Salah siji rekomendasi sing paling umum kanggo atlet yaiku kanggo mesthekake tetep ngresiki sajrone olahraga. Nanging apa, lan apa sampeyan kudu ngombe kanggo nglakoni?
Jawaban kanggo " Pinten manawa aku kudu ngombe supaya tetep ngombe sadurunge, sajrone lan sawise ngleksanani? " Bakal beda-beda kanggo saben atlet, lan akeh gumantung marang intensitas lan durasi latihan sing dilakoni.
Akeh faktor sing mengaruhi kebutuhan hidrasi atlet. Bab sing kaya suhu udhara, asor, ketinggian , lan malah fisiologi lan atmosfir sing unik atlit sajrone olah raga bisa nimbulake jumlah banyu sing bakal dibutuhake kanggo njaga kinerja optimal nalika ngleksanani.
Sanajan bisa dadi angel kanggo nemtokake persis jumlah banyu sing kudu diminum saben dina, rekomendasi iki nyedhiyakake titik wiwitan sing apik kanggo paling atlit.
Carane Kathah Banyu Kudu Atlet Ngombe Saben Dina?
Yen sampeyan latihan sacara rutin, sampeyan bakal perlu antarane setengah lan siji ons kabeh banyu (utawa cairan liyane) kanggo saben pon bobot awak saben dina.
Kanggo nemtokake sawetara dhasar kanggo keperluan banyu, gunakake rumus ing ngisor iki:
Kurang endi = Awak bobot (lbs) x 0,5 = (ons cairan / dina)
Dhuwure dhuwur = Awake bobot awak (lbs) x 1.0 = (ons cairan / dina)
Contone, yen sampeyan bobote 150 kilogram, sampeyan bakal nemtokake kira-kira 75 lan 150 ons saben dina.
Nalika Ngombe Banyu
Mulai dina karo kaca gedhe banyu saben esuk, apa sing latihan utawa dina sesuk. Ing dina latihan, jadwal-jadwal ing ngisor iki uga dianggo kanggo paling atlit:
- Banyu (Fluid) Intake Jadwal
- Sadurunge ngleksanani
- Ngombe banyu nganti telung cangkir banyu ing rong jam sadurunge latihan.
- Timbang awak sadurunge sampeyan miwiti latihan.
- Sajrone ngleksanani
- Ngombe siji tuwung banyu saben 15 menit.
- Sawise ngleksanani
- Timbang awak sanalika sawise rampung latihan.
- Ngombe rong utawa telu Cangkir banyu kanggo saben pound ilang nalika latihan.
Carane Ngombé
Yen sampeyan ngolah kanthi sedheng kanggo intensitas dhuwur luwih saka 90 menit, sampeyan bakal pengin ngonsumsi luwih akeh tinimbang banyu kosong. Sampeyan kudu ngupgrade toko glikogen kanthi karbohidrat sing gampang dicerna. Ombenan olahraga bisa dadi cara sing gampang kanggo nambah energi sing dibutuhake. Kanggo latihan maneh, pilih ngombe karo 60 nganti 100 kalori saben wolung ons lan entuk wolung sepuluh ons saben 15 kanggo 30 menit adhedhasar pilihan. Kanggo sing nglakoni kahanan sing abot ing telung jam, papat, utawa limang jam, sampeyan kudu ngganti elektrolit. Minuman olahraga komplek, tablet NUUN , utawa panganan liyane bakal mbantu nyedhiyakake kalori lan elektrolit sing dibutuhake kanggo kinerja sing terus-terusan.
Elektrolit alami
Amarga pentinge tingkat natrium lan elektrolit sajrone latihan lan kompetisi, elinga nyerang keseimbangan antarane ngombé banyu lan ngombé sumber alami karbohidrat lan elektrolit. Banyu kelapa minangka sumber alami karbohidrat lan elektrolit tanpa gula lan pengawet sing ditambahake ing ombenan olahraga.
Sampeyan bisa uga nyiyapake ngombe elektrolit dhewe kanthi nambah madu, linglang, lan jus anyar sing diremas karo banyu.
Sumber:
Pernyataan Konsensus Konferensi Pembangunan Konsensus Hyponatremia Internasional 1, Cape Town, Afrika Selatan 2005. Jurnal Clinical Sport Medicine. 15 (4): 208-213, Juli 2005.
Penggantian Latihan lan Fluida, Posisi ACSM, American College Of Sports Medicine, Kedokteran lan Sains Ing Olahraga & Latihan, 2007.
Institut Kedokteran. Banyu. Ing: Intake Referensi Intake kanggo Banyu, Natrium, Klorida, Kalium lan Sulfat, Washington, DC: Akademi Nasional Press, pp. 73-185, 2005.