Yen sampeyan ngerti apa wae babagan awak lan, yen sampeyan ngleksanani, sampeyan mungkin ngerti yen otot-otot ing awak disusun kanthi cara tartamtu kanggo sampeyan bisa nindakake kabeh gerakan sing dilakoni sedina.
Mangkono, otot-ototmu disusun ing pasang pasangan, paling ora ing awak, awak ndhuwur lan ngisor. Apa artine, yen siji otot sing dikontrak, kayata otot dada (sumur, ana luwih saka siji, nanging sampeyan entuk gambar), otot iki disebut agonis.
Nalika otot dada digunakake, ana otot sing nentang, uga dikenal minangka otot antagonis .
Nalika sampeyan nggarap dodo, ucapake sajrone penet dada , sampeyan lagi mlaku maneh . Mikir iki minangka sampeyan babagan. Yen sampeyan nyelehake driji bebarengan lan ngegetake sing maju nalika sampeyan ngubengi maneh lan sampeyan ngempet dada, sampeyan bakal aran babagan jero ing ndhuwur sampeyan.
Tegese, nalika agonis sampeyan digunakake, antagonis sampeyan ora bisa mlaku. Iki diarani innervation timbal balik utawa inhibisi timbal balik. Ngomong telu cepet.
Alesan sampeyan kudu ngerti iki? Apa amarga iki informasi gedhe kanggo nggabungake latihan latihan kekuatan dhewe.
Gegayuhan Grup Otot
Ana akeh cara kanggo nglatih otot lan siji kanthi nentang kelompok otot, utawa agonis sing diikuti dening antagonis. Iki minangka salah sawijining metode latihan kekuatan sing paling disenengi amarga sampeyan nindakake latihan saben, siji sawise liyane, tanpa ngaso.
Ing idea punika, nalika sampeyan nggarap otot agonis, otot antagonis lagi ngaso, supaya sampeyan langsung bisa langsung menyang klompok otot sing nentang sawise nggarap otot agonis. Sing timesaver gedhe, soko sing nggawe nemokake wektu kanggo ngleksanani gampang.
Sample Workout Kanthi Grup Otot Menentang
Ana sawetara opsi kanggo sampeyan bisa nyetel latihan karo kelompok otot sing nentang.
Salah siji pilihan yaiku nindakake awak otot sing nglawan awak ndhuwur sedina lan awak ngisor awak otot sing nyerang ing dina-dina sing beda.
Sampeyan uga bisa pamisah latihan luwih kaya iki: dodo lan bali ing sedina, pundak lan sikil ing sedina lan banjur bisep lan trisep .
Total Awak Kanthi Ngganggu Kelompok Otot
Aku seneng nggawe klompok otot sing nentang ing kabeh latihan awak amarga, tanpa wektu istirahat, sampeyan tambah intensitas tanpa keluwihan siji grup otot. Workout gerakane cepet amarga sampeyan tansah nindakake lan ngleksanani tinimbang ngaso.
Ing ngisor iki minangka latihan total total awak kanthi fokus marang agonis lan antagonis. Sampeyan bisa nindakake iki ing macem-macem cara:
1. Aja saben latihan, siji sawise liyane, lan baleni kanggo 1-3 set. Sampeyan bakal ngaso babagan 30-60 detik antarane set, njupuk kanggo babagan 8-16 reps saben olahraga.
2. Aja saben pasangan latihan, siji sawise liyane lan lunga kabeh seri pasangan, ngaso kanthi cepet antarane pasangan. Iki minangka format gaya sirkuit sing bakal njaga denyut jantung munggah lan nggawe latihan supaya luwih kuat. Sampeyan bisa nindakake salah siji sirkuit utawa nganti 3, ngaso antarane sirkuit. Iki mbokmenawa favoritku amarga lathine pancen mabur lan wis rampung sadurunge sampeyan ngerti.
- Squats lan Deadlifts
- Salah Squats Leg lan One Leg Deadlifts
- Lunge lan Langkah Ups
- Ekstensi Kaki dan Hamstring Rolls
- Punggung Kaki Punggung Luar dan Paha Sungging
- Dodo lan Dumbbell Rows
- Front Raises and Rear Delt Flies
- Biceps Curls lan Triceps Extensions
Ngarahake agonists lan otot antagonis minangka cara sing apik kanggo nglatih awak. Sampeyan ngirit wektu lan sampeyan nggarap kabeh otot supaya awak seimbang lan kuwat. Coba wae yen sampeyan butuh owah-owahan ing tumindake lan sampeyan bakal nemokake awakmu kanthi cara sing beda.
Sumber:
Amérika Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, 5th Edition. San Diego: American Council on Exercise, 2014.