Otot punggung iku minangka salah sawijining otot paling penting ing inti awakmu, lan pérangan ngisor iki minangka pondasi kanggo samubarang awak sing kuwat. Paling kita ngerti mburi kita amarga padha babras kabeh wektu saka lungguh lan ora tansah njupuk iku munggah cara sing bener.
Otot punggung ngisor numpuk kabeh ing sisih pinggir tengkorak lan, kanggo nggarap, kita biasane kudu nindakake latihan tipe ekstensi. Penting kanggo nggarap bagian ngisor sampeyan, bebarengan karo liyane saka punggungmu, kalebu lats lan punggung ndhuwur .
Milih Panjenengan Pakaryan
- Wiwitan : Pilih 1-2 latihan lan nindakake 1-2 sét 12-16 reps
- Inter / Adv : Pilih 2-4 latihan sing beda-beda - Contone, nyoba extension sing bakal dibaleni kanthi hyperextension utawa deadlift kanggo nggarap cara sing beda-beda. Coba macem-macem gerakan karo macem-macem peralatan kanggo njaga samubarang menarik. Coba 2-3 set 8-12 reps, ngaso antarane set
- Gunakake bobot utawa resistance sing cukup sampeyan mung bisa ngrampungake jumlah reps sing dikepengini
1 - Bukak ekstensi
Ekstensi bali mbokmenawa minangka salah sawijining latihan bali paling klasik, lan bisa dilakoni kanthi maneka warna cara.
Langkah dhasar kanggo njaga sikil ing lantai nalika sampeyan ngangkat dhadhane menyang lantai, kanthi tangan sing ana ing lantai kanggo dhukungan, metu ngarep utawa mburi sirah.
Tombol nyata karo ekstensi bali yaiku kanggo nggarap abs sadurunge sampeyan ngangkat dodo ing lantai. Sampeyan bakal ngidini sampeyan fokus ing ngisor ngisor otot. Sampeyan uga bisa ngangkat loro ndhuwur lan ngisor saka lantai ing wektu sing padha kanggo latihan sing luwih kuat.
2 - Ganti Ekstensi ing Bal
Aku seneng extension ing bal amarga sampeyan entuk akeh gerakan. Sampeyan bisa njaga tangan sampeyan ing ngisor dagu, kaya sing dituduhake, utawa sampeyan bisa nyelehake ing sisih endhas.
Aku seneng ngubengi kabeh bal lan banjur nyedhaki ABS nalika ngangkat awak ndhuwur, mung nganti kabeh awak ana ing garis lurus. Sampeyan uga bisa nindakake langkah iki ing dhengkul minangka modifikasi.
3 - Back Extensions ing BOSU
Yen sampeyan duwe akses menyang BOSU , iki alat sing gedhe banget kanggo nguatake inti kabeh, utamane ing ngisor iki. Sampeyan bakal duwe sawetara gerakan kurang cepet ing pamindhahan, nanging wawas ing kubah ora stabil bakal nantang inti lan stabilitas otot kanthi cara sing beda-beda.
4 - Reverse Hyperextension ing Ball
Iki minangka salah sawijining cara favorit, unik kanggo nggarap punggung ing ngisor lan glutes lan hamstrings. Kanggo sing iki, sampeyan muter bola ing werni nganti sampeyan ing lengen ndhuwur.
Nggawe sikil terus lan angkat terus munggah, nganti awakmu ana ing garis lurus. Ing tembung liya, aja nganggo sikil liwat awak, nanging mung kanggo level hip.
5 - Good Mornings
Esuk sing becik kuwi cara sing apik banget kanggo nggarap mburi, utamané yen sampeyan ora nggunakake bobot.
Kanggo pamindhahan iki, penting banget kanggo nyiyapake abs, sing mbantu nglindhungi pérangan ngisor awak nalika sampeyan nguataké. Sampeyan bisa nyelehake tangan menyang pinggir, metu maju (minangka shone, sing luwih angel) utawa ing endhase sampeyan minangka tip saka pinggul, njaga mburi rata lan lutut rada mbengkok, nganti awakmu sejajar karo lantai.
6 - Hip Hinge
Aku seneng iki kanggo ngajar latihan mati sing luwih tantangan. Kanggo sing iki, gunakake sapu utawa tongkat lurus liyane lan tahan ing punggungmu, tangan siji ing endhas lan sijine ing pundhak ngisor.
Kelet kudu kontak karo sirahe, ing antarane balung pundhak lan balung tailbone. Nggeser maju lan nyoba njaga kelet ing kontak karo kabeh titik telu kabeh wektu.
7 - Deadlifts
Deadlifts minangka salah sawijining latihan favoritku kanggo punggung ing ngisor, uga glutes lan hamstrings.
Deadlifts iku bener-bener angel kanggo nguasai, sanajan katon gampang. Tombol iku kanggo, dhisik, tetep mburi warata lan pundak maneh nalika sampeyan mbanting saka pinggul, lutut rada mbengkok. Kapindho, njaga bobot sing sithik cedhak karo sikile, kaya sampeyan lagi cukur. Sing bakal ngidini sampeyan nggarap maneh ngisor tanpa akeh galur.
8 - Dog Dog
Iki minangka latihan gedhe kanggo kestabilan inti sakabèhé lan uga nguatake pérangan ngisor. Ide iki yaiku ngangkat lengen lan bangkekan, nganti kabeh awak ana ing garis lurus, banjur pindhah menyang sisih liyane. Iki katon luwih gampang saka iku.
9 - Bridge
Iki minangka latihan sing lembut lan prasaja sing sampurna kanggo nguatake punggung ing ngisor lan glutes lan hamstrings. Yen sampeyan duwe masalah pandhuan maneh, aku bakal nggunakake latihan iki amarga iku cara sing paling apik kanggo nglakoni stabilisasi inti.
Kanggo pamindhahan iki, sampeyan pengin sikil ing ngisor lutut lan sampeyan pengin push hips munggah nganti awak ing garis lurus. Sampeyan bisa mbaleni manawa sampeyan bisa nyekel postingan 30 detik utawa luwih.