Latihan dumbbell iki bakal mbantu sampeyan njaga tangan lan pundhak ndhuwur sing kuat lan otot. Saliyane program latihan kebugaran lan bobot kabeh , sampeyan bisa uga nyana lemak saka bagean kasebut. Apa latihan kaya ing ngisor iki. Yen sampeyan ora duwe dumbbells, sampeyan bisa nggunakake kettlebell, bola medicine, utawa bobot sing kasedhiya.
1 - Dumbbell Arm Curl
Senadyan olahraga sing paling dikenal, mesthine sing paling umum, curl iku minangka " latihan ngisolasi" klasik, sing artine ngisolasi siji otot utawa siji klompok otot. Iki minangka kebalikan saka "latihan", kaya pencet bench utawa squat , sing nglakokaké pirang-pirang kelompok otot bebarengan.
Curl bicep bisa dilakoni kanthi dumbbells, barbell, band resistance , kabel, utawa kettlebell . Trik iki kanggo njaga inti sampeyan lan sikil nyedhaki awak supaya bobot bisa diangkat ing pesawat sing relatif stabil. Saliyane ngarahake bicep, latihan iki uga nggarap otot brachialis ing lengen ndhuwur.
2 - The Press Overhead Dumbbell
Kanggo apa sing bisa dadi latihan utama kanggo pundhak sing kuwat, stabil, sampeyan ora bisa nggoleki pencet overhead dumbbell. Nalika ngleksanani latihan ing posisi sing lungguh bakal mbantu nyetabilake mburi, press overhead ngadeg bakal nindakake luwih akeh kanggo ngetrapake otot-otot inti lan ningkatake keseimbangane, sing penting banget kanggo umur panjang lan pencegahan ciloko.
Nalika sampeyan ora bisa ngunggahake garis sing bener, sampeyan kudu nglakoni. Nalika sampeyan nindakake, sampeyan bakal weruh salah siji saka manfaat nggunakake dumbbells liwat barbells. Ora ana resiko ngempetake dhewe ing dagusan kanthi garis nalika sampeyan push overhead.
Ana macem-macem posisi wiwitan lan grip tangan sing bisa digunakake kanggo latihan iki.
3 - Dumbbell Triceps Extension
Nalika tension rada konsisten karo kabel, ekstra triceps extension minangka latihan klasik sing bakal mbantu mbangun otot iki sing penting banget. Ngleksanani latihan iki nganggo siji lengen tinimbang loro iku cara sing becik kanggo nyegah kaseimbangan lan kekuatan otot, nanging penting kanggo nggunakake bobot sing luwih entheng yen sampeyan nglakoni. Triceps damel 70 persen lengen ndhuwur. Pengin luwih gedhe? Target trisepmu. Kene carane.
Fakta apik: Nalika dilakoni, latihan iki disebut "crusher tengkorak." Yen sampeyan nyoba, sampeyan bakal ngerti apa.
4 - Dumbbell Front Raise
Puncak ngarep dumbbell minangka conto liyane saka latihan isolasi: kayata bobot diangkat ing ngarepe sampeyan lan sikil tetep lurus, saben bagian pundhak bisa mlaku kanggo tetep stabil.
Nanging, gerakan iki utamané apik ing nargetake deltoid ngarep, bagéan saka pundhak sing paling katon saka, uga, ngarepmu. Yen kuwi prioritas kanggo sampeyan, sampeyan bisa uga pengin nyoba genggaman sing underhand, nanging yen sampeyan mung pengin sing kuat, gawe akeh ngarep nginggil, ngunggahake rauh , lan mbengkongake nggedhekake tambahan .
Nindakake mundhak ngarep kanthi unilaterally, utawa sisih siji ing wektu bakal mbantu ngurangi wae ngayun lan nambah imbangan. Paling apik nggunakake bobote sing relatif ringan lan nindakake siji nganti telung sasi sepuluh nganti rolas; yen sampeyan miwiti kanggo rock maneh ing tumit sampeyan kanggo ngrampungake angkat, sampeyan bakal mbokmenawa bakal banget abot.