Latihan intensitas sing dhuwur yaiku aktivitas fisik ing tingkat kinerja sing nduwe tingkat jantung dhuwur, napas keras, perasaan ora nyaman, lan tingkat konsumsi oksigen sing dhuwur.
Latihan lan psikologi latihan kadhangkala nggunakake ukuran 'skala sing ditemtokake' kayata Borg Scale, sing ningkatake perasaan individu sing kerja keras ing skala 1-10 (lan kadhangkala 1-20).
Wolung utawa sangang saka sepuluh bakal intensitas dhuwur, lima utawa enem intensitas moderat lan telu utawa papat, kekuwatan sing kurang. Apa sampeyan bisa ngobrol kanthi apik utawa ora nalika olahraga uga digunakake minangka ukuran intensitas.
Sanajan mangkono, latihan intensitas dhuwur ora mung ukuran latihan bledosan kanthi tingkat jantung dhuwur, bisa diinterpretasikake kanggo nggabungake unsur-unsur wektu uga. Akronim FITT kanggo latian yaiku Frekuensi, Intensitas, Wektu, Tipe. Latihan ing> 90% denyut jantung maksimum kanggo 20 menit latihan intermiten (interval) iku latihan intensitas dhuwur, nanging mlaku nganti 45 menit, kardiovaskular ing> 80% denyut jantung maksimum uga latihan intens liyane. Latihan interval utawa intermittent ora mung jinis latihan 'intensitas dhuwur'. Sampeyan bakal weruh yen iki nduweni implikasi kanggo pembakaran lemak lan mbuwang energi.
Minangka aturan umum, HIT minangka latihan intensitas dhuwur minangka metodologi latihan bobot sing berkembang ing taun 1970-an lan 80-an.
HIIT minangka interval intensitas utawa latihan intermiten dhuwur, lan akronim sing nggambarake laku sing kaya atletik, nanging wis dadi populer minangka anyar kanggo pelatih amatir ing jaman saiki. Latihan obah umume HIIT.
Dhuwur Intensitas Latihan Bobot (HIT)
Prinsip umum HIT, kayata kanggo latihan bobot, yaiku:
- Repetitions and sets with a load that will lead to failure of otot at the end of each set. Iki tegese milih bobote abot kanthi standar 8-12 ulangan saben latihan. Otot-otot sampeyan kudu rumangsa abot amarga lemes lan lactate ing pungkasan set sampeyan.
- Amarga intensitas sing dhuwur, para penggemar HIT nyathet yen luwih set kerep dibutuhake lan supaya wektu kurang dibutuhake ing gedung olahraga kanggo nglakoni latihan lengkap lan kanggo ngasilake asil sing luwih apik kanggo latihan sing luwih tradisional sing ngetokake kurang intensitas lan luwih set.
Regimen latihan populer kayata CrossFit ngirangi latihan metabolik jenis iki nganti sawetara. Nanging CrossFit minangka regimen fitness umum; Aja salah yen pracaya sampeyan bisa dadi runner jarak kelas utawa Lifter Olympic karo CrossFit lan program sing padha. Latihan intensitas dhuwur ora tenung!
Latihan Inti Intensitas Interval (HIIT)
Conto saka latihan HIIT bisa 15 sprint 70 meter luwih saka 90% perceived upaya kanthi 60 detik ngaso ing antarane. Sampeyan uga bisa ngétung luwih akeh lan nggunakake monitor denyut jantung kanggo nyepetake tingkat dosis maksimum.
Sampeyan bisa uga mbukak kanggo 40 menit ing luwih saka 80% maksimum utawa nyakup interval fartlek ing mlaku.
Fartlek minangka kacepetan sing luwih cendhak sajrone latihan kardio maneh. Contone, saben setengah kilomèter sing digunakaké sampeyan bisa nambah kecepatan kanthi 20% sakwetara menit. Latihan intensitas dhuwur ora mung babagan interval cendhak .
Fat Burning lan Afterburn
Ing taun-taun pungkasan, macem-macem studi wis muncul minangka nuduhake yen latihan HIIT, gaya Tabata, ngobong luwih akeh tinimbang kardi sing mantep, biasane sing diarani, amarga tambah kobongan pasang latihan , uga dikenal minangka afterburn. Secara sakabèhé, studi iki ora dikontrol; padha ora mbandhingake latihan intensitas dhuwur kanthi latihan aerobik sing padha.
Pungkasane, karya rampung isih dadi faktor utama, lan aerobic mlaku ing dawane 75-80% denyut jantung maksimum 30 menit utawa luwih, efektif banget kanggo pembakaran lemak.
Summarizing HIT and HIIT
Latihan intensitas dhuwur ngijini supaya sampeyan bisa nindakake karya sing luwih cepet ing wektu sing luwih cendhek. Iki bisa migunani kanggo wong sing sibuk nggolek kabugaran umum. Sisih mudhun sing luwih ciloko dumadi ing intensitas sing luwih dhuwur lan volume latihan. Uga, iku ora tenung; sampeyan isih butuh kekhasan kanggo acara kayata triathlon lan maraton, sing artine akeh mil.
Fitness sing unggul wis entuk nalika sampeyan nggarap kabeh telung wilayah: bobot, kardio, lan interval. Kanggo ngilangi bobot awak, nggabungake bobot kanthi latihan aerobik mbantu sampeyan njaga otot, sing nduweni kaluwihan metabolik. Latihan interval nyedhiyakake fitness anaerob. Mangkono, kabeh telu kudu dipraktikake.