1 - 5 Gegandhengan Babagan Kanthi Tali utawa Towel
Sampeyan bisa nggunakake tali utawa andhuk kanggo nambah keluwesan sakabèhé.
Siji cara kanggo nyegah ciloko, kayata galur otot lan sprig ligament, yaiku kanggo njaga kelenturan ing otot lan sendhi. Latihan regangan bisa mbantu njaga otot-ototmu kanthi bebas lan gegandhènganmu lumaku liwat gerakan gerak (ROM). Iki bisa njamin fungsi awak sampeyan kudu. Keluwesan lan olah raga sing becik bisa menehi sampeyan rasa sehat.
Ana macem-macem cara kanggo babagan otot utawa mindhah sendi liwat ROM. Cara tartamtu yaiku nggunakake handuk utawa tali kanggo nambah keluwesan. Sabuk sampeyan uga alat sing bisa digunakake kanggo nindakake babagan iki.
Punika limang bukit populer sing bisa dilakoni sapisan karo mung andhuk, sabuk, utawa tali. Priksa manawa sampeyan mriksa dhokter utawa ahli terapi fisik kanggo mesthekake yen latihan mulyo aman kanggo sampeyan nindakake.
Saben babagan bisa dileksanakake kaping loro utawa kaping telu saben dina lan kudu dianakake sajrone 20 nganti 30 detik. Numpuk andhuk, banjur mulih.
2 - The Hamstring Stretch with Towel
Kelompok otot hamstring iku klompok otot gedhe sing mlaku saka bokong kanggo nyedhaki lutut. Tenggorokan ing klompok otot iki bisa nyebabake galur babagan olahraga ing kompetisi atletik. Hemstring sing nyenyet uga bisa nyegah njupuk wektu sing suwe nalika mlaku-mlaku lan bisa nyedhiyakake perasaan sing sithik ing mburi sing kurang.
Nggunakake andhuk kanggo ngegungake hamstrings iku cara sing apik kanggo nambah keluwesan ing grup otot iki. Kanggo nindakake, mung ngapusi ing punggung lan nyelehake handuk ing sikilmu. Tahan ends saka andhuk, lan nggunakake kanggo alon ngangkat sikil sampeyan munggah. Tansah lutut kanthi lurus, lan tahan posisi sing dawa nganti 30 detik. Baleni maneh 3 kali.
Bonus: Lebokake hammys ing posisi ngadeg .
3 - The Quadriceps Towel Stretch
Otot quadriceps mbukak mudhun ing ngarep paha sampeyan saka ngarep panggul. Padha ngliwati tungkak lan nyelehake ing ngarepmu. Kelompok otot iki tanggung jawab kanggo ngetokake sendi lengen. Kekuwatan ing quadriceps bisa nyebabake nyeri lutut utawa uga nyumbang kahanan kaya sindrom stres patellofemoral (PFSS) utawa sindrom gesekan band iliotibial (ITBS).
Kanggo njlentrehake quads karo andhuk , mung ngapusi, lan bungkus andhuk ing sikilmu. Tarik loro-lorone munggah supaya nyandhang dhengkul nganti sampeyan aran regangan ing ngarep thigh. Tahana nganti 30 detik, banjur alon diluncurake.
Kanthi nambahake keluwesan ing quadriceps, sampeyan bisa mbantu nyegah ciloko kanggo grup otot sing penting banget.
4 - Regangan Anak Lembu kanthi Towel
Otot pedhet sing ana ing sisih mburi sikil ngisor lan mbantu sikil mlengkung. Padha masangake ing balung tumit minangka tendon Achilles. Tenggorokan ing klompok otot iki bisa nyebabake sakit tendonitis Achilles , kayata plantar fasciitis. Kanthi njaga kelenturan ing otot iki, sampeyan uga bisa nyegah galur utawa krikil ing ngisor sikil.
Kanggo nggolek sikil pedhet tuwu , njagong sikil metu ing ngarep lan bungkus andhuk ing sikilmu lan bal ing sikilmu. Njupuk loro ends saka andhuk lan narik nganti babagan wis felt konco sampeyan ngisor wentis. Tahana nganti 30 detik, lan baleni kaping 3.
5 - Piranti Towel Rotator Cuff Stretch
Pundhak iku gabungan sing penting banget sing nduweni lampiran otot. Tancep ing otot pucuk rotator utawa ing sendi kasebut bisa nyebabake nyuda paha. Kurang fleksibilitas ing pundak sampeyan uga bisa matesi kemampuan sampeyan ngunggahake tangan kanthi overhead lan bisa nyumbang menyang postur pundak.
Cara sing apik kanggo ngencengake bahu sampeyan yaiku kanthi pinggiran kantong rotator. Cukup sungkem andhuk liwat pundhakmu lan nyekel mburi ngisor konco sampeyan karo tangan siji. Kanthi tangan liyane, angkat andhuk munggah supaya tangan mburi bali sampeyan pindhah alon-alon munggah. Sampeyan kudu ngrasa regane sing lembut ing pundhak sampeyan. Tahana nganti 30 detik, banjur alon diluncurake.
6 - Babakan Towel Dompet
Coba sikil dodo kanggo njaga sikepmu tegak lan njaga kelenturan ing otot dada. Cukup nahan driji ing endhog maneh lan tahan saben mburi nganti regane lembut dirasakake ing ngarep dada. Tahana nganti 30 detik, banjur bebas.
Otot dada, uga dikenal minangka klompok pectoralis, sambungake saka tulang dada menyang saben pundhak. Padha mbiyantu nyepengi tangan sampeyan, kaya-kaya ngrangkul. Kekuwatan ing otot iki bisa nyebabake postur bahu sing dibunderake, sing bisa nyebabake nyeri leher, nyuda punggung, utawa nyuda paha. Kekuwatan kene uga mbatesi kemampuanmu kanggo njupuk ambegan jero, sing bisa nyebabake kesulitan napas.
Kanthi njupuk sawetara menit saben dina nganggo tali utawa andhuk, sampeyan bisa nambah keluwesan sakabèhé sing bisa mbantu sampeyan njaga mobilitas lengkap lan gerak.