Bukak Dada, Mbalik, lan Hips Kanthi Ngubungake
Jembatan, utawa Jembatan Gymnastic , minangka olah raga sing penting kanggo ngembangake keluwesan kanggo kinerja sing efektif tumrap latihan kettlebell , utamane kanggo latihan sing nggunakake kettlebells ganda.
Ing latihan kaping pindho Clean , Press, Push Press, lan Jerk, lentur hip kuat lan otot-otot duri kudu ningkatake kanggo nyekel kettlebells ing posisi Rack statis tanpa straining.
Kajaba iku, punggung ndhuwur lan otot dada kudu dawa supaya bisa nyepetake awak ndhuwur ing fase bungkuk Jerk lan Push Press, nalika kettlebells dibukak vertikal munggah saka awak. Saliyane, kanthi stabil ngatasi rong kettlebells ing phase lockout / fiksasi mbutuhake mobilitas apik saka otot pinggang, dada, lan punggung ndhuwur. Tanpa keluwesan sing cukup ing lentur hip, dada, extensor spinal, lan balung pundhak, siji bakal nyekel kettlebells biasane karo kekuatan lengen, lan mung bakal nyebabake lemes kanthi cepet lan asil sing kurang. Praktek Jembatan kanthi rutin kanggo sinau babagan carane ngluwihi awak kanthi diundhuh, lan kanthi mangkono ndhukung kettlebells kanthi otot postur dhuwur-ketahanan, supaya lengen sing relatif ora pati roso bisa ngendhok nalika otot-otot sing relatif kuat saka sikil lan awak bisa nindakake karya, saéngga menehi luwih dhukungan lan anjog kanggo repetisi sing luwih dhuwur (lan tingkat fitness sing luwih dhuwur).
Wiwit akeh wong sing rada nyenyet ing lentur hip lan ekstensor gedhe (otot-otot sing mlaku ing sisih pinggir balung), Bridge kudu dilakoni ing tahap progresif, sing bisa ningkatake keluwesan sing aman lan bertahap.
Punika babagan praktek lan kemajuan Bridge ing tahap:
Dhasar Bridging
Lie flat ing punggung karo kaki sing rata lan lutut mbengkong.
Tekan tumit ing lantai lan angkat panggul dadi dhuwur ing lemah sing bisa. Tekan tumuju kanthi cepet ing lantai lan ngarahake navel menyang tembok mburi sampeyan, supaya balung mbentuk sawijining jembatan, bunder kanthi wujud. Aja lempitan ing tulang tonggong, sing bisa nyebabake rasa nyuda lan cilaka, kaya tengkorak sing ora dikomentari ing kene, luwih dawa. Mbentuk jembatan, ora ana lawang sing bisu. Tansah pundhak lan endhog menyang lantai. Tahan posisi lengkap iki kanggo 30-60 detik nalika njupuk ambegan alon, jero.
Intermediate Bridging
Kanggo kemajuan ngluwihi versi dhasar, nyelehake ing teles ing lantai mung ing njaba sirahmu kanthi driji ngarah menyang tembok mburi sampeyan lan sikil sing nuding munggah menyang langit-langit. Iki bakal mbutuhake keluwesan sing cukup ing pundak lan dodo supaya nyenengake tangan sing rata ing lantai. Yen lumahing lantai hard, pasang mat utawa bantalan alus liyane ing sangisore tutup kanggo perlindungan. Tansah salin karo tangan lan pasang ndhuwur sirah ing lantai. Saka posisi wiwitan, nggunakake ndhuwur sirah, tangan lan sikil minangka baji digunakake kanggo penet kuwat menyang lantai, lan ngangkat panggul sing sethitik.
Kaya sadurunge, pesthine kanggo nuding tombol padharan menyang tembok ing mburi sampeyan nggoleki, lan supaya lancip numpuk kaya engsel pintu. Kemajuan nganti 30-60 detik.
Bridging Lanjut utawa Jambatan Gymnastic
Kanggo luwih maju, mulih saka posisi jembatan penengah, angkat sirah saka lantai lan pencet banget ing tangan kanggo nggedhekake tangan, ngarahake kanggo ngaluruskan elbows. Gunakake sikil sampeyan kanggo pencet awak maneh nalika sampeyan ngangkat dada lan lurus sikilmu. Ekspresi utama postur iki yaiku nduwe loro tangan lan loro sikil kanthi lengkap, tanpa sikil ing sikil utawa dhengkul.
Nindakake keluwesan banget ing balung, lentur hip, pundak lan dodo kanggo nyedhaki jembatan sing bener lan ningkatake jembatan bakal mbantu sampeyan nemen nemokake posisi rak nyaman.
Progress in bridge bridge intelligently. Miwiti karo sing paling dhasar lan kerja alon-alon menyang prosesi, ora tau meksa gerakan lan menehi perhatian kanggo napas, ora tau nyedhaki ambegan. Luwih maneh sampeyan bisa ngendheg atine lan napas, luwih gampang ototmu bakal ngendhokke lan ngaktifake sampeyan nganggep posisi. Kanthi praktik regane variasi jembatan, karya kettlebell kaping pindho bakal luwih nyenengake lan produktif.