saka tas, ngilangi pirang-pirang potong, sprinkle karo banyu, tutup, lan gelombang mikro nganti panas.