Ngapikake kinerja cepet kanthi latihan cepet
Carane sampeyan bisa olahraga kanggo sprint nalika akeh latihan fokus ing toleransi? Latihan cepet liwat pengeboran cepet minangka salah sawijining cara kanggo nambah kinerja sprint sampeyan.
Latihan cepet lan cepet
Meh saben olahraga bisa entuk manfaat saka kombinasi kacepetan lan ketahanan, nanging paling atlit nyepakake akeh wektu latihan sing fokus ing ketahanan. Kanthi atine, latihan cepet iku cara sing apik kanggo nyepakake kinerja sampeyan munggah posisi.
Nanging ana sawijining caveat.
Latihan latihan cepet lan cepet kudu digunakake mung sawise tingkat fitness umum wis diraih. Tingkat kebugaran sampeyan saiki kudu ngijini sampeyan mlaku kanthi cepet nganti 20 nganti 30 menit saben wektu lan sampeyan kudu paling sethithik basis atletik konsisten 3 sasi sadurunge nambahake latihan kecepatan.
Latihan cepet, kaya sing didiskusekake ing kene, bisa dadi bagian saka regimen latihan interval lan kudu dilakoni ora luwih saka kaping pindho saben minggu, kanthi paling ora rong dina pemulihan antarane latihan.
Sample Speed Training Drill
Ayo mlumpat ing latihan bemper sampel sing cepet diwiwiti kanthi anget sing jero, lan rampung kanthi apik.
Miwiti Kanthi Mengkone Anget
Mulai kanthi jogging sajrone 10 menit kanthi cepet. Iki diterusake karo sawetara gerakan sing gampang kanggo mbungkus pundak, pinggul, ankles, gulu, gedhe, lan kepala. Pindhah alon lan ambegan jero.
Njaga Formulir Bener
Bentuk apik penting kanggo entuk asil lan ora nyebabake stres kanggo awak nalika latihan.
Bentuk apik tegese njaga pondasi sing tepat nalika fokus ing cara sampeyan ora mung carane cepet sampeyan pindhah. Kanggo mesthekake wangun sing bener, sampeyan ora perlu kesel nalika sampeyan miwiti latihan. Yen sampeyan wis kesel banget, paling apik kanggo ngenteni lan nglakoni latihan nalika liyane nalika sampeyan lagi ngrasakake rasa seger lan ngaso.
Wangun sampeyan iku sepisanan nandhang nalika sampeyan kesel. Pengeboran kudu dilakoni nganggo trainer lan ora pancen.
Kanggo njaga wangun sing tepat:
- Aja mbungkus ing pinggul
- Push saka bal ing sikilmu (ora driji sikilmu)
- Fokus visi menyang mburi wae
- Tansah swiwi sing maju / mundur lancar (ora ngliwati awak)
- Pompa tangan saka dhuwur pundhak kanggo pinggul (wong) lan saka dhuwur dhadha kanggo hips (wanita)
- Elbows kudu 90 derajat saben-saben
- Njaga lengen tangan, bahu, lan tangan
- Ngindhari sirup bobbing utawa twisting
- Tansah momentum maju lan ora sisih menyang sisih
20 Meter Drills
Nindakake latihan 2-3 kali saben sesi.
- Dhuwur langkah langkah: Ngangkat dhengkul nganti level hip
- Jogging dhuwur-langkah: Angkat dhengkul nganti level hip
- Skipping
- Crossovers: Jog ke samping nalika nyebrang sikil tengen sikil kiwa, banjur ngiwa ing sisih tengen
- Tali tumit: Nalika jogging nyepak tumit menyang bokong karo saben langkah
- Ladder drills: Kontak siji-kaki saben kothak
- Plyometrics: Loro-lorone leg hopping, bounding, hops bunny, tuck jumps, jumping obstacles
30 Meter Drills
Nindakake latihan 2-3 kali saben sesi.
- Punggung sikil kaping pindho: Nerusake liwat cones utawa marker liyane
- Zig Zag hops: Langsung maju ing pola zig-zag
- Siji-sijine legal lateral: Mlumpatake sikil siji, banjur liyane
Pengeboran cepet
- 5 reps / 10 meter / 100 persen gaweyan (kebak metu saka wiwitan 4 titik) lumaku maneh. Njupuk istirahat istirahat antarane 5 menit.
- 5 reps / 20 meter / 100 persen gaweyan (kebak metu saka wiwitan 3 titik).
- 5 reps / 40 meter / 100 persen gaweyan (kebak metu saka wiwitan 3 titik).
- 2-3 wakil mabur kanthi kecepatan 30 meter kanthi 100 persen kanggo akselerasi (dibangun luwih saka 20 meter lan maksimal 30 meter).
Tenang wae
Kanggo ngaso sampeyan bisa jog sajrone 10 menit kanthi alon, cepet, lan rampung kanthi regangan awak sing lembut. Njupuk wayahe nggoleki 10 tips iki kanggo nyepetake pemulihan sampeyan sawise latihan .
Bottom Line ing Training Sprints With Speed Drills
Nalika paling olahraga gumantung ing kombinasi kecepatan lan ketahanan, paling latian fokus ing ketahanan.
Nanging luwih apik, luwih-luwih nalika sprinting dibutuhake, latihan sing fokus ing kacepetan penting.
Pengeboran kacepetan sampel sing dibahas bisa mbantu nindakake ing paling apik, nanging mung kudu dilakoni yen sampeyan wis ana ing kondisi fisik sing becik, wis nggarap terus-terusan nganti paling sethithik 3 wulan, lan bisa gampang mbukak nganti 20 nganti 30 menit. Sanajan sampeyan ana ing kondisi fisik sing becik, penggerebekan kacepetan kudu dihindari yen sampeyan wis kesel. Priksa manawa sampeyan njaga wangun sing apik, kudu ngetrapake sedhep sadurunge, lan ngidini kanggo nyenengake mudhun sawise latihan.
> Sumber:
> Born, D., Zinner, C., Duking, P., lan B. Sperlich. Pelatihan Sprint Multi-Arah Ngargahake Kecepatan Ganti-Rugi lan Reactive Agensi ing Pemain Sepakbola Sepak Bola Paling Tuwa> Jurnal Ilmu Olahraga lan Kedokteran . 2016. 15 (2): 314-9.
> Fernandez-Fernandez, J., Sanz, D., Sarabia, J., lan M. Moya. Efek Pelatihan Latihan Khusus Olahraga utawa Latihan Interval Tinggi-Intensitas ing Pemain Tenis Muda. Fisiologi lan Kinerja Olahraga Jurnal Internasional . 2017. 12 (1): 90-98.