Lutut minangka struktur rumit sing nduweni akeh bagéan sing ditindakake bebarengan karo papat ligamen utama, jinis jaringan ikat sing nemplekake otot menyang balung. Salah siji ligamen sing paling rawan ing lutut yaiku ligament cruciate anterior (ACL). Miturut Amérika Council on Exercise (ACE), dhengkul nggawa 80 persen bobot awak.
Mangkene beban gedhe ing bagean awak sing relatif cilik.
Sprains and lucks of ACL are common, especially among athletes. Pemain bal-balan, pemain bal-balan, lan pemain bal-balan uga ngrugekke kanggo cidera ACL, sing kadhangkala cukup abot kanggo mbutuhake operasi . Sanajan sampeyan ora dadi atlet tingkat dhuwur, iku bisa kanggo nindakake kabeh sing bisa kanggo nglindhungi peserta ACL. Mesthi, sampeyan ora bisa ngganti struktur ligamen ing sendi, utawa balung sing mbentuk sendi, kanggo perkara kasebut. Nanging ana akeh sing bisa kanggo mbantu nyegah lan nglindhungi. Salah siji cara sing penting kanggo nyegah ciloko ACL yaiku njaga otot-otot sing nyengkuyung lengen fleksibel kanthi bukaan.
Apa ing Lutut?
Telung balung teka bebarengan kanggo mbentuk sendi lutut: Bageyan thigh (femur), ndhuwur balung shin (tibia), lan lambung. Otot-otot sing nyambungke struktur iki yaiku quadriceps (otot-otot gedhe sing gawe bagian ngarep paha sing asring diarani quads); ing bangkekan (otot sing padha gedhe ing mburi sikil ndhuwur); lan otot pedhet sikil ngisor.
Ana uga dawa jaringan connective sing disebut band IT sing nyambungake balung hip menyang dengkul.
Latihan sing fokus kanggo mbangun otot sing nyangga lutut penting kanggo tetep kuat kanthi aman kanggo njupuk bobot awak. Menyang maneh otot-otot iki penting banget.
Padha kudu cukup pliable kanggo ngidini peserta kanggo pindhah liwat sawetara gerakan. Gambar apa bakal kedadeyan yen, ngomong, sampeyan nyoba kanggo ngalungkus dhengkulmu kanggo nyepak bola lan otot ora bakal ngidini sikil sampeyan ngluwihi kabeh cara? Ligamen bisa swiwi kaya pita karet kaku.
Langkah-langkah Gampang kanggo ACL
Pedhet S sapi
- Ngadeg kanthi sikil loro ing lemah, sikil nuding terus, pinggul pinggul adoh.
- Saka hips, bend bali lan tekan tangan sampeyan menyang lemah.
- Ing wektu sing padha, lengket ing lengen tengen, nanging terus sikil kirmu langsung.
- Tansah nyedhaki lemah nganti sampeyan aran regangan ing mburi anak lembu. Yen bali ngisor nyenyet utawa tatu, ngasoake tangane ing paha, mung ndhuwur lutu.
- Tahan 30 detik tanpa banter utawa meksa; ambegan normal.
- Ngalih sikil lan baleni. Loro-lorone iki nyawiji loro-lorone.
Quadriceps Stretch
- Ngadhepi ing kursi sing kuat utawa rekrut kanca kanggo mbantu sampeyan. Selehake tangan kiwa ing kursi utawa pundhak partner.
- Bend sikil tengen sampeyan konco sampeyan nggawa hak tumuju pakanan tengen. Mumpangat maneh karo tangan tengen lan nyekel ngarep tungkak tengen.
- Nggawe dhengkul tengen nyedhaki mudhun lan jejere dhengkul kiwa, alon-alon narik tumit nyedhaki bokong nganti sampeyan aran tension lanang ing sadhuwure paha saka lutut kanggo panggul.
- Tahan 30 detik, ambegan normal, banjur mudhun sikil menyang lemah lan ngalihake pinggir. Aja loro-lorone.
Hamstring Stretch
- Lenggah ing lemah kanthi sikil tengen dipajang ing ngarsanipun.
- Bend pundhak kiwa lan lenggah ing ngisor sikile tengen.
- Nguripake kurva tipis ing njero ngisor, tekan dada menyang dhengkulmu. Mlayu mung nganti sampeyan bisa tanpa hunching liwat.
- Yen iki cukup adoh kanggo ngresiki sikilmu, mungkasi kene. Yen sampeyan duwe keluwesan kanggo maju lan nyekel driji sikil tengen kanthi tangan loro tanpa kalahake kurva ing punggung, sing bakal menehi hamstring sing ekstra sethitik ekstra.
- Ambegan normal, tahan regane 30 detik, banjur baleni karo sikil liyane.
Inner Thigh Stretch (20 detik x 3 reps)
- Nalika isih lungguh ing lemah, ngluwihi sikil loro ing ngarep sampeyan, banjur nglembara dadi adoh.
- Mengko kurva sing tipis ing pucuk sing kurang, cedhak karo tangan ing ngarep sampeyan menyang lemah antarane sikilmu.
- Bukak cukup adoh kanggo ngrasakake paha utama.
- Tahana nganti 20 detik lan baleni kaping telu.
Hip Flexor Stretch (20 detik x 2 reps)
- Saka ngadeg, tindakake adoh maju karo sikil tengen lan nyelehake lengen kiwa ing lemah.
- Nyelehake dhengkul kiwa mudhun menyang lemah.
- Selehake tangan loro ing sisih ndhuwur pakanan tengen lan maju maju, tetepake pundhakmu nganggo pundhak.
- Yen sampeyan bisa nindakake iki nalika tetep seimbang, tekan konco sampeyan karo tangan kiwa lan nyekel tungkak kiwa kanggo narik sikil sampeyan nyedhaki bokong sampeyan.
- Tahana 20 detik lan baleni ing sisih liyane.
> Sumber:
> Konsili Amerika ing Latihan "Latihan Apa Apik Ngiyataken Lutut Saya?", Dening Adam Bordes, 16 Nov 2011.