Sampeyan wis mirsani Olimpiade lan sampeyan wis ndeleng sing kuat, badan pas ... carane padha njaluk cara sing? Jam lan jam latihan kanggo dina, minggu, taun, mesthi.
Umume kita ora duwe wektu, tenaga utawa kecenderungan kanggo olahraga kaya, nanging ana sing bisa kita lakoni kaya atlet. Akeh atlit Olimpiade nuduhake bab sing umum - Padha duwe kekuatan, daya, toleransi, lan disiplin.
Kabar apik, sampeyan ora kudu dadi Olimpiade kanggo nggarap kabeh iku. Kabeh sing perlu yaiku latihan sing tantangan kabeh wilayah kasebut lan liya-liyane.
Latihan calorie-bakar majeng iki mung sing nganggo campuran kekuatan lan latihan kardio. Ora mung sampeyan bakal mbangun daya karo latihan plyometric, sampeyan bakal tetep tingkat detak jantung kanggo mbangun daya tahan lan sampeyan bakal ngangkat bobot kanggo kekuatan.
Latihan iki duwe kabeh sing perlu dilatih kaya atlet, nalika sampeyan pindhah saka latihan menyang liyane kanthi ora sethithik utawa ora ngaso kanggo njaga tingkat jantung.
Saben Circuit kalebu 5 latihan: 2 latihan intensitas kardio dhuwur lan 3 latihan kekuatan. Paling obah ditindakake sakcepete menit, nanging bebas ngowahi saben latihan supaya sesuai karo jadwal sampeyan.
Sawise latihan, kaya sing ditampilake, kanthi cendhak antarane latihan, bakal njupuk 60-65 menit.
Kewaspadanan
Deleng dokter sadurunge nyoba latihan iki yen sampeyan duwe ciloko, penyakit utawa kondisi liyane.
Piranti Needed
Various dumbbells bobot, bal sing latihan , langkah utawa tangga, band , lan bal obat (diganti bobot yen perlu).
Cara Nggawe kardio lan Circuit Kaku Luwih
- Nglakokaké saben latihan ing sirkuit, siji sawise liyane, ngaso antarane latihan minangka needed
- Kanggo latihan sing lawas, aja saben sirkuit kaping pindho (kaya sing disaranake). Sampeyan uga bisa nggawe siji sirkuit saben kanggo latihan sing luwih cendhek.
- Yen iki pisanan sampeyan nindakake latihan iki, pindhah liwat saben latihan alon-alon kanggo sinau latihan.
- Monitor intensitas sampeyan ing kabeh latihan lan mundur yen tingkat denyut jantung sampeyan dhuwur banget.
- Ngowahi latihan nalika dibutuhake lan supaya ora nindakake latihan sing nyebabake rasa nyusahake utawa sing mbingungake.
Warm Up
Munggah munggah utawa mudhun tangga utawa milih olahraga apa maneh kanggo 3-5 menit.
1 - Sirkuit 1: Jumping Jacks kanggo Langkah
Ngadeg ing ngarep langkah 4-8 lan mlumpat ing langkah kanthi loro kaki. Lumpat menyang lantai (utawa langkah mudhun kanggo ngowahi) lan nindakake jack jumping. Sawise mlumpat ing sikil, bali menyang dalan. Terus ganti lompat nganggo langkah jempol ing lantai kanggo 24 repetisi.
2 - Lunges ngarep lan mburi
Tahan medium bobot lan lunge maju karo kaki tengen. Push menyang tumit kanggo bali, angkat tenggorokan kanggo tantangan imbangan lan njupuk sikil tengen bali menyang geger bali. Baleni kanggo 12 repetisi ing sisih tengen. Ing sirkuit kaloro, baleni maneh ing sisih kiwa kanggo 12 repetisi. Yen sampeyan mung nindakake siji sirkuit, aja loro-lorone.
3 - Tembok Duduk kanthi Leg Lifts
Kanthi wêdhak latihan ndhukung punggung, ngandhut menyang pandhan nganti pupu pérangan menyang lantai. Angkat sikil tengen ing lantai kanthi sawetara inci, ngeculake lan angkat sikil kiwa saka lantai. Tansah awak kurang lan aja ngantuk munggah lan mudhun. Terusake bolak-balik kanggo 1 menit.
4 - Squats
Tahan bobot abot mung ing pundak utawa ing sisih lan jongkok nganti lutut ana ing babagan 90 derajat. Angkat sepi munggah lan mudhun ngisor sadurunge ngadeg kabeh munggah.
Sing siji rep. Baleni kanggo 15 reps.
5 - Long Jumps
Mlayu maju sajrone sampeyan bisa karo loro kaki bebarengan, landing kanthi lutut alus. Terus kanggo total 3 mundhut (utawa minangka akeh kamar sing duwe), mlumpat kanggo nguripake lan njupuk 3 mundur maneh. Baleni kanggo 1 menit.
REPEAT Circuit 1, Latihan 1-5.
6 - Circuit 2: Burpees With Climbers Mountain
Sijilan lan sijine tangan ing lantai. Ing gerakan eksplosif, mlumpat maneh menyang posisi push-up. Nggawa sikil tengen ing, tutul jempol menyang lantai lan ngalih sikil ing udara, nggawa sikil tengen bali lan sikil kiwa sing maju. Mlumpat sikil kiwa maneh, mlumpuk maneh ing antarane tangan lan ngadeg. Lengkap 12 reps.
7 - Langkah Ups
Ngadhepi konco 15-inch platform lan terus bobot abot. Sijine sikil tengen ing langkah, transfer bobot menyang tumit lan push menyang tumit teka ing langkah. Alon-alon mudhun mudhun lan baleni kanggo 15 reps sadurunge ngalih.
8 - Tiptoe Squats
Ngadeg kanthi kaki babagan pinggul-pinggul lan squat , nempelake tangan ing lantai. Munggah munggah ing tiptoes nalika ngangkat hips munggah menyang langit-langit lan straightening dhengkul minangka sampeyan bisa. Squat mudhun mudhun, tetep ing driji sikil lan baleni kanggo 20 reps.
9 - Lunge Deadlift
Mlebu menyang posisi lurus kanthi sikil mburi bali ing sawijining langkah utawa platform. Tahan bobot lampu medium lan ngisor menyang lunge, njupuk awak kanggo thigh lan bobot mudhun (bali warata). Saka ing kono, lurusake dhengkul ngarep ing deadlift. Bend ing dhengkul lan push bali kanggo miwiti, mbaleni kanggo 12 reps ing sikil tengen. Sak sirkuit kaping 2, baleni maneh ing sisih kiwa.
10 - Prisoner Squat Jumps
Selehake tangan sing ana ing mburi sirah, sikil metu. Bend dhengkul menyang jongkok, dhengkul ing jempol lan driji sikil sing rada maju. Langsung minangka dhuwur sing bisa, lambung karo dhengkul alus menyang jongkok. Baleni nganti 60 detik.
REPEAT Circuit 2, Latihan 1-5.
11 - Sirkuit 3: Froggy jumps
Squat menyang lantai lan, ing gerakan kang iso njeblug, push munggah saka lantai, mumbul munggah ing udhara lan nutul tumit bebarengan. Tanah karo mbengkongaken dhengkul lan bali menyang squat kanggo nyiapake lompat sabanjure. Baleni kanggo 10 reps, ngaso kanggo sawetara detik lan baleni maneh.
12 - Squat, Curl and Press
Tahan bobot medium lan ngadeg ing sikil tengen, sikil kiwa ing ngarep sampeyan. Padhang mudhun, ndemek bobot menyang lantai (bali flat). Nggulung bobote munggah ing curl biceps banjur pencet ing bobot overhead nalika sampeyan push menyang posisi ngadeg. Kurang bobot lan baleni kanggo 12 reps. Ing sirkuit 2, baleni maneh ing sisih kiwa.
13 - Staggered Pushups
Ing posisi pushup, ing dhengkul utawa driji sikil, lumaku tangan kiwa (terus tangan tengen ing panggonane) lan aja pushup. Kanggo pushup sabanjure, tangan tengen nengenake lan tangan kiwa maneh. Terusake bolak-balik, ngrampungake 16 reps.
14 - Dumbbell Rows
Bend liwat nganti awak dadi podo karo lantai lan terus bobote abot ing tangan loro. Bend elbows lan tarik bobot munggah nganti elbows tingkat karo torso. Ngisor lan baleni kanggo 8 repetisi reguler, diiringi 8 pulsa alon, cilik.
15 - Jempol kanggo Langkah lan Jumping Jacks
Ngadeg ing ngarep langkah utawa platform cilik. Tutul driji kiwa menyang langkah, cepet ngalih sikil ing udara lan tutul langkah kanthi jempol tengen. Ganti sikil cepet kanggo 16 reps lan banjur nggawe 16 jumping jacks. Baleni maneh 2.
REPEAT Circuit 3, Latihan 1-5.
16 - Circuit 4: Side to Side Jumping Lunge
Njupuk sikil tengen menyang sisi lan mbungkus lutut kiwa menyang lunge runner, arep minangka kurang sampeyan bisa lan ndemek tangan menyang lantai. Cepet ngalihake sikil ing udara kanggo ngalihake lengen menyang sisih liyane. Terusake bolak-balik kanggo 1 menit.
17 - Rear Delt Squeezes
Ndhuwur tali resistance ing tengah, tangan langsung metu ing ngarep sampeyan. Pijet pijulang pundhak lan narik pita supaya lengen metu menyang pinggir kaya pesawat (lekuk nutupi langit-langit). Bali kanggo miwiti lan baleni kanggo 10 reps nganti 10 pulsing, pulsing reps kontrol.
18 - Pengatur Dada
Ndhuwur bobot abot ing dhadhane, tangan lurus. Bend elbows ing penet dada . Pencet bobot separo munggah, mudhun ngisor mudhun lan banjur pencet kabeh cara munggah. Baleni kanggo 12 reps.
19 - Arnold Press
Miwiti kanthi mbengkokake lengen ing ngarep awak, lekuk ngadhepi dhadha. Nalika sampeyan ngobahake tangan ing sirah, puterake tangan metu. Ngisor mudhun mudhun, puter maneh tangan kanggo miwiti posisi lan baleni kanggo 12 repetisi.
20 - Squat Jumps
Ngisor menyang jongkok, dhengkul ing jempol-jempol, jengkel kaya sing sampeyan bisa. Langsung munggah menyang udara, njupuk overhead penyelundupan. Tanah karo dhengkul alus lan baleni kanggo 1 menit.
REPEAT Circuit 4, Latihan 1-5.
21 - Sirkuit 5: Plyo-Jacks
Miwiti karo sikil lan mlumpat, njupuk sikil metu ing sisih, kebangkrutan ing pinggir ngisor. Munggah lan nggawa sikil bali bebarengan (jantunge lompat sing alon banget). Geser overhead senjata kanggo nambah intensitas. Apa langkah iki kanggo 30 detik, ngaso sakwetara detik, lan baleni maneh kanggo 30 detik.
22 - Kickbacks
Tahan bobot medium-heavy ing tangan loro lan bend liwat nganti awak dadi paralel menyang lantai. Bend tangan lan narik elbows nganti tingkat awak. Ndhuwur posisi kasebut, ngetokake lengen ing mburi sampeyan, ngetokake otot tricep. Baleni kanggo 16 reps
23 - Biceps Curls
Ndhuwur bobot abot lan nggeser elbows, nggawa bobot munggah ing curl biceps . Kurangi bobot kabeh mudhun, angkat separo lan banjur mudhun maneh maneh. Sing siji rep. Baleni kanggo 12 reps.
24 - Dips
Lenggah ing dhingklik utawa bench lan angkat, nyimpen hips cedhak bench. Bend elbows lan ngisor mudhun nganti elbows ing 90-degree ngarepke. Push maneh kanggo miwiti posisi. Baleni kanggo 1 menit.
25 - Pucuk Petir
Tahana bobot abot kanthi palem nginggil. Bend sikil lan ngagulung bobot menyang pundak, terus njerat dhadha. Ngisor mudhun mudhun lan baleni kanggo 15 reps.
REPEAT Circuit 5, Latihan 1-5.