Ana debat antarane para ahli ing diet rendah karbohidrat lan sing ahli ing olahraga lan latihan bobot babagan peran pembatasan karbohidrat ing bangunan otot lan kekuatan. Punika minangka titik-titik sing digawe dening pakar olahraga Paul Rogers lan tanggapan saka perspektif low-carb.
Karbohidrat minangka Bahan bakar kanggo ngleksanani
Rogers nyatake yen karbohidrat minangka bahan bakar utama kanggo latihan, utamane "olah raga cepet lan kuat".
Dadi, iku penting kanggo "atlet, pelatih bobot, lan latihan abot". Panjenenganipun nyathet sapérangan pasinaon kanggo mbuktèkaké pandhuané, sing ngandhung lemak utawa protein ora minangka sumber energi sing apik kanggo latihan dhuwur. Dheweke uga nyatakake yen diet rendah karbohidrat, protein dhuwur bisa nimbulake keruwetan tulang.
Nanging, akeh wong sing diet rendah karbohidrat, paling akeh, olah raga rekreasi moderat. Wong-wong iki ora atlit, atlet, utawa sing kaya mangkene. Sampeyan uga bisa misahake wong-wong sing olahraga gedhe ing klompok atlit sing nglakoni aktivitas ketahanane sing utamané aerobik (umpamane mlaku, muter) lan bobot awak lan liyane sing nglakokake bursts aktivitas otot anaerob .
Sadurungé tuwuhing tetanèn, suku-suku pamburu ing iklim sedheng mangan diet kurang alami ing karbohidrat (ing mangsa, karbohidrat banget). Diet iki umume dhuwur ing lemak, sing ditemokake.
Mung tetep urip, dheweke dadi gaya urip sing aktif banget ing diet rendah karbohidrat. Kanthi sebagéyan gedhé, kesehatan kita wiwit mundhur sawisé kita wiwit ngembangaké biji-bijian, senadyan iki uga mbiyantu "peradaban" kaya sing kita ngerti.
Low-Carb Diets and Exercise
Iki minangka area sing ora nduweni panaliten, nanging ana sawetara perkara sing disaranake dening studi sing wis rampung.
Olahragawan sing ngleksanani olahraga sing ketahanan wis cenderung ngalami efisiensi ing minggu awal saka diet rendah karbohidrat, nanging organ-organ kasebut biasane ditangekake sajrone loro nganti patang minggu. Siji Selandia Anyar nyinaoni pola khas kanggo para atlit ketahanan, sing ngurangi energi ing awale nanging banjur tambah kesejahteraan. Sawetara atlet nyatakake paningkatan ing efisiensi latihan lan perbaikan ing kinerja sawise digunakake kanggo diet.
Proses iki diarani minangka "keto-adaptasi" utawa "adaptasi lemak" minangka awak dadi luwih bisa nggunakake lemak kanggo energi ing kondisi ngleksanani. Ana perdebatan babagan carane karbohidrat kurang ing diet kudu micu keto-adaptasi. Sawetara ngandhut kurang luwih 20 persen kalori, nanging ana kurang pasinaon.
Keto-adaptasi mbokmenawa nggunakake luwih winates ing ngleksanani anaerobik cendhak, sanajan ana uga debat ing titik iki. Saliyane, iki ora ateges yen diet rendah karbohidrat disebabake kanggo weightlifters. A profesor olahraga latihan atletik ngandhakake yen anggota saka tim powerlifting ing kuliah dheweke kabeh mangan diet 20 persen utawa kurang karbohidrat. A gizi sing minangka binaragawan nyatakake apa sing dibutuhake yaiku jumlah karbohidrat tambahan sing ora dikarepake sadurunge ngangkat.
"Kira-kira 5 gram karbohidrat saben rong set cukup kanggo ngganti glikogen sing ilang nalika latihan. Dadi, kanggo 15 set, sekitar 35 gram karbohidrat bakal nglakoni trik." Iki jumlah karbohidrat ing, umpamane, 1 1/2 gelas anggur- ora konsisten karo diet sing luwih murah ing karbohidrat saka sing dianjurake umum.
Sajrone ngurangi bobot awak, diet karbohidrat rendah wis bola-bali ditampilake kanggo njaga massa awak tanpa lemak tinimbang diet karbohidrat sing luwih dhuwur.
Poin Agreement
Rogers nyatakake yen protein ora dadi bahan bakar energi sing apik, sanajan awak rutin nggawe glukosa. Rejimen latihan fisik bisa nandhang sangsara ing minggu awal diet rendah karbohidrat.
Nanging, pasinaon sing wis rampung ing wektu iki kudu ditonton liwat lensa kasebut. Sawetara carb ekstra sadurunge latihan bisa dadi gagasan apik, senadyan isih bisa dilakoni ing konteks diet rendah karbohidrat.
Points of Disagreement
Sawetara panemu dibentuk ing studi subjek sawise limang dina diet rendah karbohidrat, sing sajrone wektu telung nganti limang dina owah-owahan pasca-diet. Sampeyan bisa uga arang banget wektu sing paling mbebayani kanggo nindakake sinau kaya iki, kaya toko glycogen sing kurang nalika keto-adaptasi ditindakake kanthi kompensasi. Nanging, keto-adaptasi sing penting bisa ditampilake malah ing wektu sing cendhek.
Titik liyane Rogers nyedhiyakake babagan diet karbohidrat rendah lan / utawa diet protein-dhuwur sing mengaruhi kepadatan mineral tulang. Diet rendah karbohidrat asring dianggep dhuwur banget ing protein, nanging biasane ora. Studies nuduhake yen ora ana efek negatif ing balung saka diet protein dhuwur lan bisa uga ana efek positif cilik. Nanging, ana masalah sing bisa ditemokake karo asil ing salah siji sisih.
> Sumber:
> Dipla K, Makri M, Zafeiridis A, et al. A protein tinggi isoenergetik, diet moderat-lemak ora kompromi kekuatan lan lemes sajrone latihan resistensi ing wanita. Journal of Nutrition Inggris . 2008; 100 (02). doi: 10.1017 / s0007114507898679.
> Tang M, Oconnor LE, Campbell WW. Diet-Diasilake Bobot Mundhut: Pengaruh Protein Pemakanan ing Bone. Jurnal Academy of Nutrition and Dietetics . 2014; 114 (1): 72-85. doi: 10.1016 / j.jand.2013.08.021.
> Volek JS, Quann EE, Forsythe CE. Diet Low-Carbohydrate Ndhukung Komposisi Komposisi Luwih Enhanced Than Diet Lemak Low. Jurnal Kekuatan lan Kondisi . 2010; 32 (1): 42-47. doi: 10.1519 / ssc.0b013e3181c16c41.
> Zinn C, Wood M, Williden M, Chatterton S, Maunder E. Ketogenic diet ngasilake komposisi awak lan kesejahteraan nanging ora kinerja ing studi kasus pilot atlit ketahanan New Zealand. Journal of the International Society of Sports Nutrition . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0180-0.