Yen sampeyan ana ing kondisi fisik sing cukup becik lan kudu ngilangi sawetara kilogram, sampeyan bisa mriksa program koefisien lemak gedhe . Nanging yen sampeyan miwiti saka awal karo akeh bobot kanggo ilang lan ora akeh pengalaman karo program latihan, banjur program iki kanggo sampeyan. Iku adhedhasar mlaku-mlaku lan bobot, lan uga kalebu sesi mingguan saka apa sing disebut "program sirkuit".
Dasar-dasar Langkah ing Bobot Latihan Bobot Muda
Njaluk reresik dhokter. Iku kabeh banget kanggo wong sing keluwesan kanggo njaluk montor dening pelatih pribadhi ing acara realita, nanging sampeyan kudu yakin sampeyan ora duwe alasan medis ndasari kanggo ora ngleksanani sacara teratur, utamané yen sampeyan wis sedentary kanggo akeh taun. Dokter sampeyan bisa menehi pitutur marang kowe.
Pindhah luwih akeh sajrone ora aktif. Studies wis nuduhake yen wong sing keluwihan lan obesitas kerep pindhah sak aktivitas saben dinten. Iki bisa dadi akibat saka bobot keluwihan, utawa dadi sababe. Ing kasus kasebut, kemungkinan kasebut minangka lingkaran ganas. Gerakan tambahan sing kerep banget ing saindhenging dinten punika minangka faktor kunci kangge nyusun basis bobot awak.
Mlaku, lumaku, lumaku. Sampeyan bisa nyampur karo jogging sing alon yen sampeyan aran nganti, nanging paling ora 40 menit kanthi cepet, enem dina saben minggu kudu dadi gol. Sampeyan bisa nindakake iki ing treadmill, ing trotoar utawa ing taman.
Nglakokne telung bobot dumbbell. Sampeyan duwe akses gampang kanggo latihan latihan bobot ing gedung olahraga, ing ngendi bobot lan mesin gratis siap. Nanging dumbbell lifting bisa rampung gampang ing gedung olahraga utawa ing ngarep. Coba golek dumbbells kanthi gampang dilebokake ing omah supaya gampang ngempalaken metu pirang-pirang repetisi sajrone aktivitas liyane utawa sanajan nonton TV, video, utawa ngrungokake musik.
Priksa sumber-sumber pamula kanggo nyumurupi cara latihan bobot.
Nglakoni sesi latihan saben sesi saben minggu. Program latihan sirkuit saya nggabungake bobot dumbbell kanthi gerakan cepet antarane saben latihan. Gunakake program sirkuit lan modifikasi yen sampeyan perlu, kanthi alon, supaya sampeyan bisa ngrampungake paling ora telung sirkuit. Iki dirancang kanggo njaluk sampeyan nggarap sing rada hard, supaya menehi dijupuk paling apik. Sampeyan bakal ambegan luwih abot lan kudu ngeculake kringet.
Mangan diet sehat . Diet sampeyan kudu mbatesi kalori supaya sampeyan kelangan lemak nalika nyedhiyakake sampeyan karo nutrisi penting lan energi sing cukup kanggo ngrangsang program kegiatan sampeyan. Iki minangka basis diet sehat kanggo program iki:
- Mangan diet sedheng lemak, dhuwur-serat, nalika nyimpen lemak kewan kanthi minimal.
- Geser karbohidrat kaya roti, roti, permen, gula lan roti putih.
- Nggawe diet sing rada kurang karbohidrat iku OK, nanging aja nganti kurang saka sawetara diet karbohidrat sing populer, kayata The South Beach Diet utawa Atkins Diet. Priksa manawa lemak sing dikonsumsi iku lemak apik.
- Kalebu kalebu susu kurang lemak tinimbang susu lemak, yoghurt, keju utawa soya.
- Pilih roti gandum lan sereal, lan mangan akeh woh-wohan, sayuran, kacang buncis, kacang-kacangan, lan wiji.
- Pilih daging sing kurang lemak, utawa lemak utawa alternatif vegetarian.
- Mangan panganan sing cepet arang, lan pilih opsi sehat yen wis ana.
Jadwal Program
Punika minangka jadwal mingguan program. Lumaku ing 6 dina; njupuk siji dina. Gunakake dumbbells, utawa bobot liyane, ing ngarep utawa ing gedung olahraga.
- Dina 1 nganti 6
Mlayu paling sethithik 40 menit ing jangkah sing cepet utawa sing nggawe sampeyan ambegan abot, nanging ora nggawe sampeyan ambegan. Pisah sesi yen sampeyan cocog karo sampeyan, nanging nyoba kanggo njaga intensitas. - Dina 2
Pilih 8 latihan dumbbell saka program dumbbell , lan nggawe 3 set 12 repetisi latihan. Yen nglakokake 8 latihan sakcepete, ngeculake dadi 4 latihan kanggo rong sesi kapisah.
- Dina 3
Nggawe program latihan sirkuit . - Dina 4
Manggon 40 menit. - Dina 5
Baleni program dumbbell sing dilakoni ing dina 2. - Dina 6
Baleni program dumbbell sing dilakoni ing dina 2 maneh. - Dina 7
Manggon 40 menit, utawa ngaso dina.
Aja lali kanggo ngontrol mangan sampeyan. Nanging elinga: Kalor diet kalor banget ora cocok, amarga sampeyan bakal ngeculake otot (lan balung) lan metabolisme bakal mudhun alon-alon, dadi angel nyuda mangan normal nalika ngatur bobot. Kajaba iku, sampeyan bakal kegedhen ing nutrisi penting sing perlu awak.
Rahasia Sukses
Mlayu sanalika bisa. Aja kuwatir yen sampeyan ora cukup ketemu gol kanggo dina kanggo miwiti-mung ngarahake saben sesi sing diangggo kanggo minggu iki. Ditetesake, wiwit alon-alon, lan nambah kinerja saben minggu.