Ana sawetara macem-macem latihan sing digunakake kanggo babagan lentur hiper lan otot psoas . Iki minangka loro dhasar sing bisa diwiwiti. Loro-lorone variasi saka olahraga lunge sing populer.
Sadurunge You Stretch
Sadurunge nindakake babagan iki, anget supaya ora ngilangi otot sing adhem. Cara sing apik kanggo ngrokok kalebu jebakan, skipping, sisih mlaku, mlaku, utawa gerakan dinamis sing niru olahraga apa wae sing sampeyan lakoni.
Nanging wiwit tliti kasebut rampung kanthi ngisor bagéan awak, paling apik milih obah sing bakal nggawe otot ing pangkal paha lan paha jero dadi anget lan pliable.
Wiwitan babagan
- Menenga ing pamisah karo sisih ngarep tengen lan sikil kiwa sampeyan bali langsung. Bend marang lengen tengen supaya ana ing sekitar 90 derajat. Iki kudu nggawa sampeyan menyang posisi lunge maju. Selehake tangan sampeyan ing dhengkul maju.
- Pencet mudhun nganggo tangan lan drive hips maju nganti sampeyan aran regangan saka ngarep pinggul, groin lan paha ing sisih kiwa.
- Tahana babagan 20-30 detik, nerbitake lan baleni ing sikil liyane.
Advanced Stretch (Waca Foto)
- Mulai ing posisi lurus maju, kaya sing diterangake ing langkah 1 ing ndhuwur, lan nyelehake dhengkulmu menyang lantai.
- Mungkasi tangan ing sikil ngarep. Yen sampeyan ngira yen keseimbangan sampeyan tetep mantep, tambahake tangan lan tangan sampeyan ing endhase lan katon.
- Pencet hips maju lan mudhun menyang lantai. Sampeyan kudu bisa aran regangan liwat awak, pinggul, pinggul, lan paha.
- Tahana babagan 20-30 detik, nerbitake lan baleni ing sikil liyane.
Sampeyan bisa ngowahi salah sijine watesan kasebut miturut anatomi, keluwesan, lan watesan sampeyan dhewe.
Dadi manawa kanggo ndhelikake dhengkul sing maju utawa ing buri sampeyan lan ora ing ngarep tungkakmu.
Tip kanggo Formulir Bener
Kaya sing sampeyan bisa tatu nindakake olah raga lan aktivitas, sampeyan uga bisa nyerang dhewe nalika ngeget yen pancegahan tartamtu ora dijupuk. Siji sing wis disebutake dadi anget kanthi nindakake aktivitas dinamis sajrone paling ora 5 menit. Liyane kalebu:
- Aja bouncing. Iki bisa narik tendon lan titik insertion otot tinimbang apa sampeyan pengin, sing nduweni otot. Kajaba iku, bouncing bisa nggawe luh cilik ing otot, lan uga ngobati bentuk jaringan parut sing bisa nggawe otot luwih kaku lan kurang fleksibel. Sejatine, bouncing bisa nyebabake sendi hypermobile lan ora seimbang otot. Nanging, gunakake gerakan alon, alus nalika nindakake regangan.
- Aja pencet karo pasukan gedhe. Kaya nggedhekake, iki bisa ndadekake tekanan ing tendon, ligamentum, lan titik penyisipan; saéngga nggawe sampeyan luwih rawan cilaka utawa overstretching.
- Aja terus ambegan nalika lagi mlaku. Yen kita wis sinau saka yoga, ambegan bisa mbantu sampeyan luwih jero. Inhale nalika sampeyan ngaso lan nglangi nalika sampeyan lagi nggawe karya.