Yen sampeyan pengin latihan lancar, sing becik kanggo pamula utawa penengah penengah. Iki minangka latihan lintasan sirkuit, sing tegese sampeyan bakal nindakake 10 latihan total awak kardio kanthi saurutan, siji sawise liyane kanggo wektu tartamtu.
Kanggo asil maksimal, cobanen ora ngaso ing antarane pakaryan kajaba sampeyan pancene kudu istirahat. Yen ora, pindhah kanthi cepet saka ngleksanani kanggo ngleksanani supaya tingkat denyut jantung munggah lan ngobong luwih kalori.
Ndelok dhokter yen sampeyan duwe ciloko utawa penyakit.
Sampeyan kudu obat-bola-kita suggest sampeyan nggunakake antarane 3 kilogram lan 10 kilogram, gumantung ing tingkat fitness. Sampeyan bisa uga kudu eksprimen karo saben latihan kanggo nemokake bobot sing nantang kanggo sampeyan. Sampeyan uga bisa ngganti bobot yen sampeyan ora duwe bola obat. Bebas nggunakake bobot beda kanggo latihan sing beda.
Apa kabeh latihan siji sawise liyane karo sethitik utawa ora ngaso antarane pakaryan. Lengkap 1 sirkuit kanggo short, 10-menit latihan utawa apa minangka akeh sirkuit sing kaya kanggo latihan maneh, luwih kuat. Ngowahi miturut level kebugaran lan liwati latihan apa wae sing nyebabake rasa nyusahake utawa rasa ora nyaman. Ngawasi intensitas lan tetep ing antarane tingkat 5 lan level 8-9 ing grafik sing ditemokake .
1 - Langkah Tutul
Miwiti pamindhahan iki kanthi cepet, njupuk langkah gedhe ing sisih tengen, ngangkat lengen munggah lan nduwur sirah. Puterake maneh tangan nalika sampeyan ngetokake sikil kiwa ing sisih tengen sikil tengen.
Saiki tindakake metu ing kiwa, ngubengi lengen ndhuwur lan banjur nutul driji sikil sisih tengen sikil kiwa.
Terus kanggo 1-2 menit, mindhah luwih cepet minangka awakmu dadi anget.
2 - Kincir angin Sampingan Samping
Ngadeg kanthi sikil lebar, geger terus menyang sisih lan sejajar karo lantai. Pindhah menyang sisih lunge menyang arah tengen, mlengkung ing dhengkul nalika sampeyan muter lengen kiwa menyang sikil sing ngelawan.
Baleni ing sisih liyane, lunging saka sisih menyang sisih lan nggawa lengenake marang saben sikil.
Baleni kanggo 1 menit, obah kanthi cepet kaya sampeyan bisa.
3 - Med Ball Circle Squats
Miwiti nyekel werni med (3-5 lbs) tengen pinggir tengen. Langkah metu ngiwa menyang squat minangka sampeyan ngubengi overhead werni, pungkasan ing pinggul kiwa.
Langkah maneh, ngubengi bobot bali menyang pinggul tengen lan baleni nganti 30 detik ing saben sisih.
4 - Kaki Lurus Kicks Kanthi Bal Med
Tahan werni med (3-10 lbs) lan lungguhan kanthi sikil tengen ing lurus sikil lurus nalika ngayunake overhead bal.
Kick leg tengen munggah nalika nggawa bal med menyang sikil (ora apa-apa yen sampeyan ora bisa nutul).
Sungkemake sikil bali menyang lunge nalika sampeyan ngangkat bal lan baleni nganti 30 detik ing saben sisih.
5 - Med Ball Woodchops
Tahan werni medali (3-10 kilogram) lan tumuju ing sisih tengen, nyelehake bal ing obat menyang tembok tengen.
Mundur maneh lan ayunan bolongan diagonal ing awak lan munggah ing udhara.
Baleni kanggo 30 detik ing saben sisih.
6 - Med Ball Knee Lifts
Ndhuwur bal bola Angkat dhengkul tengen nganti pinggul nalika nggawa lengen mudhun, ndemek bobot menyang dhengkul. Bali mulih lan baleni ing sisih kiwa.
Wutah lisan lan baleni kanggo 1 menit.
7 - Med Ball Squat lan Sapu
Tahan werni obat (3-10 kilogram) lan mudhun menyang jongkok, njupuk bal med menyang lantai, yen sampeyan bisa. Menenga lan nyapu overhead ing werni, nambahake lempitan yen sampeyan pengin.
Ngisor lan baleni kanggo 1 menit.
8 - Kick Front With Lunge
Njupuk sikil tengen langsung menyang lunge, mudhun minangka sampeyan bisa utawa nganti sampeyan bisa ndemek lantai kanthi tangan tengen.
Nggawa sikil tengen bali lan banjur metu kanthi sikil sing padha.
Baleni kanggo 30 detik ing saben sisih.
9 - Skaters cepet
Ndhuwur bobot bobot (opsional), njupuk langkah raksasa utawa mlumpat ing sisih tengen, njupuk sikil kiwa ing awak lan bobote menyang sikil.
Apa pindhah ing sisih liyane, saiki njupuk sikil tengen mburi sampeyan lan bobot menyang sikil.
Baleni kanggo 1 menit.
10 - Squat Kicks
Gesek tangan kanggo njaga awak lan ngetokake jempol minangka sampeyan bisa, utawa nganti pupu podo karo lantai.
Nalika sampeyan ngadeg, nggawa lengen tengen lan nyepak sikil metu, nanging supaya ora nyepelekake lutut.
Squat lan kick karo sisih liyane, mbaleni kanggo 1 menit.