Awak manungsa nduweni komplikasi alami saka otot sing ditemtokake dening genetika, jenis kelamin, lan umur. Sampeyan bisa nglatih awak kanggo nambah jumlah otot kanthi nindakake latihan sing ngrangsang pertumbuhan otot . Senajan mangkono, manawa otot-ototmu tuwuh minangka respon tumrap karya utawa ngangkat bobot isih gumantung ing jenis kelamin, umur, lan gen.
Iku ing Genes
Ing latihan binaraga lan bobot, wong sing ora nindakake alami utawa gampang ningkatake otot asring disebut "hard gainers." Iki kedadeyan sing rada nasar, nanging luwih akeh keterangane fakta.
Wong sing mbengkongake tinimbang mbangun alam padhet sing dikategorikake sacara ilmiah minangka ectomorphs. Bangunan liyane sing muscled yaiku mesomorf. Sing ngandhut lemak kanthi alami bisa dadi endomorf. Nanging aja kepenak, ana pirang-pirang warna ing antarane, lan sampeyan ora ditemtokake kanggo urip ectomorph cekung, sanajan ectomorphs mbokmenawa ora bakal dadi Pak Universe, steroid aside.
Cara Nyegah Otot Gagal
Apa wae kecenderungan sampeyan kanggo nindakake, mbangun, lan njaga otot, ing kene ana sawetara cara kanggo ora ngilangi otot yen sampeyan entuk:
1. Bobot Latihan kanggo Urip
Wiwit wektu 40, kita mulai ilang massa otot sacara alami, mbokmenawa minangka testosteron hormon lanang mudhun kanthi tingkat aktivitas fisik sing luwih murah. Rugi alam bisa watara 3 persen nganti 10 persen massa otot saben dasawarsa sawise umur 50 lan mbokmenawa luwih akeh kanggo kesehatan sing kurang becik. Wong tuwa bisa nyegah utawa nylametake kahanan alami kanthi tetep aktif.
Gawe nganggo bobote loro nganti telung saben minggu, olahraga kabeh kelompok otot utama. Ngidini rong dina antarane latihan yen bisa.
2. Priksa manawa sampeyan njupuk Protein cukup
Utamané yen sampeyan lagi senior, sampeyan uga perlu kanggo mesthekake yen sampeyan mangan kanthi becik lan entuk jumlah protein sing dianjurake kanggo level aktivitas sampeyan.
Sampeyan kudu paling sethithik 0,8 gram protein per kilogram bobot awak saben dina lan nganti 1,2 gram luwih apik kanggo sengsara. Kanggo nemtokake jumlah protein sing sampeyan butuhake, angkat bobote ing kilogram lan tambahake nganti 0,45. Multiply nomer kasebut kanthi 1.2 lan sing paling dianjurake intake protein saben dina.
3. Mangan tengen
Nalika mangan protein sing cukup penting, lan pelatih abot kaya atlit uga perlu protein sing luwih cilik tinimbang sing kasebut ing ndhuwur, mangan energi sing cukup mbokmenawa malah luwih penting. Yen sampeyan ora mangan (lan ngombe) kanthi cukup kanggo njaga bobot awak sesuai karo energi sing digayuh ing urip saben dina, kalebu aktivitas fisik , sampeyan bakal ilang otot lan bisa uga duwe balung lan lemak. Sampeyan bisa dadi lemak sing rada nyuda nalika ngobati otot, nanging latihan bobot mesthi mbantu sampeyan nyandhang otot ing kahanan kasebut.
Yen sampeyan atlet olahraga utawa atlet rekreasi serius, sampeyan kudu nemtokake bobot sing becik kanggo aktivitas sampeyan, nyimpen watch ing timbangan, lan nyetel diet lan ngleksanani.
4. Sepur Tren
Otot nduweni glukosa sing becik. Nalika sampeyan mlaku metu saka glukosa sing disimpen ing otot, lan glukosa getih lan glukosa ati uga kurang, awak ngerti yen bisa ngandhut glukosa saka protein otot kanggo njaga otak lan organ penting liyane.
Lan sing kaya mengkono: hormon kortisol ngeculake otot dadi asam amino, banjur hormon liyane, glukagon, ngetokake asam amino lan dadi rangka karbon dadi glukosa. Awake sampeyan perlu nglakoni iki kanggo njamin sumber glukosa sing tetep.
Iki temenan ora apik kanggo pangopènan otot utawa bangunan otot kanggo perkara kasebut. Aja dilatih kanthi bener ing weteng kosong utawa pasa. Yen sampeyan nglakoni, entuk minuman energi nalika sampeyan latihan kanggo nyegah proses kasebut disebut glukoneogenesis saka kedadeyan. Ana uga risiko iki karo diet karbohidrat sing kurang.
Pengisian bahan bakar sawise olahraga uga penting.
Njupuk sawetara protein lan karbohidrat sajrone jam latihan, lan cukup ngluwihi sing kanggo ngisi bensin, bakal mbantu njaga pangopènan otot lan malah wutah nalika sampeyan kena spike insulin.
5. Njaluk cekap turu lan istirahat
Turu yaiku wektu kanggo mbangun. Hormon kaya testosteron lan hormon pertumbuhan manungsa nyetel babagan mbangun lan ndandani awak. Ngaso cekak mbantu karo proses iki, supaya manawa sampeyan entuk. Relaxasi penting banget amarga kaku emosi bakal nimbulaké hormon katabolisme katabolik, sing tegese luwih ngrusak otot yen sampeyan ora ati-ati.
6. Nyegah Intake Alkohol
Iki ora ngomong sampeyan ora bisa ngombe, nanging intake alkohol gedhe banget ora nindakake otot mbukak apik apa wae. Loro-lorone saka efek destruktif liyane saka konsumsi alkohol sing gedhe banget, imbibing ningkatake tingkat estrogen lan ngetokake watara testosteron, nyebabake luwih mundhut otot.
> Sumber:
> Nelson JK. Daging Yang Daging Tinggi Kanggo Nyegah Mundhut Otot. Klinik Mayo: Ahli Blog. Published May 1, 2015.