Langkah-langkah kanggo nyegah Cilaka Painful
Kabar apik yaiku nyedhaki lumampah kurang luwih ciloko tinimbang olahraga kayata mlaku. Kabar goreng sing bisa nandhang lara. Ahli kedokteran olahraga Ted L. Forcum, DC, DACBSP, ngandarake para pejuang ing Retreat Racer Ero-Fit babagan cedera lumampah umum.
Cedera Umum
- Shin Splints: Iki minangka pengalaman paling anyar sing bisa ditemokake dening para pandhita anyar, luwih-luwih yen lagi mlaku cepet. Shin splints punika pain ing sikil ngisor sing mandheg nalika sampeyan alon mudhun utawa mandheg. Waca panyebab lan koreksi kanggo shin splints .
- Heel Spurs / Plantar fasciitis Forcum ngandharake ana epidemik plantar fasciitis lan tumit tumit. Punika nyeri ing ngisor sikil sampeyan sing luwih nyenengake ing wayah esuk nalika sampeyan nyoba kanggo metu saka amben lan ngadeg ing, utawa sawise lungguh kanggo sedhelo. Iki disebabake kanthi tatu fascia angel ing sikilmu. Bisa njupuk sawetara minggu kanggo pulih saka plantar fasciitis. Sampeyan kudu ngaso lan ngurangi dalan sampeyan. Waca ndhuwur kanggo tumit spur lan plantar fasciitis relief
Prevention of Walking Injuries
Ana sawetara perkara sing bisa dilakoni kanggo ngurangi risiko cedera saka lumampah. Paling akeh sing wis dirungu saka kabeh wong saka ibune menyang guru gym lan pelatih olahraga dawa banget:
- Sepatu sing tepat: Bukak pakar sing nyata lan njaluk sepatu tengen kanggo sikilmu. Akeh ciloko sing disebabake liwat pronasi , sing bisa didandani dening sepatu mlaku saiki. Kathah ciloko sing disebabake nganggo sepatu lawas lan mati. Sampeyan kudu ngganti shoes lumaku saben 500 mil. Nalika sepatu apik minangka biaya, dheweke luwih murah tinimbang mbutuhake perawatan medis.
- Warm-up: Otot sing adhem, kadhemen yaiku nyetel tatu. Anget munggah ing jangkah sing gampang sadurunge sampeyan melu kegiatan liyane. Nalika riset ora ndhukung babagan sadurunge kanggo nyegah ciloko, nglakoni sawetara gerakan keluwesan kanggo njupuk joints liwat sawetara gerak sing disaranake dening sawetara pelatih.
- Nutrition: Apa sampeyan menehi awak cukup macem-macem pangan sing dhuwur ing gizi supaya bisa mbangun lan ndandani otot? A multi-vitamin prasaja lan mirah iku kabeh sing perlu tinimbang suplemen fad.
- Nyuwun sewu kanggo anatomi awak : Ngerteni awakmu lan kerja mbenerake sikep mlaku - mlaku . Iki bisa nyegah galur, gulu, pundhak, lan pinggul.
- Es: Tansah irit lan cilaka kanggo ngindhari infèksi saka ngancurake jaringan.
- Turu: Sampeyan perlu turu kanggo menehi wektu kanggo mbangun otot lan ndandani karusakan.
- Owah-owahan ing latihan: Tambah jarak ora luwih saka 10 persen seminggu. Aja dadi pahlawan akhir minggu , aktif sepanjang minggu.
- Wangun sing tepat: Kesalahan lumampah khas kayata kakehan, nggoleki, ndhelikake lengenmu nganti bisa nimbulake strain lan ciloko. Mlumpat munggah karo dodo munggah lan matane maju, lengen mbengkongake 90 derajat lan ngayunke ora luwih saka tulang dada.
- Overstriding : Iki nalika mbuwang sikil metu banget adoh ing ngarep, unnaturally lengthening Panjenengan stride lan banget dorsiflexing Panjenengan tungkak nalika mlaku sampeyan mlaku. Sampeyan bisa uga aran iki ing downhills amarga faktor sing padha. Kanggo mbenerake iki, alon mudhun lan cendhak stride sampeyan. Konsentrasi ing pushing off karo sikil bali tinimbang ndawakake sikil ngarep supaya adoh karo saben langkah. Sikil mlaku kudu nyedhaki awakmu, muter liwat langkah lan push karo sikilmu. Iki bakal ningkatake daya lan kacepetan lan nyingkirake kebiasaan overstriding. Ekstensi sampeyan kudu bali, ora ing ngarep.
- Dhuwur Heels: Overstriding bisa digawe luwih elek dening ngagem sepatu karo tumit sing dhuwur (dibandhingake kanggo forefoot). Sepatu mlaku sing paling apik bakal beda banget antarane dhuwur tumit lan dhuwur ing ngarep.
- Over-pronation : Iki nalika sikil nggulung mlebu ing saben langkah. Yen sampeyan cenderung nindakake iki lan sampeyan nganggo sepatu lawas uga sing diremehake, sampeyan wis nyetel awak kanggo ciloko. Njaluk sepatu olahraga kontrol anyar.
Ted Forcum uga njabat minangka chiropractor tim menyang Winterhawks Portland, Portland Timbers, lan kanggo acara PGA Tour, lan ana ing tim medis kanggo tim Olimpiade AS 2007-2008.
Dheweke dadi anggota Dewan Olahraga Chiropractic Amérika.
> Sumber:
> Plantar Fasciitis, American Orthopedic Foot & Ankle Society (AOFAS)
> Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M, De Winter TC. "Sindrom stress tibial medial: review kritis." Olahraga Med . 2009; 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.