Iku mesthi ngrasa kaya sampeyan ngobong luwih kalori nalika sampeyan mlaku munggah utawa nambah cenderung menyang latihan treadmill. Nanging carane akeh kalori sing kobong dening lumampah uphill? Jawaban saka loro sumber: pengukuran riset kanggo setara metabolisme, lan persamaan sing digunakake dening American College of Sports Medicine.
Burning More Calories Walking Uphill
Panaliten ing kaset metabolisme nggunakake pangukuran nyata kalori sing dienggo dening wong sing mlaku-mlaku munggah ing dhuwur kanthi cepet 3,5 mil per jam karo sing mlaku ing papan sing rata, kanthi lemah kanthi kecepatan sing padha.
Bentenane yaiku peningkatan kalori sing dibakar nganti 60 persen utawa tambahan 48 kalori saben mil kanggo wong 150-pound. Ing lemah rata, wong mau bakal ngobong 80 kalori saben mil. Panaliten metabolisme sami (MET) dipunginaaken kanggé nglampah tangga kalori kalori lan kalkulator.
Cara liya nggunakake persamaan saka "Sumber Daya Manusia Kedokteran Amérika College kanggo Pedoman Pengujian lan Resep Latihan." Iku nuduhake:
- Kanggo saben 1 persen grade, sampeyan nambah kalori sing diobong kira-kira 12 persen utawa sekitar 10 kalori luwih saben mil kanggo wong 150-pound.
- Yen sampeyan lagi kelas 10 persen, sampeyan bakal ngobong kaping pindho kalori saben mil .
Mulane hiking asring kadhaptar ing kalori kalori minangka kobongan akeh kalori luwih saben mil saka mlaku-mlaku.
Klebu ing Hills lan Treadmill
Jumlah incline ndadekake prabédan gedhé. Ora kabeh bukit sing padha, padha duwe incline beda (persentasi gelar).
Ing treadmill, sampeyan bisa nyetel miring kanthi 1 persen, 2 persen, lan liya-liyane. Nalika lumampah ing njaba, sampeyan kudu nggunakake alat kayata MapMyWalk.com kanggo ngethok dalane lan ndeleng apa cenderung sing bener. Cendhak 5 persen iku nyata.
Apa Goes Uphill Kudu Mudhun Downhill
Yen sampeyan ana ing treadmill, apa sing munggah kudu mudhun.
Apa sampeyan ilang kabeh sing diobong kalori ekstra amarga sampeyan arep ngendhog kanggo sisih mlaku?
Ora, riset MET nuduhake yen nalika arep mudhun, sampeyan mung ngobong 6,6 persen kalori luwih sethithik tinimbang mlaku ing lemah sing rata. Iki tegese kobong 5 kalori sing kurang saben kilomèter kanggo wong sing diarani 150-pound. Secara sakabèhé, kanthi nambahaké montor munggah 1 mil, banjur mlaku mlaku 1 mil, wong kasebut bakal ngobong 43 kalori luwih saka sing bakal mlaku mlaku 2 mil.
Sampeyan bisa dipercaya tampilan Kalori?
Apa sampeyan bisa dipercaya kalori tampilan treadmill utawa sing dietung ing band fitness utawa monitor denyut jantung? Nomer sing mbokmenawa ora cocog karo saben liyane. Bisa angel ngerti manawa wong-wong mau, yen ana, uga bener. Ing saben kasus, nyetel bobot akurat ing app utawa tampilan bakal ngetung kanthi bener.
Sawetara band fitness lan smartwatches nggunakake denyut jantung lan altimeter kanggo ngerti nalika sampeyan bakal munggah. Padha bisa nggunakake iki kanggo ngresiki kalori. Liyane ora duwe fungsi kasebut lan ora ngerti yen sampeyan arep munggah utawa mudhun. Treadmill mangerténi incline lan sampeyan kudu ngandel yen feed data kasebut menyang tampilan kalori.
Nambah Hills menyang Walking Workouts
Sampeyan bisa uga duwe bukit ing rute lumampah biasa utawa nggunakake miring ing latihan treadmill mlaku .
Nanging sampeyan nggunakake wangun apik, postur, lan teknik?
- Carane Walk Uphill : Gunakake teknik iki kanggo sing climbs. Shorten langkah-langkah lan nyoba kanggo njaga jangkah sing padha. Aja ngangkat dhengkulmu dhuwur banget. Tansah awak sampeyan liwat hips tanpa condong gedhe utawa maju.
- Carane Mlumpat Menuju Downhill : Mlumpat mudhun bisa nyebabake galur ing lutut, amarga wong sing nduwe masalah dengkul mbokmenawa wis pengalaman. Teknik sinau apik kanggo mbantu nglindhungi dhengkul ing downhills.
- Treadmill Hill Workouts : Nggedhekake intensitasmu lan nglakoni interval ing treadmill nganggo bukit. Sampeyan ora kudu nyepetake kanggo ngunggahake denyut jantung.
> Sumber:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. Compendium of Physical Activities. Kedokteran & Sains ing Olahraga & Olah Raga. 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Swain DP, Brawner CA. ACSMs Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription . Philadelphia: Wolters Kluwer Kesehatan / Lippincott Williams & Wilkins; 2014.