Apa Science Says Babagan Inti Bangunan Otot
Artikel iki, siji ing seri, njupuk tampilan ing ngadeg posisi American College of Sports Medicine judhul Model Progres ing Training Resistance kanggo Wong Dewasa Sehat, 2009 . Iki minangka ringkesan saka bukti saka ahli ahli sing mumpuni kanggo efektifitas macem-macem cara lan praktik ing program latihan resistance lan bobot.
Artikel iki ngringkes pedoman ACSM kanggo ciri-ciri latihan sing fokus ing latihan kanggo hypertrophy utawa bangunan otot, karo artikel kanca sing kasedhiya kanggo kekuatan, daya, ketahanan, lan wong diwasa lawas .
Elinga yen ing versi ACSM ngadeg, para penulis wis nandhakake kualitas bukti kaya mangkene:
- A - Kelas paling apik bukti (randomized controlled trials (RCT)
- B - Detil tingkat II (kurang saka RCT)
- C - Katelu tingkat (mung observasi, ora RCT)
- D - Paling ora bukti kualitas (pangadilan konsensus panel, pengalaman klinis)
RT stands for "latihan perlawanan" ing diskusi ing ngisor iki.
Muscle Building (Hypertrophy)
Overloading progresif perlu kanggo rekrutmen serat otot maksimal lan mundhak ukuran, sing tegese perubahan rancangan program latihan abot kanggo kekuatan lan hypertrophy otot bakal paling migunani kanggo ngoptimalake kekuatan lan otot sawetawis wektu.
Tindakan otot
Kategori bukti A. "Kaya latihan kekuatan, dianjurake tumindak otot konsentrat, eksentrik lan otot isometrik disedhiyakake kanggo wong anyar, intermedi, lan lanjut."
Loading and Volume
Katrangan kategori A. "Kanggo wong anyar lan penengah, disaranake yen loading moderat digunakake (70-85% saka 1 RM) kanggo 8-12 repetisi saben pesawat kanggo siji nganti telung set per latihan."
Katrangan kategori C. "Kanggo latihan lanjut, disaranake yen sawetara loading saka 70-100% saka 1 RM bisa digunakake kanggo 1-12 repetitions saben pesawat kanggo telung nganti enem set saben latihan kanthi cara sing cukup wektu kuwi sing mayoritas latihan wis dikhususake kanggo 6-12 RM lan kurang latihan sing ditata kanggo 1-6 RM loading. "
Pilihan lan Urutan Olah Raga
Katrangan kategori A. "Dianjurake latihan bobot tunggal lan multi-joint lan mesin sing disertakan ing program RT ing wong anyar, intermedi, lan lanjut."
Kategori bukti C. "Kanggo ngleksanani urutan, urutan sing padha kanggo latihan kekuatan dianjurake."
Istilah Rest
Katrangan C. "Wigati wektu 1- lan 2 menit digunakake kanggo program latihan novis lan intermediate. Kanggo latihan lanjut, dawa wektu istirahat kudu cocog karo tujuan saben latihan utawa latihan kaya 2- - Periode istirahat bisa digunakake kanthi abot kanggo latihan inti lan 1-2 menit bisa digunakake kanggo latihan liyane saka moderat kanggo cukup dhuwur intensitas. "
Kecepatan pengulangan
Kategori bukti C. "Disaranake kecepatan alon kanggo sedheng dipigunakaké dening wong sing anyar-lan sing dilatih ing tengah-tengah. Kanggo latihan lanjut, dianjurake supaya kecepatan pengulangan alon, sedheng, lan cepet bisa dianggo gumantung saka beban, nomer pengulangan , lan tujuan olahraga kasebut. "
Frekuensi
Kategori bukti A. Disaranake yen frekuensi 2-3 dina / minggu digunakake kanggo latihan wong anyar (nalika latihan kabeh awak saben latihan).
Kategori bukti B. Kanggo latihan intermediasi, rekomendasi kasebut cocog kanggo latihan total-awak utawa 4 dina / minggu nalika nggunakake rutin pamisah awak ndhuwur / ngisor (saben kelompok otot utama dilatih kaping pindho saben minggu).
Kategori bukti C. Kanggo latihan lanjut, frekuensi 4-6 dina / minggu dianjurake. Rutinitas pamisah otot (siji nganti telung golongan otot sing dilatih saben latihan) umumake nyinaoni volume sing luwih dhuwur saben kelompok otot.
Kanggo nliti dhasar bobot lan latihan, sampeyan bisa maca dokumentasi pemula .
Sumber:
Nicholas Ratamess, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Model Kemajuan dalam Latihan Perlawanan untuk Dewasa Sehat. Medicine & Science in Sports & Exercise : March 2009, Volume 41, Issue 3, pp 687-708.