Pedoman Latihan Kekuatan kanggo Seniors
We ngerti carane penting iku kanggo tetep aktif kaya kita tuwa lan, yen sampeyan, sing paling apik. Nanging kita kudu nindakake luwih saka mung tetep aktif yen kita pengin tetep sehat lan kuwat. Ya, kita kudu ngangkat bobot.
Ora, ngangkat bobot ora mung kanggo atlit utawa binaragawan, kanggo kabeh kita, utamane wong diwasa lawas. Iku adoh salah siji saka paling penting sampeyan bisa nindakake kanggo awak lan kene sebabe.
Keuntungan Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan bisa:
- Ngurangi gejala osteoarthritis , diabetes, osteoporosis , nyeri punggung, lan depresi
- Bantuan sampeyan ngatur bobot sampeyan
- Ngapikake imbangan
- Mbantu sampeyan turu luwih apik
- Nambah kontrol glukosa
- Tambah kekuatan lan massa otot nalika mundhakaken metabolisme
- Ningkataké kamardikan sing luwih cepet
Dadi, apa latihan apa sampeyan lan carane sampeyan miwiti? Rekomendasi fisik fisik kanggo ACSM / AHA kanggo wong tuwa sing luwih dhuwur ngemot program sing kalebu:
- 8-10 latihan nglibatno otot-otot utama awak: Dada , punggung , pundhak , biceps , triceps , sikil , lan inti .
- 2-3 dina nonconsecutive saben minggu - Dina ngijini sampeyan bisa ngowahi lan nambah kuwat nalika mbiyantu awak bisa pulih
- Nggunakake bobot cukup kanggo ngrampungake paling sethithik 1 set 10-15 reps saben latihan
Ngatur Latihan Latihan Kekiyatan
- Pilih Pakaryan - Yen sampeyan lagi nggarap mesin, program kekuatan umum bisa kalebu:
- Leg Press (awak ngisor)
- Dhadha Pencet (Dhadha)
- Minggat (Lats)
- Lateral Raise (Shoulders)
- Trunk Curl (Abs)
- Sambungan bali (Ngisor bali)
- Squats (awak ngisor)
- Dumbbell Dada (Dhadhang)
- Siji Baris Tangan (Lats)
- Pencet overhead (Shoulders)
- Crunch (Abs)
- Sambungan bali (Ngisor bali)
- Pilih Reps lan Sets - Pedoman kasebut nyaranake 1 set 10-15 reps. Miwiti kanthi bobot sampeyan bisa ngangkat 15 kali kanggo ngobati latihan lan mbokmenawa nambah bobote lan ngurangi reps sampeyan kanthi luwih kuat.
- Milih Bobot - Mung sawetara wektu lan eksperimen, dadi paling apik kanggo nyelehake ing sisih ati-ati lan milih bobot entheng dhisik kanggo njaluk formulir sampeyan. Yen sampeyan lagi ngleksanani lan sing luwih kuat, sampeyan bakal luwih gampang milih bobot.
- Pilih Cara Sering Sampeyan Ngleksanani - Yen sampeyan lagi miwiti, sampeyan bisa miwiti karo 2 dina latihan kekuatan kanthi paling sethithik sak dina ngaso. Nalika sampeyan kuwat, sampeyan bisa nambah dina katelu latihan kekuatan.
Sumber
Barbour K, Blumenthal J. Latihan lan depresi ing wong sing lawas. Neurobiologi Penuaan. 2005: 26 (1); 119-123.
Cussler E, Lohman T, Going S, et al. Bobot ing Latihan Kekuatan Prediksi Ganti Balung ing Postmenopausal Wanita. Med. Sci. Olahraga Olahraga, Vol. 35, No. 1, pp. 10-17, 2003.
Dunstan D, Daly R, Owen N, et al. Latihan Resistance High-Intensity Ngasilake Glycemic Control ing Pasien Tuwa Kanthi Tipe 2 Diabetes. Diabetes Care. Oct 2002; 25 (10): 1729-1736.
Kell R, Asmundson G. Perbandingan Loro Formulir Program Rehabilitasi Latihan Periode ing Manajemen Pain Kurang Upitis Nonspecific Kronis. J Strength Cond Res 23 (2): 513-523, 2009.
Nelson M, Rejeski W, Blair S, et al. Aktivitas Fisik lan Kesehatan Masyarakat ing Tuwa Dewasa: Rekomendasi saka American College of Sports Medicine lan American Heart Association. Sirkulasi . 2007; 116; 1094-1105.