7 dina kanggo dhahar sehat
Ngarencanake menu saben dina ora angel anggere saben pangan lan cemilan duwe sawetara protein, serat, karbohidrat kompleks lan lemak sing sethitik.
Punika ingkang kedah sampeyan mangertosi babagan saben dhaharan.
- Mangan sarapan bakal mbantu sampeyan ngenali dina karo akeh energi. Aja ngrusak sarapan karo panganan dhuwur lemak lan dhuwur kalori. Pilih sawetara protein lan serat kanggo sarapan, lan wektu sing paling apik mangan woh seger.
- Cemilan ing tengah jam iku opsional. Yen sampeyan mangan sarapan sing luwih gedhe, sampeyan ora bakal bisa ngrasakake mangan nganti mangan. Nanging, yen sampeyan ngrasakake rasa lapar lan nedha awan isih loro utawa telung jam, snack tengah esuk bakal ngetung sampeyan tanpa nambah kalori.
- Nedha awan kerep soko sampeyan mangan ing sekolah utawa sekolah, dadi wektu sing apik kanggo ngemas roti utawa roti isi sing bisa panas lan panas. Utawa, yen sampeyan tuku nedha awan, pilih sayur sup sing sehat utawa salad sayuran seger.
- Cemilan tengah sore uga opsional. Supaya kurang kalori lan mangan mung cukup kanggo njaga sampeyan supaya ora keluwen amarga nedha bengi mung sawetara jam adoh.
- Nedha bengi iku wektu nalika gampang ngombé, utamané yen sampeyan ora mangan akeh ing wayah awan, supaya nonton ukuran bagean sampeyan. Mentally dibagi piring menyang papat kwartal. Siji-sasi kanggo sumber daging utawa protein, kuartal siji kanggo pati, lan suwene rong perempat kanggo sayuran ijo lan warni utawa salad ijo.
- Coklat sore sing sugih karbohidrat sing ringan bisa mbantu sampeyan turu nanging supaya panganan utawa panganan sing akeh banget lan sugih ing gula sing ditapis.
A Minggu Rencana Meal Sehat
Sinau sawetara conto bisa nggawe perencanaan kabeh meal iki luwih gampang, dadi kene sing minggu lengkap. Sampeyan ora kudu ngetutake dina supaya; sampeyan bisa milih sembarang rencana meal, skip siji utawa baleni sing kaya.
Rencana minggu iki dirancang kanggo wong sing butuh babagan 2,100-2200 kalori saben dina lan ora duwe larangan diet. Tujuan kalori saben dina sampeyan bisa beda-beda. Sinau apa ing ngisor iki, lan sampeyan bisa nggawe tweak kanggo rencana supaya cocog karo kabutuhan tartamtu.
Saben dina kalebu telung dhaharan lan telung cemilan lan nduweni imbangan sehat karbohidrat, lemak, lan protein. Sampeyan uga bakal entuk akeh serat saka wiji, woh-wohan, sayuran, lan legumes.
Saben rencana kalebu telung dhaharan lan telung cemilan kanggo njaga supaya sampeyan kepenak kanthi sedhela. Sawetara dina malah kalebu gelas bir utawa anggur. Bebas ngombe banyu, kopi utawa teh herbal kanggo dina apa wae, nanging ing atine nambah krim utawa gula uga nambah kalori.
Ora apik kanggo ngowahi item menu sing padha, nanging tetep nganggo cara masak - ngowahi steak sirloin karo pitik panggang sing apik, nanging ngganteni karo steak gorengan pitik ora arep digarap amarga roti ngganti lemak, karbohidrat lan sodium kalori lan kalori.
Pungkasan, sampeyan bisa nyetel intake kalori kanthi ngilangi cemilan yen sampeyan pengin ngilangi bobote utawa mangan panganan sing luwih gedhe yen sampeyan pengin nambah bobot.
Dina Salah
Rencana makan dina iki ngemot babagan 2,250 kalori, kanthi 55 persen kalori sing teka saka karbohidrat, 20 persen lemak, lan 25 persen saka protein.
Uga ana sekitar 34 gram serat.
Sarapan
- Siji grapefruit
- Rong endhog sing digodhog (utawa digoreng ing telusur)
- Siji irisan roti panggang karo roti siji
- Siji cangkir susu kurang lemak
- Siji cangkir ireng utawa teh jamu
(Macronutrients: kira-kira 555 kalori kanthi 27 gram protein, 63 gram karbohidrat, lan 23 gram lemak)
Snack
- Siji pisang
- Yoght siji yogurt polos karo rong sendok teh madu
- Kaca banyu
(Macronutrien: 360 kalori, 14 gram protein, 78 gram karbohidrat, 1 gram lemak )
Nedha awan
- Pitik dhadha (bagean 6 ons), panggang utawa panggang (ora disayurake utawa digoreng)
- Salad kebon gedhé karo tomat lan bawang bombay kanthi siji crouton tuwung, sing paling dhuwur nganggo minyak lan cuka (utawa salad dressing )
- Kaca banyu
(Macronutrien: 425 kalori, protein 44 gram, karbohidrat 37 gram, lemak 9 gram)
Snack
- Irisan siji wortel wortel
- Telung tablespoon hummus
- Siji-setengah potongan roti pita
- Kaca banyu utawa teh herbal
(Macronutrients: 157 kalori, 6 gram protein, 25 gram karbohidrat, 5 gram lemak)
Nedha bengi
- Salah sijine brokoli kukul
- Siji tuwung beras coklat
- Halibut (bagean sekawan ounce)
- Salad kebon sing ijo karo siji tuwung bayam godhong, tomat, lan bawang bombay paling dhuwur nganggo rong sendok teh minyak lan cuka utawa salad dressing
- Siji anggur putih (biasa utawa diombe )
- Cemlorot banyu kanthi irisan linglang utawa irisan jeruk
(646 kalori, 42 gram protein, 77 gram karbohidrat, 8 gram lemak)
Snack
- Siji blueberries tuwung
- Loro sendok teh dikocok krim (barang nyata-mecut sampeyan dhewe utawa tuku sing bisa)
- Kaca banyu
(Kira-kira 100 kalori, 1 gram protein, 22 gram karbohidrat, 2 gram lemak)
Dina Loro
Yen sampeyan mangan kabeh menu iki, sampeyan bakal menehi babagan 2,150 kalori, kanthi 51 persen kalori sing teka saka karbohidrat, 21 persen saka lemak, lan 28 persen saka protein. Rencana meal uga duwe 30 gram serat.
Sarapan
- Siji gandum muffin Inggris kanthi rong sendok kacang susu
- Siji oranye
- Gelas gedhe (12 ons) susu tanpa lemak
- Siji cangkir ireng utawa teh jamu
(Macronutrients: kurang luwih 521 kalori karo 27 gram protein, 69 gram karbohidrat, lan 18 gram lemak)
Snack
- Loro oatmeal cookie karo raisins
- Kaca banyu, tèh panas utawa warung ireng
(Macronutrients: 130 kalori, 2 gram protein, 21 gram karbohidrat, 1 gram lemak)
Nedha awan
- A roti isi kalkun (enem ons daging susu kalkun, irisan tomat gedhe, lada lan mustard ijo ing loro irisan roti gandum
- Sate tatakan sedheng sayur-sayuran sedheng
- Kaca banyu
(Macronutrients: 437 kalori, 59 gram protein, 37 gram karbohidrat, 6 gram lemak)
Snack
- Siji tuwung (bab 30) anggur
- Kaca banyu utawa teh herbal
(Macronutrients: 60 kalori, protein 0.6 gram, karbohidrat 12 gram, 0 gram lemak)
Nedha bengi
- Steak steak lima ons
- Siji cangkir kentang mashed
- Bayi siji masak bayam
- Siji cangkir kacang ijo
- Siji bir kaca (biasa, lite utawa non-alkohol)
- Cemlorot banyu kanthi irisan linglang utawa irisan jeruk
(671 kalori, 44 gram protein, 63 gram karbohidrat, 18 gram lemak)
Snack
- Loro irisan roti gandum kanthi rong sendok makan (macem-macem woh)
- Siji tuwung susu non-lemak
- Kaca banyu
(Kira-kira 337 kalori, 14 gram protein, 66 gram karbohidrat, 3 gram lemak)
Tiga dina
Jamur iki duwé 2,260 kalori, kanthi 55 persen kalori kasebut saka karbohidrat, 20 persen saka lemak, lan 25 persen saka protein. Uga nduweni 50 gram serat.
Sarapan
- Siji muffin bran medium
- Siji sarapan kalkun sausage
- Siji oranye
- Siji tuwung susu non-lemak
- Siji cangkir ireng utawa teh jamu
(Macronutrients: kira-kira 543 kalori karo 26 gram protein, 84 gram karbohidrat, lan 15 gram lemak)
Snack
- Siji seger woh pir
- Siji tatakan rasa soy susu
- Kaca banyu, tèh panas utawa warung ireng
(Macronutrients: 171 kalori, 6 gram protein, 34 gram karbohidrat, 2 gram lemak)
Nedha awan
- Sup ayam mentega natrium sing kurang karo enem krupuk uyah
- Siji apel medium
- Banyu
(Macronutrien: 329 kalori, 8 gram protein, 38 gram karbohidrat, 17 gram lemak)
Snack
- Siji apel
- Siji keju Swiss
- Cemlorot banyu kanthi irisan linglang utawa irisan jeruk
(Macronutrients: 151 kalori, 5 gram protein, 21 gram karbohidrat, 6 gram lemak)
Nedha bengi
- Sembilan-ons porsi daging sapi panggang
- Kacang bungkus panggang
- Wortel siji wortel
- Siji cangkir masak kale
- Siji kaca anggur
(784 kalori, 84 gram protein, 76 gram karbohidrat, 3 gram lemak)
Snack
- Siji cangkir yoghurt beku
- Siji tuwung raspberries seger
(Kira-kira 285 kalori, 7 gram protein, karbohidrat 52 gram, 7 gram lemak)
Dina Papat
Ing pungkasan dina, sampeyan bakal ngonsumsi 2,230 kalori, kanthi 54 persen kalori sing teka saka karbohidrat, 24 persen saka lemak, lan 22 persen saka protein. Sampeyan uga bakal entuk babagan 27 gram serat.
Sarapan
- Siji cangkir gemboran kabèh gandum karo siji susu tanpa lemak lan siji sendok teh gula
- Siji pisang
- Siji irisan gandum gandum kanthi siji sendok kacang susu
- Siji cangkir ireng utawa teh jamu
(Macronutrients: kurang luwih 557 kalori karo protein 18 gram, 102 gram karbohidrat, lan 12 gram lemak)
Snack
- Anggur siji tuwung lan siji tangerine
- Kaca banyu, tèh panas utawa warung ireng
(Macronutrients: 106 kalori, 1 gram protein, 27 gram karbohidrat, 1 gram lemak)
Nedha awan
- Tuna mbungkus nganggo glepung tortilla, setengah bisa tuna banyu (dikiris), siji mayonnaise, lettuce, lan tomat irisan
- Siji ablok irisan
- Siji tuwung susu non-lemak
(Macronutrien: 419 kalori, 27 gram protein, 37 gram karbohidrat, 19 gram lemak)
Snack
- Siji keju keju kothak (1 persen lemak)
- Siji irisan nanas seger
- Papat krupuk graham
- Cemlorot banyu kanthi irisan linglang utawa irisan jeruk
(Macronutrien: 323 kalori, 29 gram protein, 38 gram karbohidrat, 5 gram lemak)
Nedha bengi
- Siji sajian lasagna
- Salad kebon cilik karo tomat lan bawang ndhuwur karo salah siji tablespoon salad dressing
- Siji tuwung susu non-lemak
(585 kalori, 34 gram protein, 61 gram karbohidrat, 23 gram lemak)
Snack
- Siji apel
- Siji tuwung susu non-lemak
(Kira-kira 158 kalori, 9 gram protein, 31 gram karbohidrat, 1 gram lemak)
Lima dina
Rencana meal becik iki kalebu telung dhaharan lan telung dhuwit lan duwe 2,250 kalori, kanthi 53 persen kalori sing teka saka karbohidrat, 25 persen saka lemak, lan 21 persen saka protein. Lan akeh serat-luwih saka 40 gram.
Sarapan
- Siji roti panggang Perancis karo satu sendok roti sirup maple
- Siji endhog utawa endhog
- Siji porsi turki daging babi
- Siji cangkir jus jeruk
- Siji cangkir ireng utawa teh jamu
(Macronutrients: kurang luwih 449 kalori kanthi protein 16 gram, karbohidrat 57 gram, lan 18 gram lemak)
Snack
- Siji cangkir irisan sing diiris
- Siji cangkir cauliflower
- Siji tablespoons ganti ronda
- Kaca banyu, tèh panas utawa warung ireng
(Macronutrients: 223 kalori, 4 gram protein, 18 gram karbohidrat, 16 gram lemak)
Nedha awan
- Burger vegetarian ing roti gandum
- Siji tlatah lor (utawa garing) kacang buncis
- Siji tuwung susu non-lemak
(Macronutrients: 542 kalori, 38 gram protein, 85 gram karbohidrat, 8 gram lemak)
Snack
- Siji apel
- Siji pita nganggo rong sendok teh hummus
- Cemlorot banyu kanthi irisan linglang utawa irisan jeruk
(Macronutrien: 202 kalori, 5 gram protein, 41 gram karbohidrat, 4 gram lemak)
Nedha bengi
- One trout filet
- Siji cangkir kacang ijo
- Siji tuwung beras coklat
- Siji salad taman cilik karo rong tablespoons salad dressing
- Siji gelas bir
- Cemlorot banyu kanthi irisan linglang utawa irisan jeruk
(634 kalori, 27 gram protein, 78 gram karbohidrat, 13 gram lemak)
Snack
- Siji cangkir keju cangkir
- Siji seger seger
(Kira-kira 201 kalori, 29 gram protein, karbohidrat 16 gram, 2 gram lemak)
Enam Dina
Jajanan lan cemilan ing dinten iki ana sekitar 2.200 kalori, kanthi 55 persen kalori sing teka saka karbohidrat, 19 persen saka lemak, lan 26 persen saka protein. Sampeyan uga bakal njaluk babagan 31 gram serat.
Sarapan
- Siji cangkir jagung flakes karo loro teaspoons gula lan siji tuwung susu non-lemak
- Siji pisang
- Siji endhog sing endhog
- Siji cangkir ireng utawa teh jamu
(Macronutrients: kira-kira 401 kalori karo protein 18 gram, karbohidrat 72 gram, lan 6 gram lemak)
Snack
- Yoght siji yogurt polong karo siji madu tablespoon, setengah cangkir blueberries, lan siji sendhok almond
- Kaca banyu, tèh panas utawa warung ireng
(Macronutrien: 302 kalori, protein 15 gram, karbohidrat 46 gram, 8 gram lemak)
Nedha awan
- Siji cangkir sajian pasta gandum kanthi saus setengah saos pasta abang
- Salad kebon moderen karo tomat lan bawang lan loro tablespoons salad dressing
- Kaca banyu
(Macronutrients: 413 kalori, 11 gram protein, 67 gram karbohidrat, 12 gram lemak)
Snack
- Siji lan siji-setengah tuwung keju cottage
- Siji seger seger
- Kaca banyu
(Macronutrien: 303 kalori, 43 gram protein, 23 gram karbohidrat, 4 gram lemak)
Nedha bengi
- Papat lan setengah ons porsi daging babi
- Salad kebon cilik karo tomat lan bawang ndhuwur karo loro tablespoons lenga lan cukà (utawa salad klamben)
- Siji kentang panggang cilik
- Siji cup asparagus
- Siji anggur kaca (biasa utawa diombe)
- Cemlorot banyu kanthi irisan linglang utawa irisan jeruk
(500 kalori, 46 gram protein, karbohidrat 35 gram, lemak 10 gram)
Snack
- Lima kerupuk graham
- Siji tuwung susu non-lemak
- Siji strawberries tuwung
(Kira-kira 279 kalori, 10 gram protein, 50 gram karbohidrat, 3 gram lemak)
Dina Pitu
Menu dina iki ngemot babagan 2,200 kalori, kanthi 54 persen kalori sing teka saka karbohidrat, 22 persen saka lemak, lan 24 persen saka protein. Ana uga 46 gram serat.
Sarapan
- Oat siji dimasak oatmeal kanthi siji setengah cangkir blueberry, satu setengah susu non-lemak, lan siji sendok kacang almond
- Loro irisan kalkun daging babi
- Siji tatakan susu non-lemak kanggo ngombe
- Siji cangkir ireng utawa teh jamu
(Macronutrients: kurang luwih 442 kalori karo 26 gram protein, 59 gram karbohidrat, lan 14 gram lemak)
Snack
- Yoght siji yogurt polong karo siji madu tablespoon, strawberries setengah jam, lan rong sendok teh slam almond
- Kaca banyu, tèh panas utawa warung ireng
(Macronutrien: 343 kalori, 17 gram protein, 41 gram karbohidrat, 13 gram lemak)
Nedha awan
- Enem dumping pitik dhadha
- Gedhe kebon salad karo tomat lan bawang lan loro tablespoons salad dressing
- Siji kentang panggang
- Gulung tepung gandum siji.
- Kaca banyu
(Macronutrien: 498 kalori, 47 gram protein, 63 gram karbohidrat, 6 gram lemak)
Snack
- Siji tatakan kembang brokoli
- Wortel siji wortel irisan irisan
- Loro tbsp sedengan sayur-sayuran utawa salad dressing
- Siji seger seger
- Kaca banyu
(Macronutrients: 112 kalori, 3 gram protein, 25 gram karbohidrat, 1 gram lemak)
Nedha bengi
- Telung ons porsi saka panggang utawa salmon panggang
- Kacang buncis ireng siji setengah
- Siji cangkir Swiss chard
- Siji tuwung beras coklat
- Gulung tepung gandum kanthi gembleng mentega
- Cemlorot banyu kanthi irisan linglang utawa irisan jeruk
(671 kalori, 38 gram protein, 91 gram karbohidrat, 19 gram lemak)
Snack
- Siji oranye
(Kira-kira 62 kalori, 1 gram protein, karbohidrat 15 gram, 0 gram lemak)
Tembung Saka
Merencanakan jajanan sehat ora angel nanging yen sampeyan ora dipigunaake, perencanaan bisa njupuk latihan sethithik. Conto sing diwenehake bakal menehi sampeyan wiwitan gedhe.
Aja nyenengake yen sampeyan ora nate nantang rencana kasebut kanthi persis kaya sing wis dituduhake-oke kanggo nggawe variasi sing sesuai karo gaya urip lan kabutuhan. Cukup apa sing paling apik kanggo nggabungake pilihan-pilihan sehat menyang sayuran, woh, protein tanpa lemak, kacang-kacangan lan kacang-kacangan dina-dina, lan biji-bijian sing semune tansah pinter.