Njupuk Prestasi Running Peak
Apa sampeyan anyar kanggo nyabrang negara mlaku utawa runner veteran bali kanggo musim liyane, sampeyan kudu dilebokake ing lapangan kanggo entuk balapan. Pelari jarak kudu mbangun kekuatan lan ketahanan, uga nyusun persiapan mental lan strategi balap. Kanggo nggayuh potensial lengkap ing mangsa lintas negara, tindakake tips lan latihan iki.
Mulai karo Base-Building
Minangka pelari balapan mlayu mangerténi, ora ana kram nalika teka kanggo nyiapake balapan lintas negara. Pelaut negara salib kudu miwiti latihan kanggo musim sawetara minggu sadurunge diwiwiti. Sawetara pelaut negara liyané seneng mlaku (utawa main olahraga liyane) kanggo nylametake mangsa kanggo salib.
Miwiti latihan kanthi mlaku antara 2 lan 4 mil bab telu utawa patang dina saben minggu. Sajrone pembangunan basis, aja mlaku-mlaku kanthi kacepetan, kanthi cara sing apik . Sawetara mlaku treadmill iku OK, nanging luwih apik kanggo mbukak njaba, utamane ing dalan, jalur, lan lumahing liyane sing padha karo dalan lintas negara sing khas. Awake sampeyan bakal mulai adaptasi kanggo mlaku ing permukaan kasebut. Kajaba iku, negara-negara sakiwa tengene dianakake ing kabeh cuaca - udan , panas, kadhemen, lan sapiturute-saéngga mbiyantu nglatih unsur-unsur lan miwiti mindah nyiapake dhewe kanggo balapan.
Train With Your Team
Kapan wae, nglakoni latihan bal-balan ing negara sampeyan karo tim. Mlumpat karo wong liya bakal mbantu sampeyan tetep motivasi kanggo tetep mlaku lan nggawe sampeyan nggawe sampeyan luwih angel nalika latihan. Yen sampeyan ora bisa melatih tim lintas negara ing mangsa panas, goleki grup mlaku lokal sing bisa sampeyan tindakake.
Tambah Panjenengan Mileage lan Tambah Work cepet
Sawise sampeyan wis rampung babagan telung minggu latihan basa, sampeyan bisa nambah jarak saben minggu kanthi 10 persen lan entuk latihan dina kaping 4-5. Kanggo mlayu paling dawa ing minggu, paling balapan mlayu kudu maksimal 6 utawa 7 mil. Sawetara pemain bal-balan dhuwur bisa mlaku nganti 10 mil sajrone latihan, nanging sing paling akeh ora perlu mbukak luwih saka iku.
Ing titik iki, uga aman kanggo nambah sawetara karya kacepetan lan latihan gunung siji utawa rong dina seminggu (mung ora bisa nyepetake karya rong dinten). Yen sampeyan merek anyar kanggo nyepetake karya, priksa tips iki kanggo miwiti , supaya sampeyan ora kena ciloko. Punika sawetara latian kacepetan kanggo nyoba:
1. Ladder Workout
Ladder latihan minangka cara sing nyenengake kanggo ngukur kecepatan. Sampeyan bisa nggarap cara (wektu) "tangga" kanthi interval banjur bali maneh. Sampeyan bisa nindakake latihan iki ing treadmill, dalan, trek, utawa jalur.
Carane nggawe: Mulai karo pemanasan 10 menit kanthi gampang. Banjur Pick munggah nganti rada luwih cepet tinimbang 5K kanggo siji menit, diiringi siji menit saka gampang jog recovery. Sisih liyane kaya iki:
- Mlayu 2 menit kanthi cepet rada luwih cepet tinimbang 5k kanthi gampang 1-2 jam jog recovery
- Mlayu 3 menit kanthi cepet rada luwih cepet tinimbang 5K kanthi 2-3 menit gampang dolanan jog
- Mlayu 4 menit kanthi cepet luwih cepet tinimbang 5K kanthi 3-4 menit kanggo gampang jog recovery
- Mlayu 3 menit kanthi cepet rada luwih cepet tinimbang 5K kanthi 2-3 menit gampang dolanan jog
- Mlayu 2 menit kanthi cepet rada luwih cepet tinimbang 5k kanthi gampang 1-2 jam jog recovery
- Mlayu 1 menit kanthi cepet rada luwih cepet tinimbang 5k kanthi 1 menit jog recovery maneh
- Cooldown 5 menit kanthi gampang
2. Latihan interval
Latihan interval minangka cara sing apik kanggo mbangun kacepetan, daya tahan, kekuatan, lan sikil sampeyan bisa digunakake kanthi cepet. Iku uga bakal mbantu sampeyan ngasah kemampuan balap lan pacing.
Kunci karo latihan sakliyané bakal konsisten, bebarengan karo karya lan interval pemulihan.
Contone, sampeyan ora pengin metu banget tenan karo sawetara interval kapisan lan banjur mudhun alon-alon kanggo sing luwih anyar utawa mbutuhake wektu sing luwih cepet. Yen kedadeyan kuwi, berarti sampeyan nglakokake interval kerja banget.
Interval cendhak: Latihan interval iki nyenengake ing njaba, manawa ing trek utawa dalan, nanging bisa uga digawe ing treadmill. Kanggo interval pemulihan, pindhah ing jangkah sing gampang, sing tegese lelungan sing alon utawa lumampah:
- Anget: 5-menit joging gampang
- Run: 30 detik, cepet-cepet cepet
- Waras: 1 menit kanthi gampang
- Baleni siklus mbukak / pulih kanthi total 20 menit.
- Kelangan mudhun: Jog 5 menit gampang
Rampung kick interval: Mulai karo rong interval 800-meter ing jangkah 5K sampeyan, kanthi Recovery 400 meter (gampang digandhengake) ing antarane. Sawise sampeyan rampung, nglakoni papat 400 meter ing tingkat 5K, kanthi pemulihan 400 meter (gampang gampang) ing antarane. Coba push dhewe nalika interval hard, kayata sampeyan ing tendhangan final lan nyoba ngalahake lawan menyang garis finish.
3. Fartleks
Fartleks , sing mlaku ing antarane sampeyan kanthi cepet antarane jembatan lan jogs alon, cara sing gampang kanggo nggawe cepet, utamane kanggo mangsa pra-amarga ora disusun lan interval istirahat bisa didhasarake manawa sampeyan aran. Fartleks minangka latihan gedhe kanggo pelaut lintas negara amarga dheweke ngajar sampeyan carane mundhak sajrone balapan utawa nglawan oposisi sing nyoba nggawe sampeyan.
Cara nggawe: Kanggo nindakake latihan fartlek, miwiti kanthi 5 utawa 10 menit gampang mlaku, lan njupuk kecepatan lan mundhak nganti kira-kira 20 detik utawa luwih, banjur jog kanggo bab wektu sing padha nganti sebagian dipikolehi, banjur mundhak maneh.
Pucuk kecepatan kasebut bisa wae nganti tekan 100 nganti 400 meter, utawa maneh. Sampeyan uga bisa mbedakake wektu utawa nggunakake landmark kayata wit utawa kabel telepon. Interval bisa dumunung ing dalan sing rata utawa sing adoh. Jangkahmu kanggo segmen cepet bisa dadi kecepatan paling dhuwur utawa ing kecepatan 5K.
Fartlek bisa dadi nyenengake minangka grup, amarga saben wong bisa ngganti tlatah utawa interval wektu sabanjure. Pemimpin bisa mutusake manawa utawa ora pengin menehi pitutur marang grup pilihan interval kasebut sadurunge utawa mung ngejarke.
4. Praktek Karir
Balapan road 5k lokal nalika musim panas bisa mbantu sampeyan tetep motivasi lan menehi perubahan saka jadwal latihan biasa. Nalika pelaut lintas negara ngirim ora nglakoni perlombaan 5K saben akhir minggu, mesthine kanggo nglakoni saperangan wong nalika musim panas.
Carane nggawe: Yen sampeyan durung tau nglakoni balapan 5K sadurunge, njaluk tips apa sing bakal dikarepake . Yen wis entuk lomba utawa loro ing sabuk lan duwe gagasan babagan wektu 5K, nyetel rencana balapan sakdurunge supaya sampeyan bisa mlaku kanthi pinter lan balapan kanthi maksimal. Nglakoni sawetara latihan 5K balapan bakal mbantu sampeyan njaga keterampilan balap sampeyan kanthi cetha lan uga menehi indikasi sing apik kanggo sakabéh kebugaran nganti titik kasebut. Sampeyan bisa mriksa nyimpen mlaku lokal utawa katon ing situs kayata active.com kanggo nggoleki balapan dalan ing wilayah sampeyan.
Ngapikake Running Sampeyan Kanthi Training Hill
Salah sijine cara paling apik kanggo para pelari negara bisa nambah kekuatan, kecepatan, lan kapercayan kanthi ngubengi bukit. Paling kursus lomba lintas negara nyedhiyakake sawetara tontonan, supaya mlaku-mlaku ing latihan uga bakal mbantu sampeyan ngasah kemampuan balap.
Sampeyan bisa nggabungake bukit-bukit menyang rute gampang wae, nanging sampeyan uga bisa nindakake latihan bukit khusus kanggo lulus sepisan kanthi cepet seminggu. Ing ngisor iki sawetara latian gunung kanggo milih saka:
1. Push Work Down Downhill
Runhill mudhun minangka skill kritis kanggo pelaut lintas negara, minangka downhill asring ngendi balapan njupuk wektu lan nggawe langkah gedhe, strategis. Latihan iki menehi sampeyan kesempatan kanggo laku downhill mlaku kanthi gaweyan sing kuat.
Cara apa: Mulihake kanthi cepet 10 menit. Milih bukit cendhak kanthi jurang rata. Mlayu ing bukit gampang. Banjur push downhill, mlaku ing usaha 5K siklusmu. Sanajan sampeyan meksa, sampeyan kudu nggawe manawa sampeyan tetep ngontrol lan sampeyan ora ngurus. Kaki sampeyan kudu ndhudhuk ing ngisor pinggang, ora ana ing ngarepe sampeyan. Mbalik kanthi mlaku utawa jogging munggah gunung. Apa 6 nganti 10 mbaleni.
2. Hill Repeats With Push-Ups
Latihan bukit iki apik banget kanggo penguatan lan pengkondisian, amarga nggabungake bukit lan push-up.
Cara apa: Mulihake kanthi cepet 10 menit. Temokake gunung sing dhuwuré kira-kira 50-75 meter lan mlumpat nganti tekan 80 nganti 85 persen. Sampeyan kudu ora mlaku munggah ing gunung, nanging sampeyan kudu tantangan dhewe. Ing sisih ndhuwur gunung, nggawe 10 push-ups. Banjur, jog mudhun. Baleni urutan kasebut (kalebu pushups!) Kaping enem. Saben minggu, sampeyan bisa nambah bukit liyane nganti sampeyan bisa mbaleni 10 pengulangan. Yen sampeyan aran ambisi, sampeyan uga bisa nambah nomer push-ups.
3. Cresting the Hill Repeats
Gunung kasebut bisa mbantu sampeyan nyiyapake owah-owahan siklus sing bakal sampeyan alami nalika mlaku-mlaku ing lor negara. Sawise cresting gunung, tinimbang ngowahi tengen lan bali mudhun, sampeyan bakal terus kanggo dicokot cendhak ing tingkat usaha padha (kaya ing lomba sampeyan).
Piye carane: Nemokake bukit sing rada suwe yen sampeyan tekan ndhuwur. Mlayu ing upaya 5K saka ngisor. Sawise sampeyan tekan puncak gunung, terus mlaku ing gaweyan sing padha lan mirsani carane kacepetan njupuk. Mlayu menit liyane kanthi gaweyan kasebut, lan nguripake maneh lan entuk bali. Mulai karo 4 baleni lan tambahake gunung liyane saben minggu nganti sampeyan nemokake enem mbaleni.
Tembung Saka
Yen sampeyan anyar-anyar kanggo nyabrang negara, salah siji saka sing paling penting sampeyan bisa nindakake yaiku njaluk pasangan sepatu sing apik sing cocog karo jinis mlaku lan mlaku. Mungkasi toko mlaku lokal kanggo rekomendasi lan entuk tips pilihan sepatu mlaku ing kene .