Ana cara sing luwih apik kanggo nambah kabugaran kardiovaskuler: Latihan interval . Latihan negara sing stabil nduweni posisi ing kabeh latihan lathian, nanging latihan interval dosis bisa dadi mung apa sing kudu diresapi latihan lan nggedhekake kebugaran sampeyan.
Atlet wis nggunakake latihan interval kanggo taun kanggo nambah kinerja, nanging sampeyan ora kudu dadi atlet elit kanggo entuk manfaat ing latihan sampeyan.
Apa Latihan Interval?
Boten kados nahan ing jangkah utawa intensitas ingkang sami sak kardi , latihan interval nyakup segmen alternating latihan intensitas tinggi kanthi periode istirahat. Iki ngidini sampeyan bisa ngerjakake maneh ing wektu sing luwih cendhek lan luwih nyaman tinimbang mbuwang kabeh latihan kanthi intensitas dhuwur.
Liyane ditambah iku kerjane kanggo kabeh jinis exercisers. Kanggo pamula, interval aerobik nyedhiyakake cara sing aman lan nyaman kanggo push metu saka zona nyaman lan, kanggo olah raga sing tuwa, interval anaerobik nggawe latihan luwih tantangan lan efektif. Uga dituduhake kanggo ningkatake pasien karo COPD lan sindrom metabolik.
Tombol iku kanggo nggawe latihan sing cocog karo apa sing bisa ditangani lan apa sing dikarepake saka latihan.
7 Manfaat Pelatihan Interval
- Tambah daya tahan - Latihan interval nglatih atimu kanggo ngobati luwih akeh getih menyang otot lan nglatih otot-otot kanggo nambani oksigen kasebut luwih irit, nggawe kabeh latihan liyane gampang digarap
- Latihan luwih efisien - Yen sampeyan ora duwe akeh wektu, latian interval minangka pangeling-eling sing gedhe, ngidini sampeyan entuk akeh sing rampung ing wektu sing luwih cetha
- Efisiensi bahan bakar luwih - Latihan interval nambahake pemanfaatan lemak lan karbohidrat awak
- Kekuwatan lan ketahanan luwih akeh - Nganggo intensitas dhuwur ngundakake ambang laktat lan nambah kinerja
- Résiko owah-owahan cilaka - Amarga sampeyan ngéndhani intensitas, sampeyan bisa uga ora bisa ngatasi cilaka utawa ngobong karo latihan sing luwih suwé
- Nyenengake luwih akeh - Olah raga interval luwih apik tinimbang latihan liyane, dadi ora nyenengake
- Kurang bobot - Panliten nuduhake manawa latihan interval, sanajan ing intensitas moderat, bisa ngobong lemak sing luwih akeh lan, yen sampeyan bisa kerja kanthi cukup, bisa ningkatake afterburn
Deleng kanthi Ati-ati
Nalika ana sawetara manfaat, latihan interval ora kanggo kabeh, utamané latihan interval intensitas dhuwur (HIIT) utawa latihan anaerob. Interval anaerobik banget tantangan ing awak lan, yen rampung banget cepet utawa kerep banget, bisa nyebabake ciloko utawa overtraining . Penting kanggo ngendhaleni latihan interval lan mboko sithik mbangun stamina sawayah-wayah kanggo ngatasi masalah kasebut.
Ana rong jinis latihan interval: aerobik lan anaerob. Sing terakhir luwih misuwur minangka latihan interval intensitas dhuwur utawa HIIT, lan nduweni wayahe ing kawigaten fitness.
Latihan Interval Aerobik (AIT)
AIT, sing sawetara ahli uga nyebut latihan interval fitness, fokus ing kerja luwih dawa sajrone interval, nanging ora bakal rampung, kaya sing dilakoni karo latihan anaerob.
AIT melu nggenti moderat kanggo latihan intensitas dhuwur (contone, mlaku alon-alon) kanthi periode pemulihan (umpamane, lumampah). Ide iki bisa kerja luwih dawa sajrone interval kerja nalika tetep intensitas ing ngisor iki 85 persen denyut jantung maksimum utawa ing Tingkat 7-8 ing skala exertion .
Sing Nggawe
AIT apik kanggo tingkat kabugaran. Wiwitan bisa njaga interval kerja kanthi intensitas sing moderat kanggo nyayangke tingkat kebugaran, dene pelaksana sing luwih maju bisa ngganti dawa saben interval kanggo nggawe latihan luwih tantangan.
Carane Apa Interval Kesehatan
- Milih kegiatan kardio apa - Iki bisa digarap karo mesin utawa kegiatan apa wae: mlaku, muter, mlaku, elips, mlumpat, kickboxing dll.
- Pilih dawa latihan sampeyan - Iki bisa dadi 10-20 menit kanggo pamula utawa 30-60 menit kanggo latihan luwih lanjut.
- Milih dawa karya / interval pemulihan - Amarga sampeyan tetep aerobik, sampeyan bisa nggawe sembarang rasio karya / pemulihan sing disenengi. Yen sampeyan pamula, sampeyan bisa sulih 1-2 menit kanthi cepet kanthi 5 utawa luwih menit gampang. Sing luwih canggih bisa nggawe interval kerja maneh (umpamane, 10 menit) lan interval pemulihan sing luwih cendhek (umpamane 2 menit).
- Miwiti latihan karo 5-10 warm-up sing diikuti karo interval karya lan pemulihan. Ganti wae kanggo dawa latihan.
- Pungkasi karo 5 menit adhem lan regangan.
Carane Kadhangkala Sampeyan kudu Interval?
Jenis latihan (nyedhiyakake sampeyan tetep aerobic) bisa rampung kaping loro utawa kaping saben minggu, gumantung saka jadwal latihan.
Latihan Latihan Aerobic Latihan kanggo Coba
- 20-Minute Cardio for Absolute Beginners
- 25-Minute Cardio for Absolute Beginners
- 30-Minute Cardio for Absolute Beginners
- Boringom Buster Treadmill Interval Workout - 45 Menit
- Boredom Buster Cardio-Medley Workout
- Interval Workout kanggo Pemula - 2
- Interval Interval Workout
Latihan Anaalobic Interval
Uga dikenal minangka Training Inti Intensitas Interval (HIIT), interval anaerobik ndherek ngalami kabeh nalika interval kerja. Tegese interval sing luwih cendhek ing 85 nganti 100 persen denyut jantung maksimal utawa Tingkat 9-10 ing skala gawean kasebut. Interval pemulihan sampeyan biasane tahan suwene utawa luwih suwe tinimbang interval kerja, supaya awakmu bisa pulih kanthi cepet kanggo interval sabanjure.
Sing Nggawe
Olahragawan sing luwih maju, duwe atlet sing pengin nyepetake watesan, ningkatake kabugaran lan kinerja lan ora bisa kerja kanthi tingkat intensitas sing ora nyenengake.
Carane Apa HIIT
- Milih kegiatan kardio apa - Iki bisa digarap karo mesin apa wae, kaya sampeyan bisa nyedhiyakake sampeyan kanthi cepet sajrone interval kerja.
- Pilih dawa latihan sampeyan - Anaerobic saka latihan HIIT biasane luwih cendhek amarga padha tantangan banget. Sampeyan bisa uga njaga latihan iki nganti 20 menit, gumantung saka tingkat kebugaran lan tingkat palereman. Yen sampeyan bisa lunga maneh, sampeyan ora bisa kerja kanthi abot cukup.
- Milih dawa karya / interval pemulihan - Ahli-ahli umum nyaranake rasio 1: 2 kanggo ngaso, sing ateges interval rega sampeyan kaping pindho nganti interval kerja. Conto bakal mlaku cepet 30 detik lan mlaku nganti separo menit. Yen sampeyan nglakoni kerja maksimal, sampeyan bisa uga butuh maneh.
- Miwiti latihan sampeyan kanthi anget 10 nganti 15 menit kanggo mesthekake yen awak siap kanggo ngleksanani kuat. Nglacak karo interval karya lan pemulihan, ganti saben kanggo latihan.
- Pungkasi karo adhem lan adhem .
Carane Kadhangkala Apa Sampeyan Lakukan HIIT
Latihan interval dhuwur-intensitas banget tantangan lan gampang keluwihan yen sampeyan kerep banget. Paling ahli nyaranake latihan iki 1-2 kali seminggu karo liyane utawa latihan aerobic cahya ing antarane. Priksa manawa ana paling ora 24 nganti 48 jam antarane saben lathian supaya sampeyan wis diwenehi awak supaya akeh wektu kanggo pulih.
Latihan Latihan Anaerobik utawa High-Intensity Interval kanggo nyoba
- Inti Inti Aerobic Interval Workout (HIIT) (Int / Adv)
- Interval Mixed Workout
- Sprint Interval Workout
- 30-60-90 Campuran Interval Workout
> Sumber:
> Burgomaster K, Howarth K, Phillips S, et al. Adaptasi metabolik sing padha nalika ngleksanani sawise interval sprint volume lan latihan ketahanan tradisional ing manungsa. J saka Phys. 2008 Jan; 586 (1): 151-160.
> Kortianou EA, > Nasis > IG, Spetsioti ST, et al. Efektivitas Latihan Latihan Interval ing Patients with COPD. Cardiopulm Phys Ther J. 2010 Sep; 21 (3): 12-9.
> Kravitz, Len. Pandhuan lengkap profesional kanggo sirkuit lan interval. IDEA Today. 1996; 14 (1): 32-43.
> Talanian J, Galloway S, Heigenhauser G, et al. Latihan rong minggu aerobic intensitas dhuwur-intensitas nambah kapasitas kanggo lemak oksidasi nalika olahraga ing wanita. J saka App Phys. 2007 Apr; 102 (4): 1439-1447.
> Tjønna A, Lee S, Rognos Ø. Latihan Interval Aerobik Versus Latihan Moderat Terang minangka Perawatan kanggo Sindrom Metabolis. Sirkulasi. 2008; 118: 346-354.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Efek latihan intensitas dhuwur-intensitas latihan olahraga babagan mundhut lemak lan tingkat pasa insulin wanita enom. Int J Obes (Lond). 2008 Apr; 32 (4): 684-91.
> Vogiatis I, Nanas S, Roussos C. Latihan interval minangka modality alternatif kanggo latihan terus-terusan ing pasien karo COPD. ERJ. 2002 Jul; 20 (1): 12-19.