Latihan sirkuit boot camp iki ngleksanani kabeh awak nganggo kardio, awak bagian ngisor, awak ndhuwur lan inti. Sampeyan ora butuh piranti apa wae, sing ndadekake iki latihan sing sampurna kanggo spasi cilik, olah raga travel utawa kanggo sapa waé sing ngidini latihan sing tantangan kanthi nggunakake bobot awak dhewe.
Kewaspadanan
Waca dhokter yen sampeyan duwe ciloko, penyakit utawa kondisi kesehatan liyane.
Piranti Needed
Ora Ana
Carane
- Nindakake latihan ing saben sirkuit, siji sawise liyane, kanthi ringkes ing antarane minangka needed
- Nggabungake siji setel saben sirkuit kanggo latihan sing luwih cendhek, utawa baleni maneh sirkuit kanggo lara maneh sing luwih kuat
- Ngowahi miturut level kebugaran lan liwati latihan apa wae sing nyebabake rasa nyusahake utawa rasa ora nyaman
- Sip banyu ing lathine. Nalika sampeyan kesel, lumaku ing panggonan (ora mandheg obah)
- Ngawasi intensitas - RPE sampeyan kudu antara 5-9.
1 - Circuit 1: Warm Up - Side Lunge with Windmill Arms
Kincir angin
Ngadeg kanthi sikil lebar, geger terus menyang sisih lan sejajar karo lantai. Bend marang lengen tengen menyang lunge sisih lan nggawa lengen kiwa mudhun menyang sikil. Baleni ing sisih liyane, lunging saka sisih menyang sisih lan nggawa lengen ing sisih menyang sikil. Sing luwih cepet sampeyan lunga lan ngisor sampeyan lunge, sing luwih angel iku. Baleni maneh kanggo 2 menit
2 - Burpees
Burpees
Sijilan lan sijine tangan ing lantai. Ing gerakan eksplosif, mlumpat maneh menyang posisi push-up. Mundhung sikil antarane tangan lan ngadeg. Lengkap 16 reps. Yen sampeyan lagi panas, sampeyan bisa mlaku sikil maneh tinimbang mlumpat. Yen sampeyan pengin jus liyane, nambah lompat ing mburi saben rep.
3 - Lunges Ngarep lan Mburi - Ora Ana Bobot
Ngarep lan Rear Lunges - Ora Bobot
Sampeyan bisa nyekel bobot kanggo ngleksanani yen sampeyan duwe. Yen ora, sampeyan ora perlu ngetrapake bobot iki, supaya sampeyan bisa gawe hips, glutes lan paha . Langkah sikil kiwa maju menyang lunge. Push maneh kanggo miwiti, ngangkat dhengkul kiwa menyang level hip. Njupuk sikil sing padha bali menyang njerone kuwalik lan push off driji sikil kanggo teka maneh kanggo miwiti. Baleni kanggo 10 repetisi lan ngalihake sisi.
4 - Triceps Dips
Triceps Dips
Lenggah ing dhingklik utawa bangku lan keseimbangan ing tangan sampeyan, supaya sampeyan cedhak karo dhingklik. Bend elbows lan ngisor, tetep pundak nganti elbows ing 90 derajat. Push up lan baleni kanggo 15-25 reps.
5 - Side Planks with Leg Lifts
Side Planks with Leg Lifts
Linggih, lenggah ing lengen sisih kiwa lan pinggul sisih kiwa kanthi lutut bengkok, pinggul, dhengkul lan sikil dibandhingke. Njupuk lengen tengen langsung munggah utawa sijine tangan tengen ing lantai ing ngarepe sampeyan kanggo imbangan lan pengaruh, yen perlu. Tekan ing lengen lan pijet obliques kanggo ngangkat hips saka mat. Ing wektu sing padha ngangkat sikil sisih tengen munggah sawetara inci, fokus ing pinggul njaba. Tahan sedhela, mudhunake sikil lan banjur bali menyang lantai, mung ndemek mat sadurunge ngangkat hips maneh. Baleni kanggo 30 detik ing saben sisih.
Baleni Sirkuit utawa Pindhah menyang Sirkuit Sabanjure
6 - Circuit 2: Squat with Kicks
Squats with Kicks
Ngisor menyang jongkok lan, nalika sampeyan pencet munggah, kick metu karo sikil tengen. Baleni, squatting lan nendhang karo sikil kiwa. Terus gawe squats lan tendangan 1 menit.
7 - Pulsing Chair Squats
Pulsing Chair Squat
Selehake dhingklik ana ing ngarep sampeyan lan ngadeg ing ngarep. Tansah abs lan kuwat nalika sampeyan nggulung ing dhengkul lan alon squat menyang kursi. Sanalika sampeyan nutul dhingklik, nglakoni 4 jempol, teka mung separo. Menenga kabeh munggah lan baleni kanggo 16 reps.
8 - Pulsing Rear Delt Flies
Rear Delt Fly
Kanthi hip-jembaré kaki loro, tip saka pinggul nganti bali warata lan sejajar menyang lantai, abs disurung. Angkat tangan sakcara langsung menyang pinggir menyang level pundak kanthi jempol arah menyang langit-langit. Ngisor mung sawetara inci banjur angkat bali menyang level bahu. Baleni kanggo 16 pulsa, ngaso lan baleni maneh.
9 - Ski Abs
Ski Abs
Miwiti ing posisi plank lan mlumpat sikil menyang sikil kiwa, kanthi lutut bengkok lan sikil ing sisih kiwa. Mundhung sikil menyang papan lan mlumpat sikil menyang sisih tengen, kanthi lengen mbengkong lan sikil mburi tangan tengen. Terus mlebu lan metu saka sisih menyang sisih kanggo 40 detik.
Baleni Sirkuit utawa Pindhah menyang Sirkuit Sabanjure
10 - Sirkuit 3: Plyo Jacks
Plyo Jacks
Mulai karo kaki bebarengan lan mlumpat, njupuk sikil metu ing sisih nalika ngubengi penyelundupan lan ndandani ing jangkoan. Minggat lan nggawa sikil bali bebarengan, ngubengi maneh tangan. Iki kaya jambul sing alon, nanging nggunakake daya nalika nyurung munggah menyang lompatan. Baleni nganti 60 detik.
11 - Bent Bent Squat karo Leg Lifts
Bent Bent Squats karo Leg Lifts
Bend liwat karo tangan mburi mburi, abs melu. Njupuk kiwa ing sisih kiwa, jempol ing lantai lan lendhut dhengkul tengen menyang jongkok. Ngluwihi sikil tengen nalika sampeyan ngangkat sikil kiwa sawetara inci saka lantai. Tansah pinggul, lutut lan sikil kanthi alangan lan madhep ngarep kamar. Baleni kanggo 12 repetisi lan ngalihake sisi
12 - Divebomber Pushups
Divebomber Pushups
Mulai ing sisih ngisor lan tarik sikil, nyukur mudhun menyang lantai. Geser awak maju lan pencet munggah menyang asu munggah. Muter maneh kanggo miwiti lan baleni kanggo 8-12 reps.
13 - Oblique One Arm Sweep
Oblique One Arm Sweep
Lenggah karo sikil sing mlengkung, bali lurus, tangan tengen terus metu ing ngarep sampeyan. Lean bali menyang titik sing sampeyan aran kontrak abs, tapi aja ngelungku utawa ngeprangi mburi. Kontrak abs lan nyapu lengen tengen mudhun lan konco sampeyan ing gerak setengah bunder, nyurung awak awak bali sawetara inci. Lenggah lan baleni ing sisih liyane kanggo 16 reps.
Baleni Sirkuit utawa Pindhah menyang Sirkuit Sabanjure
14 - Circuit 4: Plyo Lunge
Plyo Lunges
Miwiti ing posisi lurus lan mlumpat, ngoper sikil ing udhara, mbandhingake karo sikil liyane ing ngarep. Baleni maneh kanggo 30 detik, ngaso lan nindakaken nganti luwih saka 30 detik.
15 - Around the World Lunges
Sekitar World Lunges
Langkah maju kanthi sikil kiwa lan mudhun menyang lunge, tetep ndhesek ing ngarep sikil. Langkah bali lan langsung pindhah menyang kiwa menyang jongkok (utawa lunge sisih). Mundur maneh lan njupuk sikil kiwa bali menyang njero bali. Mbalik maneh lan baleni maneh kanggo 8 reps sadurunge ngoper sikil.
16 - Pushups
Pushups
Pindhah menyang posisi pushup, ing dhengkul utawa driji sikil, abs ing lan bali warata. Bend elbows lan awak ngisor menyang lantai nganti elbows ing 90-degree ngarepke. Push back up lan baleni kanggo 16 reps.
17 - Pushup kanggo Side Plank
Pushup kanggo Side Plank
Mulai ing posisi pushup, ing tangan lan driji sikil (utawa ing tangan lan dhengkul, yen sampeyan ngowahi). Gawe pushup lan, nalika sampeyan munggah, muter menyang sisih kiwa, njupuk lengen kiwa langsung munggah menyang langit-langit lan puteraken kaki menyang posisi staggered. Baleni, ngoper menyang sisih liyane kanggo 16 reps.