Nglangi bisa uga diarani minangka olah raga kardiovaskular - nyedhaki jantung lan paru-paru nalika sampeyan lagi mlaku-mlaku kanthi dawa. Nanging nggoleki olahraga kayata kardiovaskuler mung ngedol kegiatan sing cendhak. Nalika sampeyan mlaku liwat banyu, kabeh gerakan siji sampeyan nggawe karya marang resistance alami banyu dhewe-saben push, saben narik, saben kick, lan stroke, mbutuhake sampeyan ngowahi banyu watara awak, push metu saka dalan.
Sing, kanthi dhewe, menehi kesempatan kanggo ningkatake daya tahan otot. Iku uga tegese sampeyan bisa ngrancang rutin latihan kanggo nggedhekake efek latihan resistance saka nglangi, nggunakake piranti lan kombinasi laps lan latihan bobot awak basis kanggo luwih berkembang kekuatan.
"Kanggo entuk kekuatan, sampeyan bisa nindakake macem-macem barang," ujare Kim Evans, Specialist Fitness lan instruktur fitness klub sing kasedhiya ing kabeh bentuk kebugaran akuatik ing Spring Lake Community Fitness and Aquatic Centre. "Yen sampeyan mung nglangi lap, sampeyan bakal gain kekuatan awak luwih dhuwur utawa ngisor kanthi mbagekake latihan, nindakake sawetara latihan awak ndhuwur lan latihan mung ngisor awak sing narik. Sampeyan uga bisa gain kekuatan kanthi 'arep vertikal, 'kanggo mindhah awak liwat banyu ing posisi vertikal, kayata sampeyan bisa nglakoni gerakan ski jogging utawa lintas negara ing cethek utawa jero banyu, sing kurang luwih irit utawa efisien saka nglangi, nambah akeh perlawanan . "
Ing kasus kasebut, Evans nuduhake manawa aksesoris renang sing umum, kayata kickboards, sirip nglangi, nglangi, lan malah blumbang mi, bisa nambah daya tahan latihan. Coba-dadi luwih gampang sampeyan pindhah ing banyu, luwih gampang latihan sampeyan.
Uga, kurang efisien sampeyan pindhah liwat banyu, sing luwih angel sampeyan lathian dadi. Piranti sing kaya kickboards lan sirip nglangi nggawe stroke utawa gerakan sampeyan kurang efisien kanthi ningkatake wilayah permukaan awakmu, meksa sampeyan bisa ngerjakake luwih kuat kanggo ngetokake banyu. Asil iki minangka latihan sing luwih kenceng lan kuat.
Ana akeh cara kanggo nggabungake karya kekuatan menyang rutin nglangi. Coba saran ing ngisor iki, banjur entuk kreatif nalika sampeyan ngolah latihan nglangi.
Lap Swimming Workout kanggo Mbangun Kekuwatan
Kanggo gain kekuatan liwat latihan sing nggunakake mung nglangi, penting kanggo fokus ing telung perkara: intensitas latihan, resistance, lan rancangan program. Rob Jackson, pelatih pribadi, pelatih nutrisi, lan Ironman Athlete nyaranake nggunakake paddle renang, kayata Speedo's Power Paddles, kanggo nggawe perlawanan liyane karo saben stroke.
"Resistance luwih mbutuhake daya luwih akeh kanggo narik cara liwat banyu," Jackson ngandika, nambah sing wangun tenan penting. "Sampeyan kudu nggawe manawa otot-otot lat saka punggungmu nglakoni sing paling akeh. Yen sampeyan ngrasakake pundhakmu sadurunge, sampeyan lagi nglangi." Priksa manawa sampeyan narik banyu karo mburi, tinimbang pushing karo pundak sampeyan.
Kanggo ngembangake kekuwatan, utamané kekuatan awak ndhuwur, Jackson nawakake latihan ing ngisor iki:
- 100 meter renang bebas, fokus ing wangun
- 30 detik ngaso
- 50 meter mung nendhang, kanthi utawa tanpa kickboard kanggo pitulung
- 50 meter breaststroke, fokus ing wangun
- 30 detik ngaso
- 100 meter stroke kanthi nggunakake paddle, fokus mung ing awak ndhuwur; sampeyan bisa nyelehake sikil tarik ing antarane sikil sampeyan kanggo njaga pinggiran sampeyan
- 50 meter freestyle swimming, fokus ing wangun
- 30 detik ngaso
- 100 meter gaya bebas nggunakake paddles, fokus kanggo nampilake tontonan amba kanthi saben lengen
- 50 meter breaststroke, fokus ing wangun
- 30 detik ngaso
- 100 meter gaya bebas nggunakake paddles, fokus marang banyu mundur cepet
- 50 meter backstroke
- 60 detik ngaso
- 100 meter gaya bebas nggunakake paddle, fokus ing gaweyan kabeh-metu
- 50 meter gampang gaya bebas kanggo adhem
Miturut Jackson, dawa latihan iki bakal beda-beda, gumantung carane sampeyan cepet. Jarak total yaiku 850 meter, dadi yen sampeyan minangka pemain renang rata-rata sing njupuk kira-kira rong setengah menit kanggo nutupi 100 meter, sampeyan bisa nyingkirake rutin iki ing 30 menit utawa kurang.
Bodyweight and Cardio Pool Workout kanggo Damel Kekuatan
"Format sing apik kanggo latihan nglangi kanggo latihan kekuatan yaiku nyampurake kardi nganggo latihan bobot badan," ujare Kyra Young, trainer pribadhi pribadi lan pemilik Red Pear Life, sing nyedhiyakake latihan renang kanggo para klien sing duwe pool dhewe. Miturut Young, jenis format iki mbantu njaga menarik, ngobong monotoni nglangi.
Muda uga nuding menyang Speedo Push Plate minangka alat latihan resistensi ning jero banyu. "Push Push bisa digunakake kanggo nambah resistance kanggo paling pakaryan sing bakal normal nindakake karo kettlebell utawa Dumbbell nalika nindakake ing tanah, kayata presses dodo."
Yen sampeyan ora duwe akses menyang Push Plate, sampeyan bisa nindakake latihan sing padha kanthi nggunakake kickboard, senadyan Push Plate ndadekake latihan iki luwih gampang dikelola kanthi kendel sing apik lan desain sing kurang apik. Kickboards, kanthi kontras, luwih angel ditahan lan angel ditahan.
Muda biasane duwe klien nglakoni siji utawa rong lap saka stroke tartamtu, diiringi karo latihan olahraga bobot sing ditindakake ing banyu. Nanging, kanggo perenang sing kurang ahli , dheweke uga latihan banyu liyane, kayata sing kasebut ing ngisor iki, ing papan sawetara lap. Punika salah sawijining rutinipun:
- Backstroke, 1 lap . Yen sampeyan nglangi banget, ngrangkul kickboard menyang dhadha kanggo nambah karep, fokus ing tendhangan tinimbang kabeh stroke.
- Langsung squats, 20 repetitions . Menenga ing banyu pinggul, sikilmu rada luwih akeh tinimbang sudhut sabuk. Nggawe bobot sampeyan kanthi cepet, pencet hips maneh lan angkat mudhun nganti pundhakmu tenggelam. Teken kanthi kuat liwat sikilmu lan mlumpat munggah ing udhara sing dhuwur. Nalika sampeyan nampa, terus latihan.
- Seals jacks, 20 repetitions . Menenga ing banyu bahu kanthi sikilmu, tangan sampeyan langsung ditancepake ing ngarep dhadhane ing dhuwur pundhak, dhadhapakne ngubengi lambungmu. Mlumpukake sikil metu ing sisih tengen nalika sampeyan mbuka tangan kanthi sudhut ing pinggir. posisi kaya bintang. Sakcepete malikake gerakan kasebut, mlumpuk maneh menyang tengah nalika sampeyan ngglundhake tangan maneh ing ngarep dada. Terusake gerakan jumping cepet kaya sampeyan bisa.
- Pushups dinding, 20 repetisi . Ngadeg ing pinggul - kanggo banyu bahu, ngadhepi blumbang. Selehake tangan ing tembok utawa pinggir blumbang, supaya tanganmu diselehake ing pundhakmu, sikilmu diperluas. Nggawe awak sakcara langsung, tik sikilmu lan nggeser dhadha menyang tembok. Nalika elbows sampeyan mbengkongaken ing 90 derajat, mbalikke gerakan lan ngluwihi sikil sampeyan.
- "Palsu tali," 20 mlumpat . Ngadeg ing pinggul - kanggo banyu tunggangan kanthi sikilmu pinggul, sikilmu mbengkong lan tangan metu menyang pinggir, kaya-kaya sampeyan nyekel tali lompat. Mimik gerakan lompat tali kanggo 20 lompat, mlumpat munggah lan mudhun nalika sampeyan muter lengen lan tangan.
- Front ngunggahake nggunakake Push Plate, 10 nganti 20 reps . Ngadhepi sikil dawane sajrone banyu bahu sing nyepeng tangan Push Plate ing tangan loro. Ngluwihi tangan sampeyan langsung ing ngarep dhadha supaya platform Push Plate dadi podo karo lemah. Melu inti sampeyan, lan njaga awakmu sakcara langsung, pencetake tangan sampeyan terus mudhun ing banyu nganti tangan sampeyan ana ing pinggir lan Push Plate ana ing ngarep paha. Mbalikake gerakan kasebut lan tarik Push-Plate bali liwat banyu menyang posisi wiwitan.
- Tumpukan pantat, 20 reps saben sikil. Ngadeg ing banyu ing pinggul-pinggul lan jog ing panggonane, teken tumuju awak menyang saben jog.
- Baris nggunakake Push Plate, 20 reps (10 reps saben tangan) . Menenga sikilmu mlaku, sikil kiwa ing ngarep tengen, ing banyu jero dodo. Pegang Piring Push ing tangan tengen, genggaman salah sawijining pandhuan tengah supaya platform podo karo lemah. Bend nerusake ing pinggul, nemplekake kiwane kiwa ing pethi kiwa kanggo dhukungan, lengen tengen nggandhol mudhun saka pundhak sampeyan, jejeg ing lemah. Melu otot-otot ing punggung lan tarik Push Plate menyang awak awak nalika nggambar sikilmu langsung bali. Nalika Push Plate ketemu awak sampeyan, balik gerakan lan push alat bali menyang posisi wiwitan. Ngrampungake kabeh reps ing salah siji sisih sadurunge ngoper sisih.
- Banyu jogging, 1 lap . Muter maneh ing blumbang. Yen blumbang sampeyan nduweni banyu cethek lan jero, lan sampeyan ora seneng jogging ing jero banyu, nglangi utawa kuru-kuru asu ing pinggir jero.
- Langsung lunges, 20 reps (10 reps saben sikil) . Ngadeg ing banyu jero, sikilmu mlumpat karo sikil tengen langkah gedhe ing ngarep sikil kiwa. Tetep awakmu mujur, nusuk loro dhengkul lan nyuda lengen bali menyang lemah. Nalika banyu ketemu dada utawa dhuwur pundhak, spring terus munggah menyang udhara, ngoper tumpukan sikil supaya sampeyan nampa sikil kiwa ing sisih tengen. Langsung mudhunake awak menyang lunge liyane kanggo terus latihan.
- Ngadegake lintasan oblique kanthi nggunakake Push Plate, 30 detik . Ngadeg ing dhadha menyang banyu bahu jero kanthi sikil pinggulmu. Pegang Push Plate kanthi tangan loro ing ngarep navel, supaya piring ditempatake tegak lurus ing lemah lan awak. Ngurangi inti sampeyan, lan njaga stasioner ngisor awak, nancep awak awak nganti tekan ing sisih tengen, nyeretake Push Plate liwat resistance banyu. Reverse gerakan lan nancep awak sampeyan nganti sampeyan bisa ngiwa. Terus kanggo 30 dina lengkap.
- Flutter nyepak ing pojokan pool , 100 reps . Tahana pinggir blumbang, lengenmu lan sikil dikunci. Ngangkat sikil sampeyan ing mburine lan flutter kick kasebut minangka cepet lan hard sing bisa kanggo 100 repetitions.
"Nindakake telung nganti limang set kabeh sirkuit, gumantung ing tingkat kebugaranmu," ujare Young. "Kanthi latihan-latihan alternating, sampeyan bisa tetep obah, nggedhekake latihan nalika ngobong kalori luwih akeh lan mbangun kekuatan." Nglakoni cara iki, tumindake kabeh kudu njupuk kira-kira 45 nganti 60 menit.