Latihan imbang ora mung kanggo kakek-nenek maneh! Atlet wis nemokake carane latihan latihan imbangan tartamtu nggawe luwih gampang mbledhos lan kuat. Senior wis nemokake mbantu wong nyegah ciloko saka tumiba lan njaga kamardikane. Lan penyayang fitness kabeh wis nemokake yen latihan imbangan mbantu ningkatake aktivitas olahraga lan uga urip saben dintene. Ing kasunyatan, mung obah ing babagan urip kanthi efektif mbutuhake postures alignment lan keseimbangan sing apik. Ayo goleki cara imbangan penting kanggo kabeh wong lan nyoba sawetara latihan sing bakal nambah imbangan sampeyan saiki!
Balance dipérang dadi rong jinis: statis lan dinamis. Keseimbangan statis yaiku kemampuan kanggo njaga pusat massa awak ing dhasar supporte. Dinamika punika kemampuan kanggo narik njaba dhasar dukungan awak, nalika njaga kontrol dendam. Loro-lorone penting, lan loro-lorone bisa ditingkatake kanthi latihan sing fokus ing keseimbangan. Kene sawetara kanggo miwiti.
Latihan Balance kanggo Saben uwong
Kanggo Athlete:
Latihan proprioceptive digunakake karo atlit kabeh wektu kanggo rehab saka lan kanggo nyegah ciloko. Cukup, propriosipsi minangka rasa posisi gabungan. Miturut latihan praktik imbalan, atlet entuk rasa kontrol lan kesadaran saka sendhine lan cara sing bisa dienggo nalika awak ing gerak. Mikir babagan ankles. Ciloko lengo umum ing atlet amerga kabeh twisting, ngowahi, nolak lan miwiti. Malah tungkak paling kuat bisa kena cedera yen atlit durung nglatih sistem neuromuskular kanggo nanggapi kanthi bener ing permukaan tartamtu. Latihan imbang uga menehi daya lan daya luwih gedhe atlit amarga dheweke sinau migunakake pusat gravitasi luwih irit. A inti sing kuwat lan kasambung mbantu sampeyan mlumpat luwih dhuwur, mbuwang luwih cepet lan luwih cepet.
Kanggo Senior:
Nalika bocah tiba, dheweke bisa bali kanthi cepet. Nanging nalika wong diwasa luwih gedhe, konsekwensi bisa dadi abot lan bisa uga memateni. Saben taun, ewu wong Amerika lawas mati amarga tumiba lan hips sing rusak. Ing paling ora paling akeh bakal ngalami mundhut kamardikan amarga tiba. Minangka atlit sing bisa nglatih mayit, para senior bisa nggunakake program latihan lan gerakan sing fokus ing keseimbangan kanggo ngurangi lan nyegah tumiba. Laporan Harvard Health sing ngleksanani program ngurangi tumiba sing nyebabake cedera kanthi 37 persen, tumiba cedera serius kanthi 43 persen, lan balung kanthi 61 persen.
Kanggo Rata-rata Wong:
Ayo dadi cetha: latihan seimbang kanggo everyone. Dhaftar keuntungan sing dawa, nanging mung sawetara:
- Sinau awak nggunakake inti kanggo stabilisasi
- Nganggo koordinasi neuromuskular kanthi njupuk otak kanggo ngobrol karo otot
- Ngobong kalori luwih akeh. Nambahake keseimbangan kanggo ngleksanani bisa gawe awak luwih angel.
- Nggawe seimbang otot ing awak
Kanthi kabeh iku ing atine, sampeyan bisa miwiti nggabungake latihan imbang prasaja menyang uripmu ing dina iki. Sawetara cara kanggo nindakake iki ing ngarep kalebu:
- Ngadeg ing siji sikil nalika sampeyan nyikat untu. Ngganti sikil separo.
- Yen sampeyan ngeculake kunci utawa dhompet, tekan kanggo ngangkat siji ing sikil karo sikil liyane ngangkat terus menyang udhara ing panggonane. Tansah abs nyenyet!
- Lenggah ing bal stabilitas ing kantor, sekolah, utawa nalika nonton TV.
Ing istilah-istilah latihan sing apik, salah sijine alat sing paling apik kanggo duwe yaiku BOSU ("Loro-lorone Sisi Up"). A Bosu saikine bola separo setengah karo platform sing datar. ing sisih bolu utawa sisih pinggir. Bosu nyedhiyakake lumahing sing ora stabil sing kanggo latihan squats, lunges, mlumpat, planks lan atusan latihan liyane. Coba latihan iki kanggo ukuran lan, yen sampeyan ora duwe akses menyang Bosu, sampeyan bisa kanthi gampang ngowahi kanthi lempitan tikus kanthi setengah utawa ngadeg ing utawa nggulungake handuk, Sembarang jenis lumahing sing ora stabil bakal cukup lan yen keseimbangan sampeyan tetep berjuang, aja nganggo piranti ekstra. lantai.
Standing Tree Pose
Iki nuduhke gedhe ing lantai, sing dilipat utawa Bosu. Iku bakal ngiyatake tungkak, nambah keseimbangane lan entuk inti.
- Nganggo kaki bebarengan, tulang dawa dhuwur lan tangan metu. Yen sampeyan ana ing Bosu, salah sijine sisih bal utawa sisi rata bakal dadi tantangan sing apik. Coba padha loro-lorone.
- Slowly angkat kaki kiwa nganti sisih pedhet lan imbang ing sikil tengen mung.
- Alon alon ngangkat lengen kanggo ndadekake cabang ing wit. Tahan 30 detik lan ngalih sikil.
Single Leg Deadlift
Kanthi utawa tanpa dumbbells, pose iki ora mung nguatake hamstrings lan glutes nanging sampeyan tantangan imbangan lan pasukan sampeyan narik abs sampeyan ing tightly!
- Ngadeg ing salah siji sisi bal saka Bosu utawa ing lantai (kaya digambarke) kanthi sikil cedhak bebarengan nglebokake bobot sampeyan menyang sikil tengen.
- Tenggelok ing titik fokus ing lantai ing ngarep sampeyan lan alon ngedhuk alon-alon, mburi mudhun nalika sampeyan nggayuh tangan menyang lantai.
- Mungkasi nalika pandhuanmu podo karo lantai. Tansah lutut tengen tengen.
- Sincerake hamstrings, glutes lan abs nalika alon ngunggahake maneh lan bali bali menyang lantai. Ngalih pinggiran. Coba 8 saben sisi.
Dead Bug
Iki minangka salah sawijining latihan inti sing paling apik. Iki bakal tantangan abdominus transversal lan ngajar inti kanggo stabil luwih apik tinimbang pamindhahan liyane!
- Lenggah ing ngarepe pusat Bosu Bosu, ndhelikake sikil lan stabil ing lantai.
- Alon-alon mudhun nganti sampeyan masang Bosu kanthi kurang utawa kurang ing ngarep bullseye. Sampeyan bakal nyetel iki ing wayahe.
- Tarik abdominals kanthi jangkep lan jenggot metu.
- Mlayu alon-alon ngegungake siji sikil kanthi cepet, supaya sikil lan sikil saiki meh padha karo "wungon mati". Yen sampeyan pancen ora bisa tahan nganti sawetara detik, push awak bali sawetara inci supaya luwih murah lan glutes ana ing Bosu.
Squats on Bosu
Nambahake permukaan Bosu menyang papan dhasar sing ora stabil bakal nglatih awak supaya "nyeketake" kabeh otot tengen ing wektu sing tepat.
- Ngadeg ing sisih wingking Bosu kanthi kaki loro-lorone.
- Muter maneh menyang posisi jongkok kanthi bobot awak mudhun.
- Pijet glutes kenceng minangka pencet sampeyan munggah menyang posisi ngadeg. Coba 8-10 reps.
Balancing Reverse Lunges
Lunges sacara alami minangka keseimbangan amarga sampeyan ngaso ing siji sikil saben wektu. Ngadeg ing Bosu utawa tikar lipat bakal nggawe dheweke luwih tantangan.
- Ngadeg ing sisih ndhuwur sisi bal saka Bosu kanthi kaki cedhak.
- Bengkong ing dhengkul tengen, alon ngubengi sikil kiwa ing ngarep sampeyan menyang lantai nganti loro lutut ditekuk.
- Pencet terus liwat sikil tengen nalika sampeyan bali sikil kiwa menyang ndhuwur Bosu. Ngalih sikil. Coba 8-10 saben sikil.