Dealing With Shin Pain Dibawa dening Walking, Running, or Exercise
Shin splints nyebabake nyuda ing ngisor sikil dening olah raga, sing disebabake dening otot. Kondisi kasebut uga disebut sindrom stres medial tibial.
Shin splints umum nalika wong miwiti program lumampah utawa mlaku , njupuk munggah tarian, utawa miwiti ngebur minangka recruit militèr. Sanadyan sampeyan minangka pelari lan walker sing duwe pengalaman, sampeyan bisa ngrasakake rasa nyenyet nalika sampeyan ngowahi babagan rutinitas kaya cepet, nambah biaya, utawa ngoper menyang jinis sepatu anyar.
Kabar apik yaiku nandhang lara iki bisa diobati kanthi ati-ati. Yen sampeyan ora nglampahi rutinitas sampeyan ing wiwitan, sampeyan bisa nyelehake shin splints ing ngarep sampeyan. Sinau luwih lengkap babagan cara kanggo nyegah utawa nambani shin splints.
Gejala Shin Splints
Kanthi splint shin, sampeyan bisa ngrasakake rasa nyenyet utawa nyeri ing jero bagian ngisor sikil ngisor (tibia) nalika sampeyan mlaku, mlaku, utawa nari. Uga luwih menyang ngarep sikil karo splint kiwa utawa punggung sikil karo splinter shin posterior. Ana uga sawetara bengkak ing bagian ngisor sikil ngisor, antarane dhengkul lan tungkak.
Nalika sampeyan nemokake rasa nyenyet, sampeyan bakal mandheg nalika sampeyan lagi mandheg. Sing khas kanggo splinter shin. Yen terus ilang nalika sawetara menit ora aktif, bisa dadi tandha yen sampeyan lagi maju kanthi reaksi stress utawa fraktur stres.
Penyebab Shin Splints
Shin splints minangka inflamasi saka otot, tendon, lan jaringan balung, sing dipercaya bisa disebabake dening tekanan lan overuse.
Iki biasane katon nalika dumadakan nambah kegiatan fisik, entuk kanthi kegiatan anyar utawa kanthi ngganti sesuatu ing program sampeyan sing saiki. Apa sampeyan nambah bukit, lemah sing ora rata, utawa permukaan sing konkrit ing dalan utawa mlaku-mlaku? Apa sampeyan nambah dina lan mil maneh menyang latihan sampeyan?
Lengkungan kaki uga bisa dadi faktor resiko sing ditambahake, kanthi slin sing katon luwih akeh wong kanthi kaki rata utawa lengkungan kaku sing dhuwur .
Sepatu sing luntur utawa diganti gaya sepatu bisa nambah resiko shin splints. Yen sampeyan nganggo sepatu panggung utawa sepatu nyenengake kanthi tumit dhonggong sing dhuwur, sampeyan bisa ngrasakake cemlorot.
Overstriding bisa nyebabake splinter shin. Iki kedadeyan ing mlaku lan mlaku nalika sampeyan ngluwihi sikil leading banget adoh. Sampeyan ora mung nandheske sing ora duwe isin, iku ora efisien lan ora bisa mbantu sampeyan cepet.
Nyegah Shin Splints
Yen sampeyan pengin supaya ora nyuwara rasa kacilakan utawa narik kawigaten tumrap rutin awak sawise pulih saka splint shin, gunakake taktik iki.
- Aja overstride . Overstriding nalika lumampah bisa nyumbang kanggo njupuk splinter shin. Tansah stride maneh ing mburi lan luwih cendhek ing ngarep. Mlayu luwih cepet kanthi mundur maneh kanthi sikil mburi.
- Mlebukake sepatu sing mlaku lan mlaku-mlaku : Overpronation minangka faktor resiko kanggo splint shin, miturut studi. Toko sepatu mlaku technical bakal netepake sampeyan kanggo overpronation lan menehi rekomendasi sepatu kontrol gerakan yen perlu.
- Sepatu permen karet nyenyet : Kulit sepatu bot lan sepatu hiking ora nduweni bantalan. Nambahake insole sing nyenengake kejut wis dituduhake kanggo nyinaoni personel militer.
- Milih sepatu lumampah kanthi sol sing fleksibel lan sepatu tumit : Yen sampeyan nganggo sepatu sing fleksibel kanthi sol kaku, sikilmu lan sikilmu bisa nglawan saben langkah. Para pandhita bisa ngindhari cidra kanthi milih sepatu fleksibel, sanajan label kasebut minangka sepatu lari. Sepatu mlaku kudu relatif datar, tanpa hak ngadegake.
- Ganti sepatu lawas : Bantalan lan dhukungan ing sepatu atletik sampeyan kesel banget saben 500 mil, asring dawa sadurunge soles utawa uppers ngatonake.
- Anget munggah sadurunge cepet : Anget munggah ing jangkah sing gampang nganti 10 menit sadurunge sampeyan miwiti latihan sing luwih cepet utawa luwih kuat.
- Aktivitas aktif liya : Aja nglakoni kagiyatan sing kuat rong dina kanthi sebutan. Menehi sirip lan otot liyane dina pemulihan ing antarane hard latihan utawa dina aktif dawa.
Nambani Shin Splints
Sampeyan biasane bisa nggunakake perawatan dhéwé kanggo njaluk bantuan saka splinter shin. Nanging sampeyan kudu ndeleng panyedhiya kesehatan yen sumunar ireng lan panas, yen sampeyan duwe bengkak sing luwih gedhe, utawa yen rasa ora bisa luwih apik kanthi ngurus sawetara minggu.
Iki bisa dadi tandha saka sindrom kompartemen utawa fraktur stres.
Shin splints umume diresiki kanthi ngaso lan banjur nguat kekuatan ing otot anak sapi. Njupuk langkah iki.
- Liyane: Ing tandha pisanan saka kacepetan kacepetan, mungkasi kegiatan sampeyan nganti lara kesasar. Yen sampeyan kudu bali menyang lokasi wiwitan, lumaku kanthi gampang lan coba lumaku ing permukaan alus (tinimbang beton) nganti sampeyan bali. Lintasan dalan bakal paling rusak, nanging aspal uga luwih apik tinimbang beton. Yen sampeyan duwe splints shin splints, sampeyan kudu njupuk rong minggu mati saka tumindake sampeyan ngleksanani supaya kulitmu bisa waras. Gunakake waktu kanggo aktivitas liyane kayata nglangi utawa sepedaan, sing ora bakal ngetokake sirene.
- Ice and Ruin Relievers for Swelling: Gunakake bungkus dingin ing siripmu nganti 20 menit ing wektu, kaping pirang-pirang saben dina, ati-ati sing duwe andhuk utawa kain ing antarane sikil lan es supaya ora langsung kontak karo kulit. . Sampeyan uga pengin nggunakake obat non-steroid sing over-the-counter yen sampeyan duwe swelling utawa terus nyeri. Yen sampeyan lagi ngombe, sampeyan bisa mbahas apa sing cocok karo dhokter sampeyan.
- Stretching and Strengthening for Shins: Toe raises and shin stretches can help build the shin muscles and improve flexibility so you can overcome shin splints. Sampeyan bisa uga pengin golek ahli terapi fisik kanggo sinau latihan lan teknik sing perlu kanggo nguatake lan ngimbangi otot sikil.
- Arch Supports lan Footwear Weruh: Nalika sampeyan mbalek maneh, mriksa footwear sampeyan kanggo ndeleng yen wektu kanggo ngganti shoes sampeyan. Iku wektu sing apik kanggo ngunjungi sepatu olahraga atletik sing paling apik lan njaluk dipasang sikil tengen kanggo aktivitas sampeyan. Sampeyan uga pengin nyuwun podiatris babagan apa ndhukung arch utawa orthotics cocok kanggo lengkungan sampeyan. Studies wis nemokake orthotics supaya migunani kanggo nyegah sindrom stial tibial medial.
Sawise Recovery: Njupuk Mbalik menyang Kegiatan
Yen sampeyan wis bebas rasa sakit kanggo rong minggu, sampeyan bisa uga bali menyang kegiatan fisik sing bisa nyebabake. Gunakake taktik iki.
- Nggoleki permukaan sing luwih alus : Hindari konkrit lan lumahing hard kanggo mlaku, lumaku, utawa olah raga ngendi bisa.
- Stretch sawise warming munggah : Stop and do your stretching routine , especially the legs, after your warm-up.
- Mumpangatake mung sawise anget : Yen sampeyan ngrasake pedhet, alon-alon.
- Cepet utawa mandheg yen sampeyan ngrasakake rasa nyenyet : Yen nyebabake rasa sakit ora cepet ing kacepetan sing luwih murah, mungkasi latihan utawa mlaku-mlaku.
- Es sawise ngleksanani : Es ngresiki nganti 20 menit sakwise latihan.
- Gampang ora. Tambah beban ngleksanani mung 10 persen saben minggu (jarak, duration, utawa intensitas). Ngindhari kompetisi nganti sampeyan terus bebas rasa sakit.
Tembung Saka
Aja ngucapake shin supaya sampeyan ora bisa ngalami kegiatan fisik. Padha bisa dadi benjolan tipis ing dalan sing bisa diatasi. Nalika sampeyan waras, coba aktivitas sing ora kaku, kaya nglangi, muter, lan latihan kekuatan. Iku pinter seneng macem-macem jinis olahraga lan aktivitas.
> Sumber:
> Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M, De Winter TC. Sindrom stres tibial medial: review kritis. Olahraga Med . 2009; 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.
> Reshef N, Guelich DR. Sindrom tension tibial medial. Clin Sports Med . 2012 Apr; 31 (2): 273-90. doi: 10.1016 / j.csm.2011.09.008.
> Shin Splints. American Academy of Orthopedic Surgeons. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00407.
> Shin splints - self care. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.