Quadriceps iku papat otot sing ana ing sisih anterior, utawa ngarep, utawa paha. Klompok otot iki tumindak kanggo ngluwihi sikil nalika nggulungake dhengkul. Running lan sepedaan, uga aktivitas saben dina, bisa nyebabake otot quadricep sing sithik. Kadhangkala sesak ing quads sampeyan bisa dadi culprit ing cedera sing beda-beda kaya sindrom stres patellofemoral (PFSS) utawa sindrom gesekan band iliotibial (ITBS). Kothong sampeyan bisa uga nyenyet yen sampeyan duwe spinal stenosis utawa masalah sing gegandhengan karo balung lumbar.
1 - Quadriceps Pambatasan Sampeyan Bisa Nggawe ing Ngarep
Program stretching kanggo quads sampeyan yaiku cara sing apik kanggo nambah keluwesan ing grup otot iki. Terapis fisik sampeyan bisa netepke kondisi tartamtu lan menehi sampeyan strategi kanggo babagan quads Panjenengan.
Punika minangka langkah-langkah langkah-langkah kangge ningkataken kemajuan ingkang kados salah satunggalipun ingkang saged panjenengan serat PT. Sadurunge nyoba iki-utawa program latihan liyane-mriksa karo dhokter sampeyan kanggo mesthekake yen ngleksanani sampeyan aman.
Lengkungan sampeyan bisa uga luwih nyenengake yen sampeyan kepenak sadurunge dicegangan. Sawetara menit lumampah utawa sepedaan bisa ngetrapake otot-otot sepi supaya bisa luwih gampang.
Standing Quad Stretch
Apa sing paling apik babagan quad ngadeg? Sampeyan bisa nindakake ing ngendi wae! Quad babagan ngadeg bisa rampung ing kantor, ing gedung olahraga, utawa ing njaba sadurungé jangka panjang. Yen sampeyan bisa nemokake panggonan kanggo ngadeg, sampeyan bisa nindakake quad ngadeg sing ngadeg. Punika piye carane:
- Nalika ngadeg, terus menyang kursi ndhuwur utawa dhingklik kanggo mbantu.
- Bend dhengkul maneh kanthi nyeletake tungkak kanthi tangan siji.
- Ngewangi mbungkus dhengkulmu sakcepete.
- Njaga posisi nganti 30 detik.
- Bali menyang posisi ngadeg.
- Baleni ngleksanani 3 nganti 5 kaping saben sikil.
Mesthi bakal mandhegake yen sampeyan ngrasakake rasa nyenyet. Yen sampeyan nindakake, ndeleng terapi fisik supaya sampeyan tetep nindakake kanthi bener.
2 - Sidelying Quadricep Stretch
Ing quad sidelying babagan iku cara sing apik kanggo njaluk babagan apik kanggo quads Panjenengan. Kang ing lantai ing posisi sing didhukung bisa mbantu sampeyan fokus ing babagan ing quads Panjenengan. Punika carane sampeyan nggawe quad sidelying babagan:
- Ngapusi ing sisihmu.
- Bend sikil ndhuwur sikil minangka adoh sing bisa.
- Njaga posisi nganti 30 detik.
- Bali menyang posisi awal.
- Baleni maneh ngleksanani 3 nganti 5 kanthi saben sikil.
Sampeyan bisa nambah regane band iliotibial mung kanggo latihan iki mung kanthi narik dhengkul mudhun menyang lantai kanthi tungkak. Benerake tungkak ngisor awakmu ing pundhi dhengkulmu lan alon-alon narik mudhun menyang lantai nalika sampeyan lagi narik quad sampeyan.
3 - Prone Quadricep Stretch
Sampeyan bisa ngencengi quads nalika lying ing weteng uga. Ing posisi iki, lantai bisa mbantu stabilake panggul, ngurangi goyang lan ngoptimalake babagan. Punika babagan carane sampeyan nyedhaki rawan quadriceps:
- Ngapusi ing weteng.
- Bend bali nyandhang sampeyan nganti sampeyan bisa.
- Njaga posisi nganti 30 detik.
- Bali menyang posisi awal.
- Baleni maneh ngleksanani 3 nganti 5 kanthi saben sikil.
Yen sampeyan ngalami wektu sing angel tekan tungkak kanggo narik sikil sampeyan, mung mbungkus a andhuk utawa tali ing sikilmu lan gunakake kanggo narik . Iki bisa mbantu nggolekake efektif ing quad, sanajan sampeyan ora bisa nggayuh tungkak kanthi gampang.
Mundhut quads sampeyan bisa dadi bagian penting saka program latihan ngarep PT, utawa sampeyan mung pengin nindakake kanggo njaga keluwesan quad sing cocog. Salah siji cara, mbuwang wektu kanggo mbungkus padhang karo program latihan sing kaya iki bisa dadi cara gedhe kanggo nggedhekake mobilitas lan nyegah tatu.
Mriksa kanthi terapi fisik lan sinau babagan sing paling apik (utawa quad strengthening) kanggo sampeyan. Tetep sehat sampeyan uga perlu kanggo njaga dhengkul lan ngoptimalake mobilitas fungsional.