Sinau Cara Ngleksanani Latihan Ngangkat Kanthi Barbell
Pencet overheading iku latihan ngangkat bobot standar kanthi akeh variasi jroning posisi jroning posisi, nganggo dumbbells utawa barbell. Barbeku sing tetep ditekan ing kene uga dikenal minangka pers militer lan minangka pokok rutin latihan bobot . Uga ana sing nggumunake kanthi tantangan-iki ora bakal nambah akeh bobot nalika sampeyan maju-nanging becik kanggo mbangun otot bahu lan lengen
1 - Posisi Body for Standing Overhead Press
Minangka kanggo kabeh latihan, ora angkat banget abot, kanggo miwiti, lan mandheg yen pain felt. Elinga ambegan; nyedhiyakake exhale ing gaweyan.
Otot Laku
Utamané otot-otot punggung lan deltoid dienggo ing olah raga iki, nanging otot-otot liyane kayata trapezius ing punggung leher lan punggung, triceps ing mburi lengen ndhuwur, lan dada ndhuwur uga direkrut.
Posisi Badan
- Genggeman ing overhand barbell kanthi posisi tangan luwih akeh tinimbang jembar paha. Tangan kudu pronahe (dhadhap-banghap madhep metu).
- Bobot kudu kurang saka apa sing bisa sampeyan tindakake deadlift. Aja banget agresif kanthi nambah bobot ing latihan iki nganti sampeyan siap. Ngramut wangun sing tepat penting kanggo asil lan safety.
- Tahan barbell ing dada ndhuwur kanggo posisi wiwitan.
- Ndhuwur bobot luwih abot kanthi pegangan "resik" kanthi pergelangan tangan bali kanggo nyedhiyakake support, lan tetep nganggo posisi sing luwih lebar tinimbang jembar pita.
- Kaki kudu babagan lebar-lebar pundhak.
2 - Press Overhead: Body Movement & Check Poin
Gerakan
- Ngopeni otot abdominal (sampeyan bisa nggarap abs yen sampeyan angkat lan ngisor kanggo menehi latihan ekstra).
- Angkat overhed bar kanthi ekstensi tangan lengkap. Priksa manawa ora njeblug menyang sikil sing dikunci amarga bisa nyebabake ciloko.
- Bali bar menyang dada lan baleni maneh.
Eling-eling kanggo ngresiki awak lan ora ngemut ambegan. Inhale nalika sampeyan ngedhunake bar lan nyiapake pengulangan angkat sabanjure.
Priksa Poin
- Tansah endhas lan coba ora ngencengi otot-otot gulu nalika sampeyan angkat.
- Sampeyan bisa ngunci elbows ing ndhuwur lift, nanging njupuk ekstra care ora kanggo ngunci tiba-tiba, duweni potensi nyebabake ciloko.
- Angkat cautiously yen sampeyan wis nandhang cedera utawa sikil Pundhak bubar utawa ing past. Konsentrasi ing wangun sing apik, mandheg yen sampeyan aran rasa nyeri, lan milih sing entheng kanggo miwiti.
Variasi Tekan Overhead
Kaya kasebut ing ndhuwur, ana uga variasi penet tekan overhead kanthi nggunakake dumbbells utawa barbell. Yen sampeyan ngalami masalah nyuda utawa masalah ngisor, beda-beda sing dianggep bisa dadi pilihan sing luwih apik kanggo sampeyan.
Nindakake variasi konco-ing-pinggul iki ora dianjurake. Dadi stress ing manset rotator nalika garis ing pucuk gulu.