Sampeyan mbokmenawa wis ngerti carane penting nggarap zona denyut target sampeyan yen sampeyan pengin ilang bobot lan bagean gedhe saka ngitung sing nyedhaki tingkat denyut jantung utawa RHR.
Apa RHR?
RHR sampeyan nuduhake nomer kaping jantung ing siji menit nalika istirahat. Nomer iki penting banget amarga nduweni volume babagan tingkat kebugaran sampeyan.
Nalika sampeyan dadi luwih pas , RHR bakal ngurangi nalika jantung dadi luwih efisien.
RHR uga bisa dadi indikator masalah kaya kaku lan keleten. Sampeyan uga bisa nggunakake RHR kanggo nemtokake manawa sampeyan overtraining . Yen sampeyan duwe gejala overtraining, kaya perasaan sing ngalami perih lan kesel, performa miskin, depresi lan gejala liyane, njupuk RHR saben dina. Yen 5 bpm liwat RHR normal liwat periode sawetara dina, sing bisa dadi tandha yen sampeyan kudu mundur.
RHR uga dipengaruhi dening komposisi awak , obat-obatan, obat-obatan, alkohol lan kafein .
Apa RHR Normal?
Rata-rata RHR biasane ana ing antarane 70 nganti 72 bpm, rata-rata 60 nganti 70 bmp lanang lan 72 dadi 80 wanita. Alesan sing luwih dhuwur ing wanita amarga kita duwe ati sing luwih cilik, ngurangi volume getih ing awak lan tingkat hemoglobin sing luwih rendah.
Mangkene carane ngilangi angka:
- RHR sing luwih alon dianggep kurang saka 60 bpm
- RHR normal dianggep minangka RHR antara 60 lan 100 ppm
- RHR cepet dianggep luwih saka 100 bpm
Yen tingkat jantung ngaso sampeyan 100 utawa luwih BPM, sing bisa dadi tandha masalah lan sampeyan kudu ndeleng dhokter sampeyan.
Cara Ngukur Rate Heart Resting
Kanggo njupuk tingkat denyut jantung, narik pulsa kanggo siji menit ing wayah esuk.
Yen sampeyan duwe weker sing wedi awak siyaga, njupuk sawetara menit kanggo ngaso kanthi nyaman lan ngidini tingkat jantung mudhun alon. Nalika sampeyan isih lying, sijine driji rong pisanan ing pulsa ing gulu utawa ing bangkekan.
Ing titik iki, sampeyan duwe sawetara pilihan babagan pirang-pirang beats sing dikira:
- Sampeyan bisa ngétung 6 detik lan banjur diwenehi dening 10, kanthi potensial sing luwih gedhe kanggo kesalahan, nanging luwih gampang
- Sampeyan bisa ngétung 15 detik lan diwiwiti kanthi 4, sing bakal dadi luwih akurat
- Sampeyan bisa ngetung saben beat kanggo 30 detik lan nambah kanthi 2
- Sampeyan bisa ngetung saben beat kanggo 60 detik. Siji iki angel amarga sampeyan mung bisa turu, nanging yen sampeyan bisa konsentrasi, sampeyan bakal njaluk RHR paling akurat.
- Iki saben dina kanggo 3 dina lan njupuk rata-rata kabeh telung pangukuran.
Nalika iku luwih akurat, sampeyan ora kudu njupuk tingkat ngaso awak ing wayah esuk. Yen sampeyan lagi nglakoni sawise sampeyan wis munggah kanggo sawetara, ngapusi lan ngaso saklawasé sampeyan bisa lan ora ngidini apa kafein utawa apa-apa liya sing bisa nyebabake tingkat jantung. Sawise sampeyan lagi istirahat, njupuk pulsa sing kasebut ing ndhuwur, ngitung dhetik saben menit kanggo 6 nganti 60 detik.
Sampeyan bisa njupuk pulsa ing gulu utawa ing bangkekan.
Cukup ora mencet banget utawa sing bisa nimbulake angka sing sampeyan raup.
Ukur RHR Sampeyan kanthi Reguler
Sawise sampeyan ngerti RHR, ngukur saben saiki lan banjur ndeleng carane sampeyan lagi nindakake. Yen sampeyan aran kesel lan ditekan, tingkat denyut jantung sampeyan bisa nggambarake, cara awakmu ngandhani sampeyan supaya ngaso, ngaso utawa nglakoni apa-apa sing beda . Kanggo akeh latian intensitas dhuwur bisa nandheske awak lan jantung, supaya menehi perhatian lan mundur yen sampeyan ngelingi RHR sampeyan mati.
Sumber:
Amérika Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, 5th Edition. San Diego: American Council on Exercise, 2014.