Advice for Old Runners
Nalika sawetara naysayers bisa nyoba kanggo gawe uwong yakin yen ora aman utawa pinter kanggo nglakokake umur 50, mlaku minangka latihan sing aman, sehat kanggo wong umur wae. Apa sampeyan anyar mlaku (durung tau diwiwiti) utawa sampeyan pelari veteran kuwatir babagan ngupaya grup umur anyar, kene sawetara tips para pelari menengah umur lan ngluwihi.
1 - Nyetel Tujuan Panjenengan
Yen sampeyan wiwit mlaku nalika sampeyan lagi enom, bisa dadi angel kanggo ngakeni yen sampeyan lagi nyuda umur. Nanging kasunyatan gesang: Nalika kita tuwa, kita bakal kelangan kekuwatan otot lan kapasitas aerobik lan kita butuh waktu pemulihan maneh, supaya kita ora bisa latihan lan lomba ing tingkat sing padha. Dadi, nalika sampeyan ora bakal ngalahake PR saka 20-an lan 30-an, sing ora ateges sampeyan ora bisa nyetel gol supaya bisa menehi motivasi lan menehi pangerten serius. Nyetel pangarepan sampeyan, pilih gol sing nyata, lan dadi bangga yen sampeyan isih dadi pelari sing aktif lan komit.
2 - Mriksa Kanthi Dokter Sampeyan
Yen sampeyan anyar-anyar mlaku utawa sampeyan wis istirahat dawa saka olahraga, priksa manawa sampeyan mriksa dokter utawa profesional kesehatan liyane kanggo mesthekake sampeyan njaluk perawatan medis. Kemungkinan dheweke bakal menehi saran kanggo miwiti, nanging penting kanggo njaluk persetujuan.
3 - Njupuk Wektu sing tepat kanggo Mbalekake Antarane Nganggo
Nalika sampeyan wis bisa mbukak saben dina ing taun-taun sing luwih enom, nalika umur sampeyan, sampeyan bakal nemokake yen sampeyan ora bakal bisa bali maneh kanthi cepet. Nalika sikil sampeyan wis nggoleki dina sing apik sawise lathine utawa balapan mbesuk, saiki bisa dadi sawetara dina sadurunge sampeyan lagi ngrasakake normal. Rungokake awakmu lan aja ngendheke yen sampeyan ora aran pulih. Sampeyan bisa nemokake yen sampeyan luwih becik nalika sampeyan lagi mlaku saben dina, nanging saben dina utawa enem dina seminggu. Dina mati ora kudu lengkap dina rega. Sampeyan bisa nindakake aktivitas lintas-latihan kayata muter, nglangi, yoga, utawa aktivitas liyane sing sampeyan seneng.
4 - Apa Latihan Kekuwatan Reguler
Latihan kekuatan bermanfaat kanggo pelari manawa umur, nanging keuntungan kasebut luwih penting kanggo pelari lawas. Wong-wong alamiah mundhut massa otot nalika umur, nanging latihan kekuatan reguler bisa mbantu nyegah penurunan. Kekuwatan otot sing luwih apik tegese otot-ototmu nresep luwih akeh babagan nalika lagi mlaku, sing mbebasake stres ing sendi. Latihan leg lan latihan inti sing prasaja kayata squats, planks, push-ups , lan lunges bisa nggawe prabédan gedhé ing kinerja mlaku lan perlawanan tatu.
5 - Nganggo Balance Panjenengan
Ngapikake imbangan sampeyan ora mung mbiyantu kanggo mlaku, nanging uga penting kanggo kabeh wong nalika umur. Yen sampeyan duwe imbangan luwih becik, sampeyan bakal kurang cenderung tiba lan sampeyan bisa ngoleh maneh kanthi luwih gampang yen sampeyan mulai tiba. Sampeyan bisa nggolekake keseimbangane kanthi ngadeg ing siji sikil (lan sikil bolak) nganti 30 detik. Utawa, nglakoni sawetara gerakan dasar yoga, kayata wit nuduhke , elang pose , utawa raja penari .
6 - Nggawe Fleksibilitas
Nalika sampeyan umur, sampeyan bakal weruh yen sikil, punggung, pinggul, lan pundak luwih angel tinimbang nalika sampeyan lagi enom, utamané nalika sampeyan tangi utawa wis lungguh ing wektu sing suwe. Otot lan tendon saben wong ngalami elastisitas kanthi wektu. Nanging sampeyan bisa njaga utawa malah nambah keluwesan sampeyan yen sampeyan nglakoni. Reguler nyabrangake utawa nglakokake yoga, utamane sawise mlaku, bisa mbantu sampeyan bisa luwih fleksibel.
Sampeyan uga kudu nggawe manawa sampeyan nindakake panas-up sing tepat sadurunge mlaku, utamane yen sampeyan lagi balapan utawa nglakoni latihan keras. Miwiti kanthi lakon 5-10 menit utawa joging sing gampang, diiringi sawetara dawa regane. Dynamic stretches yaiku gerakan aktif saka otot, ngobahake awak liwat akeh gerak tanpa bouncing. Iki minangka sabanjure tumindake statis, ing ngendi sampeyan terus ngegungake ing posisi (jinis-jinis kasebut kudu disimpen sakwise mlaku nalika otot-ototmu dadi panas.) Conto peregangan dinamis yaiku lingkaran tangan, tumit mbesuk , utawa lunges.
7 - Njupuk Langkah Pencegahan Ciloko
Dadi proaktif ing pendekatan kanggo ciloko lan kudu proaktif lan ora nglirwakake pratandha ngenani cedera. Nalika sampeyan umur, sampeyan bisa nemokake yen sampeyan kudu njupuk langkah-langkah pencegahan ciloko, kayata pijat reguler, nggunakake roller umpluk, lan liyane dina rega.
8 - Yen Sampeyan Get Cilaka, Be Patient
Nalika kita tuwa, ora suwe kanggo bisa pulih saka ciloko. Nyeri pedhèt sing ngilangaké sampeyan sajroning saperangan dina nalika umur 20-an mungkin saiki butuh pirang-pirang minggu supaya bisa sembuh. Aja cepet-cepet bali kanthi cepet, amarga sampeyan bisa nemokake dhewe luwih suwe tinimbang perlu. Rungokna awak sampeyan, istirahat, lan deleng dokter yen sampeyan duwe rasa ciloko sing luwih saka 10 dina.