Sinau carane ngganti awak sampeyan ing wektu kurang
Apa sampeyan pengin ngilangi bobote utawa sampeyan pengin tetep otot lan kelangan lemak ? A diet bisa mbantu ngilangi bobot. Nanging sampeyan bisa nggunakake latihan komposisi awak kanggo njaga otot lan nyingkirake flab. Iku ora rumit kaya swara. Sampeyan mung kudu nggabungake kagiatan komposisi awak kanthi diet lengkap protein tanpa lemak kanggo ngurangi lan nggawe awak sing luwih tegang.
Apa Komposisi Badan?
Komposisi awak iku rasio lemak awak kanggo massa, kalebu otot , balung, lan organ. Komposisi awak dievaluasi nggunakake persen lemak awak. Lemak lemak persentase wanita rata-rata tumiba antara 21-24%. Lemak awak manungsa umum umume antarane 14-17%.
Ana akeh cara kanggo ngukur tingkat lemak awak . Akeh klub kesehatan lan kantor dokter bisa nindakake tes prasaja kanggo entuk nomer kasebut. Ana uga sisik lemak awak sing ngukur persen. Sadurunge sampeyan miwiti program olah raga, iku becik ngerti nomer sampeyan supaya bisa ngukur kemajuan sampeyan ing dalan.
Kanggo ngganti wujud awak, sampeyan bakal pengin ngurangi persen lemak awak. Kaget, iki bisa uga berarti nambah bobot awak. Iki amarga otot luwih abot tinimbang lemak. Nalika sampeyan kelangan lemak lan gain otot, asil net bisa dadi tambah cilik ing skala.
Cardio ngleksanani kanggo Komposisi awak
Kabeh jinis olahraga ngobong kalori.
Nanging latihan komposisi awak lan latihan komposisi awak nggabungake aktivitas kanggo ngobong lemak lan aktivitas kanggo mbangun otot. Mangkono, nalika sampeyan ngedhunake awak, sampeyan ngganti lemak kanthi ramping, kuwat, otot sing sithik sing menehi awak dadi luwih tighter.
Supaya apa cara paling apik kanggo ngobong lemak ? Latihan aerobik bakal nglakoni trik.
Aktivitas aerobic, kadhangkala disebut cardio , minangka olah raga sing bakal ngetokake jantung. Sajrone latihan aerobic , sampeyan bakal ambegan luwih abot lan wiwit ngetokake. Nanging, ora perlu, kanggo ngleksanani ing wayah sore. Ing kasunyatan, sampeyan bakal ngobong persentasi paling dhuwur kalori saka lemak kanthi intensitas sedheng.
Nanging, nalika tingkat kebugaranmu nambah, sampeyan bisa uga kalebu hard latihan ing jadwal olahraga. Latihan intensitas sing luwih dhuwur ngobong kalori luwih, nanging rasio lemak luwih cilik. Kanggo ngoptimalake mundhut lemak, nggabungake intensitas dhuwur, intensitas sedheng, lan intensitas low-intensitas dadi program fitness lengkap lan seimbang .
Latihan Strength kanggo Komposisi Badan
Sampeyan bakal sok dong mirsani owah-owahan nyata ing komposisi awak nalika sampeyan miwiti latihan kekuatan . Tujuan latihan kekuwatan yaiku mbangun lan mbentuk otot.
Kesalahan umum ing kalangan wanita yaiku latihan kekuatan bakal nyebabake dheweke akeh. Iki arang banget. Wanita ora nggawe testosteron hormon sing cukup kanggo mbangun otot yen wong bisa mbangun latihan.
Sampeyan uga ora perlu kuwatir babagan duwe peralatan khusus. Ora perlu nggolek dhuwit utawa nggabung karo gym. Sampeyan bisa nindakake latihan latihan kekuatan sing prasaja ing ngarep kanggo mbentuk sikil, tangan, lan abs.
Contoh Latihan Komposisi Awak
Supaya latihan sing paling apik nalika sampeyan nyoba ngganti komposisi awak? Latihan bobot awak sederhana sing efektif. Kenapa? Amarga padha nambah tingkat jantung (olahraga aerobik) lan mbangun kekuatan kanggo mbentuk otot sing kuat ing wektu sing padha. Iki minangka conto latihan sing bisa dilakoni ing omah kanthi peralatan sing sethithik utawa tanpa piranti kanggo mbentuk lan nada awak.
- Modifikasi push-up
- Push-up tradisional
- Stabilitas bal push-up
- Lunge ngarep utawa latihan lunge
- Variasi lunge
- Overhead lunge
- Ngleksanani Squat kanthi penet tekan dhuwur
- Latihan papan weteng
Bina Badan Komposisi Workouts kanggo Ngganti Tubuhmu
Yen sampeyan konsisten ing latihan sampeyan, sampeyan kudu bisa sok dong mirsani owah-owahan ing komposisi awak sampeyan ing sawetara minggu wae.
Dadi carane sampeyan mbangun program konsisten? Sampeyan bisa gabungke latian aerobik lan latihan latihan kekuatan menyang lathian sirkuit utawa sampeyan bisa ngganti latihan ing macem-macem dina kanggo mesthekake sampeyan tetep konsisten.
- Latihan sirkuit. Gabungke kardio favorit sing disenengi karo latihan kekuatan lan ngganti saben kegiatan ing latihan. Contone, yen sampeyan seneng mlaku, sampeyan bisa nyandhet treadmill lan numpak gunung suwene 7 menit banjur tindakake kanthi 3 menit push-ups, lunges, lan curls abdomen. Baleni pola kasebut kanthi telung nganti kaping telu kanggo latihan sirkuit sing lengkap.
- Wektu alternatif. Sampeyan uga bisa ngobong lemak lan mbangun otot kanthi alternating latihan ing dina sing beda. Contone, sampeyan bisa milih kanggo njupuk kelas aerobik ana, Senin, Rebo, lan Jum'at lan ngrampungake latihan latihan kekuatan sampeyan ing Tuesdays lan Thursdays. Nyoba ora njadwalake dina latihan kekuatan ing dina berturut-turut minangka otot-otot sampeyan butuh wektu kanggo pulih.
Aja lali yen dietmu pancene penting. Priksa manawa sampeyan ngawasi imbangan energi kanggo entuk defisit sing dibutuhake kanggo mundhut lemak.