Nalika nerangake ngleksanani, sampeyan bisa gawe bedane gedhe babagan kalori sing dibakar lan kemampuan kanggo mbangun stamina lan ketahanan. Ana sawetara cara kanggo ngawasi intensitas sampeyan kanggo mesthekake yen sampeyan lagi aktif ing target zona denyut jantung, sing bakal mbantu sampeyan ngoptimalake wektu ngleksanani .
Njaluk Target Heart Rate Zone
Denyut jantung target (THR) nggambarake tingkat pulsa (ing dhetik per menit) sing ngijini sampeyan ngleksanani kanthi aman nalika entuk manfaat maksimum saka latihan.
Jangkah kasebut biasane antara 50% -85% denyut jantung maksimum . Sampeyan bisa ngitung denyut jantung target karo nomer formula:
- Karvonen Formula - Cadangan denyut jantung diitung kanthi nggunakake umur lan tingkat denyut jantung
- Steven's Creek THR Formula - Kalkulator online iki ndadekake tarif denyut jantung beda miturut tingkat jender lan kabugaran, sing ndadekake asil luwih akurat
- Kalkulator online - Yen sampeyan math-phobic, kaya aku, gunakake kalkulator online kanggo nggawe karya kanggo sampeyan
Elinga yen asil saka formula THR mung pedoman. Yen sampeyan ngetutake THR zona lan mangerteni sampeyan lagi cara kerja keras utawa ora cukup keras, sampeyan bakal ngerti kanggo nyetel nomer sing pas karo perasaan sampeyan. Aku nemokake cara paling apik kanggo nggunakake THR bebarengan karo semangat sing ditindakake kanggo nemokake zona denyut jantung sing paling akurat.
Carane Monitor Panjenengan THR dening Njupuk Panjenengan Detak
Salah siji cara kanggo mangerteni carane hard sampeyan digunakake tanpa peralatan ekstra kanggo njupuk pulsa ing kabeh lathian.
Njupuk cendhak sawise panas lan kaping pirang-pirang sajrone latihan. Selehake indeks lan driji tengah langsung ing kuping, banjur geser driji mudhun nganti langsung menyang ngisor jawbone, mencet entheng.
Miwiti nol ing beat pisanan lan diitung 10 detik, banjur diwenehi angka enem, sing menehi sampeyan ngira tingkat denyut jantung ing saben menit.
Umpamane, yen sampeyan ngetung 20 dhetik ing 10 detik, denyut jantung kira-kira 120 dhetik per menit. Priksa pulsa sampeyan gampang ing saindhenging lathine kanggo mesthekake yen sampeyan ana ing zona denyut jantung target.
Gunakake Heart Rate Monitor
Nggunakake monitor denyut jantung ndadekake gampang kanggo njaga kanthi intensitas ngleksanani amarga nuduhake bacaan jantung sing tetep ing saindhenging latihan.
Range monitor ing ngendi wae saka $ 50 kanggo $ 300, sing ngatur macem-macem opsi manawa sampeyan dadi olahragawan utawa atlit lanjut. Paling nggunakake tali dada kanggo entuk info denyut jantung lan sawetara tawaran sing ditambahake fitur kayata kalori sing diobong lan wektu sing didol ing zona denyut jantung target. Iki adoh cara paling gampang kanggo ngawasi intensitas sampeyan lan menehi sampeyan kesempatan kanggo njaluk ngerti awak sampeyan.
Kanthi ningali denyut jantung, sampeyan bisa nemtokake latihan sing ngobong kalori sing luwih akeh lan aktivitas sing bisa ngatasi denyut jantung luwih dhuwur tinimbang liyane.
Gunakake Test Talk
Yen sampeyan ora duwe monitor denyut jantung utawa ora pengin mandheg latihan kanggo njupuk pulsa, Test Talk minangka cara liya kanggo ngawasi intensitas sampeyan.
Yen sampeyan lagi aktif kanthi intensitas moderat , sampeyan kudu bisa nindakake obrolan. Yen sampeyan lagi nglakoni latihan intensitas utawa latihan interval , sampeyan kudu ora dadi ambegan yen sampeyan ora bisa ngomong.
Bisa mbantu nggunakake Skala Exertion sing Ditampa bebarengan karo Test Talk . Iki ukuran 1-10 kanggo njlentrehake carane sampeyan kerja keras, 1 dadi gampang banget lan 10 sing banget angel. Yen sampeyan nindakake latihan moderat, iki bakal diterjemahake menyang Tingkat 5 ing skala. Sampeyan uga bisa nggunakake Borg Rating Exertion Extraction resmi sing nemtokake tingkat intensitas saka 6 (ora ngetokake) dadi 20 (nggedhekake maksimal).